A most bemutatott gyakorlat egy igen jó saját testsúlyos alternatívája egyrészt a rúddal történő mell elől nyomásnak, másrészt a kézenállásban karhajlításnak is. Ha még nem vagy képes se teljes, se fél karhajlítás végzésére kézenállásban (falnál), akkor próbáld ki az itt látható gyakorlatot, melyet több névvel is illetnek angolul (magyar neve kerestetik): pike press, pike push-up, military press.
Legyen Neked is szép, kerek vállad és formás karod!
A saját testsúllyal végzett edzések során a kézenállásban való karhajlítással lehet legerősebben megdolgoztatni a vállakat, ez azonban igen nagy testi erőt követel meg végzőjétől. Megjegyzem: a vállizmok más gyakorlatok végzése során is kiveszik részüket a munkából, noha elsődlegesen nem azok dolgoznak, ilyen például a tricepszet, valamint a test dőlésszögétől függően kevésbé vagy jobban a mellizmokat igénybe vevő tolódzkodás is. Szintén ne lepődj meg, ha a a pike press a tricepszedet is jól megdolgoztatja.
A gyakorlatot tehát mind nők, mind férfiak figyelmébe ajánlom. Egyrészt otthonukban képes helyettesíteni megannyi konditermi gyakorlatot, másrészt segít nehezebbekbe is beleerősödni.
Erődtől függően több fokozata is van.
1. fokozat: végezzük terpeszállásban, minél nagyobb a terpesz, annál könnyebb
2. fokozat: végezzük zárt lábakkal. Minél közelebb tesszük le a kezeket a földre, annál jobban nehezedik (ez a terpeszes verzióról is elmondható)
3. fokozat: egyik lábunkat emeljük el a talajtól (akár egész magasra)
4. fokozat: lábak az ágyon, kezek a földön - minél magasabban vannak a lábak, annál nehezebb végezni a gyakorlatot (esetleg a magasításkor is lehet először terpeszben végezni, később pedig zárul a láb)
5. fokozat: egy falra másszunk fel lábainkkal, a hasunk a fal felé néz, a lábak pedig vízszintesek
6. fokozat: innen lehet egyre feljebb araszolgatni a lábakkal, mígnem eljutunk addig, hogy kézenállásban hajlítjuk a karokat – először csak fele távon, majd később teljes távon.
Videó: fél karhajlítás kézenállásban, Fegyencedzés 4. szint
A videón a cikk írója látható
A helyes végzés (pike press):
Az alapgyakorlat, vagyis a feljebb leírt 1. fokozat során csípőszélesnél kb. 2x szélesebb terpeszben állunk. A kezek olyan távolságba kerüljenek a talajra a lábfejektől, mintha előtte négykézláb álltunk volna a földön és innen nyújtanánk a lábainkat (ez is egy lehetséges megközelítése a kiinduló testhelyzetnek), majd állnánk terpeszbe. A kezeiket a kezdők aránylag szélesen tegyék le a földre. Az első szinten ez olyan távolságot jelent, mint amekkora egy tornamatrac két széle közt van (kb. a konditermi mellről nyomás szélességének fog megfelelni). A valódi kézenállásban karhajlításhoz azonban vállszélesen kell a kezeket a földre helyezni.
Gyakori hibák:
1. Fontos, hogy a nyújtott karok az egyenes törzzsel egy vonalat alkossanak és ezen a síkon végezzük a karhajlítást, majd a karok nyújtását is.
2. Figyelj a fej helyzetére! Szegezd a tekintetedet a lábujjaidra, így elkerülöd, hogy előrefelé nézel, felemeled a fejed és kitérsz a helyes mozgásirányból.
3. A lábaid legyenek végig nyújtottak, mert ha hajlítod őket, előfordulhat, hogy nem a karjaidból dolgozol, hanem valójában a lábaid erejének segítségével nyomod vissza magad a kiinduló helyzetbe.
4. Válaszd meg a saját szintedet. Kezdd az egyszerűvel és haladj a nehezebb felé, de ne akarj mindent azonnal, különben csak leterheled magad és növeled a sérülésveszélyt!
Alkalmazása a szokásos elvek szerint:
1. Ha az erő növelése a célod, akkor válaszd azt a szintet, amelyben egy sorozatban 3-6 ismétlést tudsz csak végezni és nem többet (feltételezem, ez egyeseknek a teljes kézenállásban történő fél vagy egész karhajlítás lesz).
2. Ha szívesen látnál izmokat a vállaidon (kerekítenéd őket), válaszd azt a szintet, amelyben megközelítőleg 3x8-10-et tudsz max. végezni.
3. Ha állóképességet növelnél, akkor dolgozz magas ismétlésszámmal.
Próbáljátok ki, eszméletlen hatásos! Bárhol, bármikor!
Szerző:
Borbély Angi – Angelocska