Mozduljunk meg

A testmozgás veszélytelen - és erősen javallott- a legtöbb kettes típusú cukorbetegséggel küzdő ember számára, azokat is beleértve, akiknek már szövődményeik is vannak. Az étrend és a gyógyszerek mellett, a testmozgás segít a vércukor szinten tartásában és a fogyásban.

Viszont nagyon kevesen képesek egyik napról a másikra egy komplett edzéstervbe beleugrani. Ha mi ís úgy vagyunk, mint sok újonnan diagnosztizált kettes típusú cukorbeteg, lehet, hogy évek óta nem mozogtunk.

Ha így van, ne aggódjunk: Teljesen rendben van, ha lassan kezdjük el. Ezek a tippek segíteni fognak visszatalálni a rendszeres testmozgáshoz és egy személyre szabott edzéstervhez.

Próbáljunk meg rövid gyakorlatokat végezni

Ha napi testmozgásmennyiségünk eléri a 30 percet, teljesen rendben van, ha ez több rövid gyakorlatból áll össze, világosít fel George Griffing, MD, a St. Louis-ben működő orvosi egyetem endokrinológia professzora.

"El kell érnünk, hogy a cukorbetegek végre megmozduljanak," jelenti ki.  "Ha egyhuzamban el tudjuk végezni napi fél órás gyakorlatsorunkat, örülhetünk. De ha nem, bontsuk le lépésekre, amik együttesen kihozzák a napi mennyiséget."

Ne tévesszük szem elől az összképet

Legyünk aktívabbak, ahol és amikor csak lehet -például sétáljunk vagy lépcsőzzünk- és ne csak egy bizonyos fajta gyakorlatot végezzünk.

De ne érjük be csak olyan típusú testmozgással, mint pl. a házimunka. Nagyon gyakori, hogy az emberek a túlbecsülik a testmozgással töltött időt, és alábecsülik az elfogyasztott kalóriamennyiséget. (Ebben egy lépésszámláló pedométer segíthet. )
 

Vegyünk egy pedométert

A Stanford egyetem kutatóinak egy 26 esetre kiterjedő  vizsgálata  szerint a pedométerek használata motiváló a fizikai aktivitás szempontjából. A 2007-ben közzétett kutatás szerint azok, akik pedométert használtak, 27%-kal megnövelték aktivitásukat.

Fontos volt a cél, napi 10.000 lépés (kb. 8km), akkor is, ha ezt nem sikerült elérni. A pedométer használók többet fogytak, nagyobbat esett a vérnyomásuk, és kb. 2,500 lépéssel többet tettek meg naponta, mint azok, akik nem használtak  ilyen készüléket.

Edzünk egy barátunkkal

A közös edzés  jó motiváció lehet, főleg a hatvanon felülieknek, mondja Vicki Conn, PhD, a kolumbiai Missouri egyetem kutató társdékánja, aki behatóan foglalkozik a cukorbetegséggel és a testmozgással. Egy baráttal kötött megegyezés vagy akár "szerződés" segíthet. "Úgy találtuk a meta-analízis során, hogy a viselkedési stratégiák jobban beválnak; ez azt jelenti, hogy valamiféle stimulust kell hoznunk abba a környezetbe, ahol testmozgást végzünk," magyarázza el Conn.

Válasszunk meghatározott, elérhető célokat

Például lehet, hogy eldöntjük, hogy minden hétfőn, szerdán és szombaton 10 percet gyaloglunk.

"Ez nem hangzik soknak, de...az ehhez hasonló meghatározott célok sokkal többet érnek, mint ha azt mondjuk valakinek, hogy "Öömm, lehet, hogy többet kellene mozognia," véli Conn.

Jutalmazzuk magunkat

Ahelyett, hogy a lazsálásból következő lehetséges rossz dolgokra figyelünk, mindig jutalmazzuk meg magunkat, amikor elérünk egy célt. Mondhatjuk magunknak például, hogy "Oké, ha a következő három héten háromszor tíz percet tornázom, felhívom a sógornőmet Ausztráliában," mondja Conn.

Ne tekintsük a fogyást érzelmi "jutalomnak".

Fókuszáljuk más előnyökre, mint pl. a magasabb energiaszint vagy a szabad levegőn mozgás öröme.
 

Használjunk vizuális emlékeztetőket

Hagyjunk egy cetlit a hűtőn és a túracipőnket az ajtó mellett, hogy el ne feledkezzünk terveinkről, így azokat valószínűbb, hogy meg is valósítjuk.

Írjunk le mindent

Részletesen írjuk le a céljainkat, és minden alkalommal, amikor testmozgást végzünk, jegyezzük le, tanácsolja Conn.

Írjuk be a naptárba minden nap hogy tíz, tizenöt percig vagy még tovább tornáztunk.

Csatlakozzunk egy csoporthoz

Ez nem csak azért jó, mert edző van jelen, hanem mert vészhelyzet esetén van valaki, aki segíséget tud hívni, mondja Conn.

"Az edzés meghatározott terv szerint halad, ami alatt a résztvevők megtapasztalhatják testük tipikus reakcióit a különböző gyakorlatokra, hogy azután egyedül is összeállíthassák edzéstervüket," teszi hozzá Conn.

Ne tűzzünk ki elérhetetlen célokat

Sokkal jobb elérhető célokkal dolgozni, és azokat elérni," véli Conn. Így önbizalmunk is épül. A következő alkalommal kicsit magasabbra tesszük a lécet. Sokkal valószínűbb, hogy sikeresek leszünk, ha kicsi, könnyen elérhető célokkal kezdjük és fokozatosan nehezítünk azokon."

Tartsuk szem előtt az összképet

Egészségünk szempontjából nem az a fontos, hogy minél hamarabb elég testmozgást végezzünk.

"Ami igazán számít, az az, hogy jövőre már szinte elképzelhetetlen legyen életünk edzés nélkül," magyarázza Conn. "A legfontosabb, hogy fokozatosan elérjük azt a szintet, amit azután meg is tudunk tartani, mert csak így tudunk egészségünkön érdemben javítani."

Egyszerre egy szokásunkon változtassunk

Sokkal valószínűbb, hogy sikeresek leszünk, ha egyszerre csak egy szokásunkon próbálunk változtatni, nem egyszerre minden (mint pl. gyógyszerszedés, lábfejre való fokozott odafigyelés, étkezési szokások, és az edzés)...

"Úgy találtuk - az ezreket felölelő sok-sok felmérés során - hogy ha a felmérés résztvevői csak egy szokásukra, jelen esetben a testmozgásra, összpontosítottak, kétszer annyit javult a hemoglobin A1C szintjük", mondja Conn.

Tegyünk szert egy edzés "receptre"

Ebben az esetben egy fitnesz tréner fel tudja mérni kondíciónkat, és ennek megfelelően elő tud írni személyre szabott gyakorlatsorokat, amelyekkel eljuthatunk a következő szintre.

"Az egyén szintje határozza meg a kiindulási pontot," mondja Conn. "Annak, aki rossz formában van, és nincs hozzászokva a rendszeres testmozgáshoz, az edzés "recept" először alacsony intenzitású gyakorlatokat fog előírni, melyek fokozatosan hosszabbak és intenzívebbek lesznek."
 

Csatlakozzunk egy "mentorhoz" vagy váljunk magunk is mentorrá

Kérjük meg orvosunkat vagy cukorbetegekkel foglalkozó tanácsadónkat, hogy mutasson be másoknak, akik az edzés segítségével már sikereket arattak le a kettes típusú cukorbetegséggel vívott harcban, sikerült lefogyniuk, stb. Lehet, hogy mi is sikerrel alkalmazhatjuk edzési és fogyási tippjeiket.

Rendszeresen teszteljük magunkat

Folyamatosan tartsuk szemmel a  hemoglobin A1C és vércukorszintünket. A jó teszteredmények arra bátorítanak, hogy folytassuk a rendszeres edzést, akkor is, ha esetleg nem éppen élvezzük aznap.