Ha nem tudsz már arra sem visszaemlékezni, mikor ébredtél utoljára kipihenten és frissen, akkor nem vagy egyedül. Sokan szenvednek ébren éjszakákon át, nem tudva visszaaludni. Ráadásul a nők sokkal inkább hajlamosak az álmatlanságra. A kevéssé pihentető alvás mindig leveszi a maga vámját, életkortól függetlenül. Az alvási zavarok kimerültséghez, csökkent reakcióidőhöz, rosszabb közérzethez, és memóriagyengüléshez vezethetnek. De a diabétesz, magas vérnyomás és szívbetegségek is köthetőek az alváshiányhoz.
Annyit magad is megtehetsz a jobb alvás érdekében, anélkül, hogy gyógyszerekhez nyúlnál, hogy megismered alvási szokásaidat, figyelembe veszed, illetve átgondolod a napi rutinjaidat, és olyan ételeket eszel, amelyek elősegítik a minőségi pihenést.
Ismerd meg alvásigényedet
Hányszor lopsz magadtól időt akár munkára, akár házimunkára, családi programokra vagy akár egy jó kis tévézésre, ahelyett, hogy jól kialudnád magadat? Ahhoz, hogy biztosíthasd a megfelelő mennyiségű és minőségű alvást, tudnod kell, mennyi alvásra van szervezetednek szüksége. Mindenkinek egyedien jellemző az az alvási idő, amely elegendőnek tekinthető számára. És ez bizony nem valószínű, hogy a napi 8 óra, amiről legtöbbször hallani lehet. Ha történetesen Te egy 10 órás alvó vagy, az a tény, hogy valakinek elég 5 óra alvás is, ahhoz, hogy kipihentnek érezd magadat, rajtad nem fog segíteni. Az alvási időd meghatározásához ki kell kísérletezned, hogy mennyi az elég számodra. Meglehet azonban, hogy most olyan kialvatlan vagy, hogy nehezebb meghatároznod a lefekvési és felkelési időidet.
Tartsd be ezeket, amennyire lehetséges, még a hétvégeken is. A késő estig ébren maradás és aztán délig alvás felborítja a természetes napi alvási ébrenléti ciklusodat, amely a napfényhez igazodik. Amikor ez a napi ritmus megbomlik, sokkal nehezebb elaludni és felkelni a napi menetrend szerint. És ha ezt sokáig folytatod, ez késleltetett alvási fázisok kialakulásához és alvásmegvonásos tünetekhez vezethet.
Az igazság az, hogy senki nem fog tovább aludni annál, mint a természetes igénye, tehát ha Te egy 8 órás alvó vagy, hiába alszol 10 órát, ez csak szakaszos alváshoz vezet, de nem eredményez plusz energiát.
Minőségi alvás - az étkezések időrendje is számít
Az, hogy mit eszel, és mit iszol, ugyancsak befolyásolja testünket az alvásra való felkészülésben. Ha egy késő esti vacsora a szokásod, és utána azonnal bedőlsz az ágyba 1-2 órán belül, az emésztésed aktivitása mind az agyadat, mind pedig a testedet ébren tartja. Az esti étkezésed kalóriaértékének nem szabadna túllépni az 500-700 kalóriát, és legalább 2 órával lefekvés előtt kellene ezt elfogyasztanod. A sok fehérje sem tanácsos este, mivel a protein hozzájárul az éberséghez. A szénhidrátok, amelyeknek van némi nyugtató hatása is, jobb választás.
A vacsora utáni brownie, a késő délutáni tea, vagy kávé is kerülendő. Az alvási problémákkal küzdő embereknek a koffeinmentes kávé, tea, vagy üdítő ajánlatos, vagy inkább egyenek egy kis csokoládét, ami ugyancsak tartalmaz koffeint. A koffein akár 7 óra hosszat is a szervezetedben marad, és 20 órán keresztül képes éberséget eredményezni.
És ha nem is tudja valaki teljesen elhagyni a kávét, még délelőtt igyuk inkább meg ezt az ajzószert.
Egyéb alvási jótanácsok
-Éjszaka arra ébredsz, hogy ki kell menned a mosdóba? Segíthet az, ha lefekvés előtt három órával már nem iszol folyadékot. Az esti alkoholfogyasztás pedig ugyancsak rosszat tesz, hiába érzed először úgy, hogy kellemesen elálmosodsz tőle.
-Ha nem tudsz elaludni, mássz ki az ágyból. Lehetőleg kerüld az ébren töltött időt a hálószobádban/ágyadban. Ez annyit jelent, hogy semmi TV, semmi laptopozás, sőt olvasás sem ajánlatos az ágyikóban.
-Kis szunyókálások. Egy alvás nélküli éjszaka után természetes, hogy egy kis nappali szundival próbálkozol. Állj ellen ennek a vágyadnak. Ez ugyanis azt eredményezi, hogy az éjszakai alvásigényed csökken, és nehezebben alszol el. Ez pedig a szakaszos alvások ördögi köréhez vezethet, vagyis sosem jutsz elegendő és minőségi alváshoz.
-Még egy jó indok, hogy lefogyjál. A magasabb testtömegindex rövidebb alváshoz vezethet. A túlsúly bizony erősítheti az álmatlanságot. A kövérség ugyancsak növeli az obstruktív alvási apnea kialakulásának kockázatát, amelynek köszönhetően, alvás közben leáll a légzés. Ezek a légzési szünetek felébresztenek rövid időszakokra, ez pedig szakaszos alvást eredményez. Keress fel egy egészségügyi szakembert, ha úgy gondolod, alvási apneával küzdesz.
-Segítség az éjszakai műszakosoknak. Ha hajnalban vagy nappal érsz haza a munkából, sötét napszemüveg viselése ajánlott, hogy minél kevésbé zavarhassuk meg biológiai óránkat. Minden fényforrást ki kell zárni a hálószobából, ha nappal igyekszel elaludni.
-Anyucinak igaza volt. A meleg tej előkészíti testedet az alvásra. És egy forró zuhany is sokat tehet az elalvás segítésében. Amikor melegünk van és meghitten, ellazulva érezzük magunkat, hamarabb elalszunk, mint gondolnánk.