A hátfájásnak számtalan oka lehet sajnos, és tízből nyolc embert érint Magyarországon ez a probléma manapság. Létrejöhet egy-egy rossz mozdulat vagy esetleg nagyobb megerőltetést követően, ugyanakkor utalhat különböző gerincbetegségekre is. Szerencsére többségben hétköznapi okok húzódnak meg és ritkábban fordul elő komoly betegség a háttérben. A háti fájdalmakra az jellemző, hogy vagy hosszabb állást, ülést, illetve rossz mozdulat után jelentkezik. Elsősorban aktivitásra, mozgás közben van panasza a betegnek, és nyugalomban, fekvéskor mérséklődik a fájdalom. Ilyenkor jellemző lehet az úgynevezett kényszertartás, a beteg felveszi a számára legkevésbé fájdalmas pozíciót. Az előrehajolás nagyon nehéz, a gerinc melletti izmok, szalagok pedig nyomásra érzékenyebbek. 

Ha egész nap a számítógép előtt ülsz, azzal nem sok jót teszel farizmaidért. Tény, te egész nap dolgozol, de feneked eközben alig mozog valamit, farizmaid pedig idővel elgyengülnek és megnyúlnak. Tested ennek hatására a farizmaidról áttereli a hangsúlyt a közeli, erősebb izmokra, méghozzá gyakran azokra, amik a hátad alsó részében, vagy a térdeid környékén találhatók meg. Ez az extra megerőltetés növeli a sebesülések lehetőségét.

Ha szeretnéd elkerülni ezeket, akkor kénytelen leszel megmozgatni feneked izmait. A következő egyszerű, mindössze három gyakorlatból álló rutin segít majd ebben! Szánj rájuk néhány percet (mindegyik gyakorlat 30-30 másodpercet rabol csak el az idődből) és iktasd be őket edzésrutinodba heti 2-3 alkalommal!

1. Menetelés

Ehhez a gyakorlathoz egy fitneszlabdára lesz szükséged. Feküdj háttal a szőnyegedre és helyezd mindkét talpad a labdára, egymástól csípőtávolságra. A karjaid tartsd magad mellett a szőnyegen és támaszkodj meg velük, miközben a csípődet a levegőbe emeled. Medencédet egyensúlyban tartva emeld fel az egyik lábadat, majd tedd vissza a labdára és közben emeld fel a másikat is. Ezt ismételgesd, mintha csak menetelnél.

2. Lábmunka

Maradj továbbra is a hátadon, oldalt két karral támaszkodva, talpak pedig a labdán. Sarkaid érjenek össze, lábujjaid pedig forduljanak kifelé. Nyomj lefelé a karjaiddal, miközben felemeled a hátadat és ezzel megfeszíted farizmaidat. Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig, majd egyenesítsd ki a lábaidat úgy, hogy közben sarkaid továbbra is érintsék egymást és a hátad a levegőben maradjon. Használd térdinaid és farizmaid hogy visszahúzd a labdát magadhoz testtartásod elvesztése nélkül. Karjaid továbbra is maradjanak egyenesek a szőnyegen. Ez segít a medence stabilizálásában, ezért ne feszítsd be a nyakad vagy vállaid, miközben ezt a gyakorlatot végzed.

3. Egylábas lábmunka

Helyezd a lábaid egymással párhuzamos pozícióba a labdán, a talpaid pedig legyenek csípőtávolságra egymástól – hajlítsd be a térdeidet. Emeld fel a fenekedet a szőnyegről. Óvatosan emeld fel az egyik lábadat (továbbra is hajlított térddel) anélkül, hogy medencéd lejjebb eresztenéd. Tartsd meg ezt a pozíciót és nyomd el magadtól a labdát a lenti lábaddal, majd húzd vissza a kezdő pozícióba. Medencéd végig tartsd stabilan és felemelve. Ismételd meg mindezt a másik lábaddal is.