A guggolásról
Fontos dolog-e a guggolás az ember edzettsége és egészsége szempontjából? Lakatos Péter szavaival élve: „Egyáltalán nem fontos például a guggolás abban az esetben, ha nem futsz, lépsz, hajolsz vagy végzel bármiféle olyan mozgást, amely úgy általában az emberre jellemző. Minden más esetben a guggolás javasolt.” Másfelől megközelítve a guggolás dolgoztatja meg testünk legnagyobb és legerősebb izmait, tehát az emberi test erejének legnagyobb százalékát az alsótest szolgáltatja. Persze sokan mondják, hogy a guggolás veszélyes. A rossz hír az, hogy igen az is veszélyes, ha kimész az utcára vagy ha épp eszel, akár meg is akadhat a torkodon az étel!!! Igen minden gyakorlat veszélyes ha ROSSZUL csinálod! A titok minden gyakorlatnál a helyes kivitelezésben és a fokozatosságban rejlik.
Pisztoly guggolás
Az egylábas guggolást rengeteg szemszögből meglehet közelíteni. Ami biztos, hogy az átlagember egyfajta kivitelezhetetlen, akrobatikus mutatványnak gondolja. Papp Zoltán: „Körülbelül, mint egy hátra szaltót” Egészen a közelmúltig a hagyományos edzőtermek látogatói között az egylábas gyakorlatok egyenesen sátáninak hangzottak és csak nagyon kevesen csinálták, nem csak az egylábas guggolást, de még a kitöréseket is csak elvétve lehetett nyakoncsípni. Ez azért van, mert a hazai trénerek többsége azt javasolja, hogy a combcsont maximum a vízszintes pozíciót érje el, ez alá ne menjen. Lakatos Péter: „Mert kipattan a térdkalács és kiüti a pultos lány szemét…:)”
Csakhogy ezt az álláspontot a modern tudomány már megcáfolta. Tudjuk, hogy a térd stabilitását alapvetően 4 ínszalag biztosítja: ACL, PCL, MCL, LCL. Érdekes módon a legnagyobb stabilitást a szalagok két pozícióban tudják biztosítani: teljes nyújtáskor és teljes hajlításkor. A leggyengébb támogatást pedig pont a kettő között 90foknál tudják biztosítani. L. Péter: „Jéé! Úgy lettünk tervezve, hogy a teljes mozgástartományt képesek legyünk kihasználni? Úgy.”
Akkor mégis honnan származik a gondolat, hogy a részleges guggolás biztonságos a teljes pedig sátántól való? L. Péter: „1969-ben Karl Klein és Fred Allman publikálta a Térd a sportban című könyvet. Azt írja ez a két drága ember, hogy: "A súllyal történő guggolás esetén javasolt a test előtt tartani, mert ez a gerincet jobban kíméli, mint a tarkón guggolás. A guggolás során el kell hagyni a parallel szintet és folyamatosan kontroll alatt kell tartani a mozgást.” Aztán pedig: "Jelentősen a parallel alatt a hajlító és vádli egymáshoz feszülése túlzott feszültséget gerjeszt a térdízületben. Aha… ezzel vitázni nehéz, de ebből hol következik egészen pontosan az, hogy félig kell guggolni? Klein és Allman azt a fajta guggolást nem támogatta, amely esetén megtörik a vízszintet és a guggolás nem kontrollált, vagyis belezuhansz a guggolásba. ( A parallel igazából arra utal, hogy combcsont és a talaj egymással párhuzamos…)
Ebből az állításból okos rehab szakemberek és a náluk is okosabb fitnesz szakemberek szörnyű összeesküvés keretén belül elítélték a teljes guggolást. Szoktak ilyeneket csinálni a szakemberek, egy időben például a bokasérülések proprioceptív rehabilitációjára kreált, instabil felületi edzést terjesztették ki cirkuszi mutatványos edzéssé. Elnézést, csak most jöttem rá, hogy ez viszont az USA-ban 10 éve volt, nálunk pedig most jött csak divatba. ( Megjegyzés, mielőtt mindenkit halálra sértek – a bosu és fitballon történő felsőtestre történő edzés hatásosságát a tudomány igazolta és az instabil felületen történő edzésnek vannak nagy előnyei, ha szörfös vagy például…)”
Javasolt-e az egylábas guggolás? Igen! Egyenesen holisztikus!
Azt sem érdemes elfelejteni, hogy Klein és Allman téziseivel már 1969-ben sem értett egyet mindenki – például azok, akik guggoltak:) – és alig 10 évvel később a más kutatók által ugyanazon mérési metódust alkalmazó kutatók nem tudták megerősíteni azt a feltételezést, hogy a parallel alá történő guggolás káros. A gyerekek a játszótéren vagy a homokozóba órákat képesek úgy eljátszani, hogy teljes guggolásból le-föl állnak, mégsem fáj vagy megy tönkre a térdük, sőt. Van egy közeli barátom, aki testépítő volt és mindig fájlalta a térdeit. Mondta, hogy ez náluk öröklött dolog. Természetesen ő is vízszintesig guggolt. Mikor rájött, hogy a testépítő izomzat nem éppen minőségi és a mozdulatai már-már egy lajháréra kezdtek hasonlítani, áttért a funckionális edzésre a CrossFitre. Megtanulta az egylábas guggolást és láss csodát elmúltak a térd fájdalmai és a 46-47-es lúdtalpa 2számmal összement, ő ma már egészséges.
De a megtanulása nem mindenkinek egyszerű, először is vissza kell nyerni a veleszületett természetes mozgás mintát. L.Péter: „Egyrészt egyre gyakrabban találkozom olyan kliensekkel, akiknek a guggolás mozgásmintája nem teszi lehetővé azt, hogy ezt a gyakorlatot azonnal csatasorba állítsuk. A magam részéről ilyenkor az FMS és PM megoldásokat veszem elő, jellemzően sikeresen…”
1986-ban kiderült egy tanulmány alapján, hogy az erőemelők térde jobb állapotban van a futókénál és a kosarasokénál. – Steiner M, Grana W, Chilag K, Schelberg- ‐Karnes E. The effect of exercise on anterior- ‐posterior knee laxity. American Journal of Sports Medicine. 14(1); Pp 24- ‐29. 1986.
1989-ben egy 8 hetes kutatási folyamatban súlyemelők és erőemelők térdstabilitását hasonlították össze 100 főiskolai hallgatóéval. Az előbbi csoport térde szignifikánsan stabilabb volt. – Chandler T, Wilson G, Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc. 21(3). Pp 299- ‐303. 1989.
1994-ben egy 21 hetes kutatásban vett részt 32 sportoló, akik jellemzően a saját testsúly 130-200 százalékával guggoltak. A periódus után nem találtak térdstablitás problémát. – Panariello R, Backus S, Parker J. The effect of the squat exercise on anterior- ‐posterior knee translation in professional football players. American Journal of Sports Medicine. 22(6); Pp 768- ‐ 773. 1994
Alapvető különbségek az egy és két lábas guggolások között
P.Zoltán: „Felvetődhet a kérdés: Mi szükség van egyáltalán egylábas guggolásra? A válasz egyszerű: Onnantól, hogy a mai ember elődje felegyenesedve kezdett el mozogni, azt leginkább egyidejűleg egy lábon csinálta. Így van ez ma is. A járás, a futás, a rúgás során a két láb nem egyszerre kap terhelést.” Sőt a futás ott kezdődik, hogy az egyik láb mindig a levegőben van és csak a másik érinti a földet. A két és egylábas guggolás között anatómiailag jelentős különbség van. A kétlábas guggolásnál csak a fő mozgató izmok erősítése történik, azonban elhanyagolódik a stabilizáló kisebb izmok trenírozása. Az egylábas teljes guggolásnál a stabilizáló izmok is terhelve vannak és a combfeszítők mellett a hajlítók, de még a farizom is kénytelen magas szinten aktivizálódni, míg a fél guggolásra ez nem mondható el. L.Péter: „Márpedig azt tudjuk, hogy a lumbális területen fellépő fájdalom egyik oka a nem kellően aktív farizom, illetve megrövidült flexor.”
P.Zoltán: „Természetesen nem az a cél, hogy felejtsük el a két lábas módszereket, hanem az, hogy végezzünk egylábas gyakorlatokat is! A helyes, személyre szabott módszer kialakításával még a leginkább tiltakozó, eseteként nagy súlyokkal guggoló testépítők vagy erőemelők is meggyőzhetőek voltak, hiszen a fizikai kihíváson túl egyfajta több, „új” erőt és izmot biztosított számukra, a funkcionális anatómia, illetve ennek ide vonatkozó vetülete az egylábas guggolás.”
A leggyakrabban hangoztatott ellenérv a térdízület brutális terhelése. Szakemberektől is sokszor elhangzik ez az érv, holott egyre több sportorvostani kutatás bizonyítja azt, hogy épp az ellenkezője igaz. A térd és boka stabilizáció és mobilizáció fejlesztése a személyre szabottság követelményével karöltve épphogy preventív funkciót látnak el a potenciális sérülések terén! Itt pedig nem kizárólag a térdre kell gondolni. Nagyon nagy szerepe van a csípőnek és bokának is. Mint az eddigiekből kitűnik, egy ilyen komplex mozdulatsor nem csak az ízületet dolgoztatja, hanem rengeteg izmot is. A több síkban történő mozgáslánc helyes kialakítása tehát nem egyszerű, viszont mint a fentiekből is kitűnik, roppant hatékony feladat. Figyelembe véve az egyéni adottságokat, edzettségi szintet és egészségi állapotot, érdemes egy esélyt adni ennek a mozgástípusnak.