Valójában minden nap csináljuk, csak éppen észre sem vesszük, ugyanis hasonló mozdulatsort végzünk amikor leülünk az íróasztal mellé, a WC-re, vagy az autónkba. Ha azonban hatékony gyakorlatokat szeretnénk végezni, akkor számos különböző fajta áll rendelkezésünkre.

A guggolást azért fontos beiktatni edzéstervünkbe, mert megmozgatják a farizmokat, térdínakat és más fontos izmokat, amelyeket rendszeresen igénybe veszünk a mindennapok során. Minél jobban megy a guggolás, annál egyszerűbbnek találjuk majd a mozgást az edzéseken kívül is.

A tapasztaltabbak súlyokkal tehetik hatékonyabbá a guggoló gyakorlatokat, de a kezdők számára is van néhány tippünk! A következő oldalon megmutatom mindet! 

Kezdő gyakorlatok

Serleg guggolás

Mik kellenek hozzá: egy egyszerű súlyzó

Fogd meg a súlyzót és tartsd meg függőlegesen az egyik végénél a mellkasod előtt. A talpaidat helyezt válltávolságra egymástól, a lábfejeid pedig nagyjából 30 fokban kifelé nézzenek. A fejedet tartsd egyenesen, húzd ki a mellkasodat, és vissza a vállaidat, valamint felszítsd be a hasizmaidat. A leereszkedéshez told hátra a fenekedet és előre a térdeidet, a lábfejed felett (igyekezz a lábfejek vonalánál nem kijjebb nyomni a térdeidet). Ha a csípőd és a lábad közötti vonal a térdeid alá ér, akkor nyomd előre és felfelé a csípődet és emelkedj vissza a kezdő pozícióba. 3-4 adagot végezz el, minden adag 5-8 ismétlésből álljon. Az adagok között pihenhetsz egy kicsit.

Szuszpenziós pisztoly guggolás

Mik kellenek hozzá: TRX kötelek, vagy hasonló szuszpenziós felszerelés

A szuszpenziós felszerelés felé fordulva ragadd meg a köteleket a kezeiddel. Az egyik lábadat nyújtsd ki magad elé és tartsd meg ebben a helyzetben, a másik lábaddal pedig kezdj el ereszkedni, mintha csak egy alacsony székre próbálnál leülni. Ha a csípőd és a lábad közötti vonal a térded alá kerül, akkor elkezdhetsz visszaemelkedni. Ha mindkét lábaddal elvégzel egy-egy guggolást, az számít egy teljes gyakorlatnak. Végezz el ebből 5-8 ismétlést egy lábbal, majd ugyan ennyit a másik lábaddal is. Ez számít egy adagnak, amiből összesen 3-4-et kell elvégezned.

Haladó gyakorlatok

Guggolás rúddal hátulról

Mik kellenek hozzá: kétkezes súlyzó, guggoló állvány

Helyezd el a súlyt a trapézizmod felett, vagy a gerinc alatt a lapockánál, majd emeld fel az állványról és lépj hátra. A talpaidat helyezt válltávolságra egymástól, a lábfejeid pedig nagyjából 30 fokban kifelé nézzenek. Koncentrálj a padlóra 1-2 méterre előtted.

Végy egy nagy levegőt és tartsd bent az egész mozdulatsor alatt, miközben összehúzod a törzsedet. Kezdj el guggolni (fenék hátra, térdek előre, a lábfejek vonaláig). A guggolás alatt a hátad 45 fokos szöget zárjon be a padlóval. Ha a csípőd és a lábad közötti vonal a térdeid alá ér, akkor nyomd előre és felfelé a csípődet és emelkedj vissza a kezdő pozícióba. 4-6 ismétlésből végezz el 3-4 adagot.

Guggolás rúddal elölről

Mik kellenek hozzá: kétkezes súlyzó, guggoló állvány

Sokban hasonlít az előző guggoláshoz, azonban itt a súlyt a deltaizmokhoz kell emelnünk, és nem hátulról, hanem magunk előtt tartva azt. Helyezzük el tehát a súlyt a deltaizmoknál, majd emeljük le az állványról és lépjünk ki az állvány alól. A talpaidat helyezt válltávolságra egymástól, a lábfejeid pedig nagyjából 30-40 fokban kifelé nézzenek. A hátad itt egyenesebben álljon, ne hajolj be 45 fokban, mint a hátsó súlyzós guggolásnál! A súlyzókat úgy tartsd a kezeidben, mintha a fejed fölé készülnél kinyomni őket.

Végy egy nagy levegőt és tartsd bent az egész mozdulatsor alatt, miközben összehúzod a törzsedet. Kezdj el guggolni (fenék hátra, térdek előre, a lábfejek vonaláig). A könyökeidet tartsd a magasban a térdeid pedig mindig nyomd kifelé. Ha a csípőd és a lábad közötti vonal a térdeid alá ér, akkor nyomd előre és felfelé a csípődet és emelkedj vissza a kezdő pozícióba. 4-6 ismétlésből végezz el 3-4 adagot.