Ma már minden hatékony edzéstervnek része a szív- és keringési, valamint a légzőrendszer edzése, melynek célja az állóképesség fejlesztése, illetve a testsúlykontroll. Hogyan valósítható meg mindez könnyen és hatékonyan? Ehhez szeretnénk segítséget nyújtani következő összefoglalónkkal.
Ha kardioedzéseihez a legegyszerűbb, legolcsóbb megoldást szeretné választani, nincs más dolga, mint kimenni egy kellemes parkba, s futni több-kevesebb kört - bár egy jó futócipőnek is vannak költségei, de így legalább havi bérlet árát megspórolhatja. Sajnos azonban az égiek nem mindig az Ön edzésprogramja alapján állítják be az időjárás-szabályzó gombokat, így szabadtéri edzés esetén elég sokszor hoppon maradhat.
Kardiotréning az edzőteremben
Rossz idő esetén marad a konditerem, felkapott nevén wellness központ, ahol kulturált körülmények között, hatékonyan, légkondicionált helyiségben, rezgéscsillapítókon, légtalpakon, aromaterápiás levegőbefúvássaí tud állóképességet fejleszteni vagy éppen zsírt égetni - a mai jól felszerelt konditermek kardio-részle-géből már valóban csak a természet hiányzik. Lássuk, miből tud választani!
1. Teremkerékpárok
A kardiogépekkel való ismerkedést a teremkerékpárral érdemes elkezdenie. Általában normál kerékpár-üléses, illetve háttámlás üléssel készült változatok közül választhat - egyéni ízlés, illetve testalkat kérdése, melyik lesz szimpatikus Önnek. A kerékpárok legnagyobb előnye - főleg kezdők esetén - hogy a testét nem kell a gravitáció ellenében megtartania, súlyát pedig az ülés támasztja alá. így viszonylag kevés izma dolgozik, ezáltal a gyakorlatok intenzitása könnyen és pontosan szabályozható.
2. Ellipszisjárók
Következő lépcsőfokként az ellipszisjárót választhatja. E gépek használata már nagyobb terhelést ró szervezetére,mivel edzés közben testének teljes súlyát tartania kell a gravitációval szemben. A mozgásvégrehajtás könnyebbsége, hogy lábai egy megvezetett, ellipszis alakú pályán mozognak. A nagy gyártók ennek a pályának az ívét számítógépes tervezési technikák segítségével úgy alakítják ki, hogy az a lehető legkisebb mértékben terhelje a boka-, térd- és csípőízületeket. Az intenzitást az ellenállás vagy a sebesség változtatásával állíthatja, valamint azáltal, hogy a karjait is dolgoztatja, vagy sem. A karok - így a felsőtest izmainak -aktív használatával pulzusszámát könnyedén „feltornázhatja" a kitűzött célzónába.
Egyes gépek (pl. Life Fitness Crosstrener) speciális beépített programokkal is rendelkeznek, melyek kifejezetten a felsőtest izmainak igénybevételére késztetik a felhasználót, vagy egy hosszabb edzés alkalmával bizonyos időközönként - megszakítva a mozgás monotonitását -egy rövid hátramenetre utasítják a vendégeket.
3. Futópadok
A túrázás időjárás-függetlenné tételéhez ideális megoldás lehet a futópadon végzett gyaloglás. A szabadtéri és a beltéri túrázás között azonban jelentős különbség adódik abból, hogy a futópad esetében nem Ön mozog a talajon, hanem a talaj mozog Ön alatt. Ha még soha sem használt futópadot, az első néhány alkalommal ez mindenképpen furcsa, szédülő érzést okozhat a gép használatának megkezdésekor, illetve az arról történő leszállás után.
Kezdőknek mindenképpen a síkon történő gyaloglás az ideális megoldás. A futást kedvelők az alapállóképesség megszerzése után emelhetik a sebességet a kocogás, rnajd a futás erősségéig, míg a hosszú gyaloglótúrák kedvelői egy alacsonyabb] gyaloglósebesség megtartása mel-lett a meredekséggel tudnak játszani. Mindkettő ugyanolyan hatékony lehet: mindegy hogy síkor fut, vagy emelkedőn gyalogol, pulzusszámát mindkét esetben a céljának megfelelő szintre emelheti.
Gyakorlott futópad használók kombinálhatják e módszereket és aznapi kedvüktől és energiaszintjüktől függően választhatnak a futás vagy az emelkedőn történő gyaloglás között.
Mivel a futáshoz, pontosabban a helyes futótechnikához megfelelő testtudat szükséges, így a tapasztalatlanabb felhasználóknak mindenképpen a gyaloglás ajánlott. Egy rosszul kivitelezett futás ugyanis - főleg a sérülésre hajlamos ízületeknek - többet árt, mint használ.
4. Lépcsőzőgépek
A lépcsőzőgép speciális mozgást imitál: lépcsők megmászását. Előfordul olyan változata, amelyben valódi lépcsőfokok mozognak, vagy az elterjedtebb típusa, hogy két lábtámasz mozog föl-le. Ahhoz, hogy helyes technikával dolgozzon, ne a karján támassza meg a testsúlyát ! A csípőjét végig tartsa maga alatt, a fenekét ne tolja ki (ettől sajnos sem kerekebb, sem feszesebb nem lesz), így túlzottan megterheli gerincének sérülékenyebb, alsó szakaszát.
5. Evezőgépek
Az evezőgép mozgása - nevéből adódóan- a vízi evezéshez hasonlít. Mivel az evezőgépeken a technika helyes kivitelezése elég bonyolult, a kezdőknek csak edzői felügyelet mellett lenne tanácsos használniuk ezeket a gépeket. Az evezőgépeknek létezik egy- vagy kétkaros változatuk is. Míg az utóbbi inkább az otthoni kivitelű berendezéseknél fordul elő, az előbbi a profi kardiogépek sajátossága. Az „igazi" evezősök mindenesetre a kétkaros változatban hisznek, mert ezzel tudják jól utánozni a valódi csónakok két evezőlapátjának mozgását.
Találkozhat elektromos, illetve vízi terhelésszabályozóval készült változatokkal is. Ez utóbbi esetén még a vízcsobogás hatása is tovább növeli az edzés élményét. Az intenzitást nemcsak a (víz)ellenállás, hanem a csapássebesség változtatásával is növelheti: minél gyorsabb az evezés üteme, annál magasabb lesz a pulzusszáma.
6. Karergométerek
E berendezéseket kifejezetten a felsőtest izmainak megdolgoztatására tervezték. Használatuk jól kiegészíti az elsősorban az alsótest izmainak aerob edzésére koncentráló (futópadon, lépcsőzőgépen, kerékpáron végzett) terheléseket. Nagyon nagy hasznuk, hogy bármely, a csípőízületet vagy az alsó végtagot érintő sérülés esetén e gépen folytathatók a kardio-edzések, illetve eltávolítható ülésük révén a rehabilitáció területén (pl. kerekesszékes felhasználók kardiovaszkuláris edzésére) is tökéletes megoldást jelentenek.
Pulzusszámmérés
A kontrollálatlan terhelésű kardioedzés veszélyeket is tartogathat: a folyamatos, túlságosan magas intenzitáson történő edzés ugyanis szervezete kifáradásához, túledzettséghez vezethet. Ugyancsak a magas intenzitás velejárója a tejsav-termelődés, illetve -felhalmozódás a szervezetben, melyet szintén érdemes elkerülnie.
Az intenzitást legpontosabban a szív-frekvencia ellenőrzésével tudja beállítani, erre szinte minden kardiogép lehetőséget is biztosít. A fejlettebb típusok ráadásuI automatikusan szabályozzák az intenzitást, hogy Ön függetlenül a tempótol vagy a sebességtől - végig a megadott pulzuszónában maradjon.
Kardioedzés a XXI. században
Már elérhetőek olyan gépek, melyek hálózatba kötve automatikusan levezénylik Önnek az edző által beállított, személyre szabott programot. Vannak berendezések, melyek aromaterápiás levegővel szárítják arcát futás közben, vagy LCD TV-vel felszerelt változatok, melyeken edzés alatt a legújabb mozifilmeket, vagy kedvenc sorozatát tudja végignézni, s akkori vált csatornát, amikor szeretné, függetlenül másoktól. Így válnak igazán szórakoztatóvá edzései, és fel sem fog tűnni Önnek, milyer gyorsan elrepült az edzésidő.
A változatos állóképesség-fejlesztéshez próbálja ki a következőket:
Edzései első időszakában alacsony intenzitású, állandó terhelést használjon (pl. Fat burn* program), majd néhány hét után iktasson be magasabb intenzitású programot is (pl. Cardio* program). Ezzel biztosítja először az alapozást és zsírcsökkentést, majd az állóképesség fejlesztését. Ezután időnként próbálja ki az intervall típusú programokat is (pl. Heart rate Intervall*, Heart rate Extreme*), és olyan fantáziaprogramokat, melyek pl. valós terepviszonyokat szimulálnak. Testzsírcsökkentési cél esetén érdemes alacsony intenzitáson dolgoznia, melybe a változatosság kedvéért néha beiktathat egy-egy közepes intenzitású edzést.