Az idő mindig egy kritikus faktor. Legyen szó egyetemistákról, akiknek ott a rengeteg vizsga vagy legyen szó, dolgozó emberekről, akiknek időre a munkahelyükön kell lenniük. Az alapelv egyszerű. Minél kevesebb idő és a lehető legtöbb izom.

Hiba amit elkövethetsz: ha nem vezetsz edzési naplót…

Nehéz megdönteni az előző eredményeket, ha nincsenek is. Szóval mindenképp vezess egy füzetet. És törekedj arra, hogy a végén mindig több legyen az összesített pont, mint előzőleg. Ez az izomnövelés fő szabálya.
De hogyan is? Szorozd meg a súlyt amennyivel edzel, azzal a számmal, amennyiszer csinálod egy blokkban, és végül azzal ahány blokkot csinálsz. Tehát növeli a számot úgy tudod, ha növeled a súlyt, a növeled az egy blokkban való számot vagy a blokkok számát. Például, ha 35 kg-al súlyzózol tízszer egy blokkban és összesen 3 blokkban, a te összesített pontod: 1050. Aztán pedig mindig növeld ezt a számot azzal, hogy mondjuk nem 35 kg-al csinálod, hanem 36-al, nem tízszer, hanem tizenegyszer és nem 3 blokkban, hanem 4-ben.
Nem csak a profiknál működik ez a módszer! A kezdő testépítőknél is remekül működik. Szóval, ha most kezded, akkor is nyugodtan használhatod a módszert. Csak egy dologra figyelj! Ne akard magad mindig 150 ponttal túlszárnyalni! Csak reálisan!
 

Hiba edzés közben: túl keményen csinálod

Halálra dolgoztatod az izmaid. Már-már olyan, hogy képtelen még egy szériát megcsinálni. Nos, ez nem a legjobb módja az izom növelésének és erősítésének. Ugyanis az izmok, ha már fáradtak kevesebb gyors összehúzódásra képes szövetet használnak. Ami azért gond, mivel ezek a szövetek tudják a leginkább növelni az izom nagyságát és erősségét.
A legtöbb helyen egyszerű a megoldás: csak olyan súllyal dolgoz, amivel végig tudod vinni az összes szériát, szabályosan és biztonságosan!  De sajnos a testsúllyal történő gyakorlatok, már nem engedik meg ezt a luxust. A megoldás ilyen esetekben: Felezd szérián belül a gyakorlatok számát, és duplázd a szériaszámot. Így tehát ha eddig háromszor 4 felhúzódzkodást csináltál, csinálj innentől hatszor 2-t. A gyakorlat mennyisége ugyanaz, de hatékonysága sokkal nagyobb!

Hiba edzés közben, ha többet akarsz emelni, mint amit elbírsz

Ne érezd magad rosszul, ha beleestél abba a hibába, hogy több súlyt szeretnél emelni, mint amennyit valójában elbírsz. Ez a természet rendje, az összes társunknál erősebbnek akarunk látszani. Ha már nem lehet a miénk a kocsija, a lakása, a munkája, legalább több súlyt tudjunk felemelni mint ő.
Azonban az egyetlen mód, mikor a több súly emelése használ nekünk, ha a gyakorlatokat tökéletesen hajtjuk végre. Ezeknek a jól észrevehető jeleiről egy másik pontban fogunk írni. Azonban most itt van néhány kevésbé egyértelmű jel:

• Nem tudod megfelelően elvégezni a gyakorlatot. Például, ha guggolásokat hajtasz végre, tudnod kell, hogy csak akkor lesz megfelelő a gyakorlat, ha olyan mélyre mész le, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a földdel. Azonban, ha túl sok súlyt használsz – mivel félsz a beragadástól – nem mész le olyan mélyre, így pedig a gyakorlat értelmét veszti.

• Segítő nélkül nem tudod végrehajtani! Ha olyan gyakorlatot végzel, ahol rád eshet a súly, mindig legyen kéznél egy segítő. Azonban ez a segítő, csak a biztonság miatt van ott, nem pedig azért, hogy segítsen a szériáid végrehajtásában.

• Csak csuklószorítóval. Néha igenis jó hasznát lehet venni ezeknek az eszközöknek, azonban a legtöbben sajnos mindig használják, hogy gyengeségüket picit leplezve, több súlyt tudjanak felemelni. Így te jobban teszed, ha távol maradsz ezektől a segédeszközöktől, a szériákra és a napi rekordokra figyelsz inkább! Meglátod, egy kis idő múlva több súlyt tudsz majd felemelni, mint szorítóval előtte bármikor.

• A tested folyamatos mozgásba van, mikor dolgozol. Ez is a túlvállalás miatt van. Például egy kezes súlyzónál próbáld a testedet egyenesen tartani ne pedig belehajolni! Ha nem tudod végig csinálni, használj kevesebb súlyt.

Minden hónapban tarts egy edzést, mikor a maximum teherbírás 2/3-át használod. Csinálj minden fontos gyakorlatból 10-et, és figyelj a tökéletességre. Hívj egy szakértő barátot, vagy egy edzőt, hogy kiértékelje gyakorlataid. Ezután, ha kevesebb súllyal már érzed hol a helyes, később is menni fog!
 

Edzőtermi hiba, ha mindig csak a régi módszerek 

Az izmok nagyobbak és erősebbek lesznek, ha újabb és újabb gyakorlatokkal edzük azokat. A legtöbben az edzőtermekben ugyanazokat a gyakorlatokat csinálják, amiket az első órán tanultak trénerüktől. Nem számít, hogy ez két hónapja vagy 2 éve volt. De sajnos, ennek is van hátránya. Ugyanis előfordulhat, hogy az izom egy idő után már nem válaszol a terhelésre, mivel az adott fázist már megszokta. Ezért fontos a váltás!
Minden gyakorlatnak van egy szavatossági ideje: Így például az olyan gyakorlatok, amik több izomcsoportot is megmozgatnak (fekvenyomás – vállak, könyök, guggolás, térdek, combok), 8 hetente újítást igényelnek. Azok, amelyek csak egy-egy izomcsoportot érintenek, például tricepsz vagy bicepsz gyakorlatok, 4 hetente újítást igényelnek.

Most pedig pár remek helyettesítő gyakorlat, ha azt akarod, hogy nőjön az izom, ne csak stagnáljon.

• Ha lábbal tolsz, válts először guggolásra, majd széles állású guggolásra.

• Ha lábbal húzol, válts először román húzásra, majd az ún. jó reggelt gyakorlatra.

• Ha emelést csinálsz, válts először szumó emelésre, majd pedig széles emelésre.

• Ha egyenesen nyomsz fekve, válts először döntött fekpadra, majd szélesebb vagy szűkebb fogásra.

• Ha magad elé húzol, súlyokat válts húzódzkodásra, majd szélesebb vagy szűkebb fajta, húzódzkodásra.

• Ha bicepszre edzel simán, akkor válts Scott-padra vagy döntött emelésre, majd pedig szűkebb és szélesebb bicepezésre.

• Ha tricepszre edzel, válts fej fölötti tricepszezésre majd pedig szűkebb vagy szélesebb tricepezésre.

Edzőtermi hiba: nem használod a tükröket

Nem véletlenül vannak az edzőtermekben tükrök! Ez ugyanis a legegyszerűbb módja, hogy leellenőrizd és megóvd önmagad a sérülésektől. Most pedig a 3 leggyakoribb jele annak, ha valamit rosszul csinálsz:

• A súlyzó nem párhuzamos a padlóra. Ha ezt tapasztalod, korrigáld a hibát úgy, hogy az egyik kezeddel vagy lábaddal nagyobb erőt fejtesz ki. Mindig végezd precízen pontosan a gyakorlatokat, mindig a lehetőleg egyformán, mintha egy gép csinálná.

• A hátad görnyedt. Ez nem minden gyakorlatnál hiba, például egyes hasizom gyakorlatok megkövetelik a hát görbeségét. Azonban figyelj oda, hogy nyomásoknál, húzásoknál, guggolásoknál a hát egyenes maradjon!

• A törzsed előre és hátra leng. Egyes gyakorlatoknál természetesen mozogni kell a törzsednek, például guggolásnál vagy húzásoknál. De fontos, hogy odafigyelj bicepsz, tricepsz és főleg kar gyakorlatoknál, hogy a törzsed ne lengjen úgy, mint egy árboc a Santa Marian.
 

Hiba az edzőteremben: a futópadon melegítesz

A legtöbb embernek a bemelegítés azt jelenti, hogy fut 10 percet a futópadon, vagy biciklizik ugyanennyit a szobabiciklin és ezzel el is van intézve. De sajnos ez a 10 perces kis gyakorlat csak az alsó izmaidat készíti fel a munkára.
A legjobb módja, ha úgy melegítesz be – különösen, ha már rég edzettél -, hogy speciálisan azokra az izomcsoportokra helyezed a hangsúlyt, amelyeket az edzés során használni fogsz.
Használd a következő 3 lépcsős bemelegítést.
Az alsó testrészeidet guggolásokkal melegíts be. A felső izmaidat – például bicepsz tricepsz egy háromlépcsős fázisban. Először kevesebb súllyal csinálj, 15-20 emelést 6-szor. Majd csinálj nagyobb súllyal 10-15 emelést 4-szer, és végül az eredetileg kívánt súllyal 5-10 közötti emelést és mindösszesen 2-szer.

Így elkerülheted a sérüléseket és egyúttal a kényszerpihenőket is.