A következőkben olyan néhány perces gyakorlatokat mutatunk, amik mindhárom fenti kritériumnak megfelelnek. Segítségükkel minden fontos részedet megmozgathatod, ehhez pedig nem kell mást tenned, mint minden energiádat belefektetni az egészbe.

Lássunk hat olyan gyakorlatot, amik próbára teszik az erőnlétedet, fürgeségedet és koordinációdat is. Végezd őket 30-45 másodpercig, és ne engedj fél percnél több pihenőidőt két gyakorlat között. A sorozatok között legfeljebb egy percet pihenj, és próbáld minél többször elismételni őket.

1. Gyors 180-as ugrás

Állj csípőszélességnél valamivel nagyobb terpeszbe és kezdj el gyorsan egy helyben lépkedni. Három másodpercnyi lépkedés után egy kis ugró mozdulattal nyomd hátra a csípődet és ereszkedj közben guggoló pózba. Amikor földet érsz, érintsd meg a padlót az egyik kezeddel. Most jön az ugrás. Ugorj fel guggoló pózból és pördülj 180 fokot a levegőben. Érkezz a talpaidra, és közben szintén ereszkedj le guggolásba, ekkor azonban már az ellenkező kezeddel érintsd meg a padlót. Ez után ugorj fel újra, fordulj ismét 180 fokot, és így tovább. A következő oldalon megtalálhatod a többi tornagyakorlatot is! 

2. Fekvőtámasz ütéssel

Ereszkedj plank pozícióba, lábaid pedig legyenek csípőtávolságnál valamivel távolabbra egymástól. Csinálj egy sima fekvőtámaszt, majd amikor újra kinyomod magad, nyomd ki az egyik karodat előrefelé, mintha ütnél egyet (a bicepszed ilyenkor a füled mellett kell legyen). Tedd vissza a kezed a földre, majd végezz egy újabb fekvőtámaszt, ez után pedig üss egyet a másik karoddal is. Folytasd így tovább – egy fekvő, egy ütés, majd váltás.

3. Váltott kitörés

Kezdj álló pozícióban. Lépj ki a jobb lábaddal előre és hajlítsd be mindkét térdedet 90 fokban – ez egy sima kitörés. Ebből a pózból húzd fel a jobb térdedet a mellkasod felé, majd lépj egyet hátra ugyan ezzel a lábaddal, és ereszkedj le fordított kitörésbe. Ez után nyomd mindkét talpaddal ugorj fel a levegőbe és válts lábakat, hogy jobb talpad legyen elöl, és kitörés pózba érkezz. Most emeld fel a bal talpadat és helyezd a jobb elé, ismét kitörést végezve, de ez úttal a bal lábaddal. Ismételd ezt a váltogatott kitörést.

4. Plankelés oldalsó kiugrással

Kezdésképpen ereszkedj nyújtott karos plank helyzetbe, majd először helyezd magad elé az egyik, aztán a másik alkarodat, hogy egy alacsonyabb, alkaros plankbe ereszedj. Ez után egyenesítsd ki újra a jobb, majd a bal könyöködet, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Továbbra is nyújtott karjaidon támaszkodva ugorj ki mindkét lábaddal először a jobb oldalra, majd vissza egyenes plankbe, aztán a bal oldalra, és megint vissza középre. Nem kell nagyon messzire ugrani oldalra a lábaiddal, de ügyelj rá, hogy amikor oldalra érkeznek ki, akkor be legyenek húzva. Ez után kezdheted elölről a gyakorlatot

5. Korcsolyás burpee

Állj csípőtávolságnál kissé szélesebb terpeszbe, majd csinálj egy burpee gyakorlatot. Ehhez helyezd a kezeidet a padlóra magad elé, ugorj hátra plank pózba, majd ugorj vissza a karjaidhoz, végül pedig ugorj fel álló pózba. Ezután ugorj ki a bal lábaddal a bal oldalra, a jobbat pedig lendítsd be mögé (mintha korcsolyáznál), majd visszalendületből ugorj a jobb lábaddal és most a balt lendítsd be mögé. Végül térj vissza a kezdő álló pozícióba és mehet újra az egész.

6. Guruló guggolós ugrás

Állj csípőtávolságú terpeszbe. Menj le guggoló pózba egészen addig, míg a feneked a padlóhoz (ideális esetben torna matrachoz) ér. Kezdj el lendületből hátradőlni, és közben helyezd a karjaid a padlóra magad mellé. „Gördülj” addig, amíg lábaid a fejed fölé nem érnek. Ezután ugyan ezekkel a mozdulatokkal térj vissza guggolásba és ugorj fel álló pózba, majd érkezéskor máris kezdheted újra a mozdulatsort lendületből lefelé.