Ha egy egészségesebb étrend után kutatsz, akkor biztosan gyakran találkozol majd azokkal a gyakori tippekkel, hogy „fogyassz több zöldséget” vagy „igyál rendszeresen vizet.” Ezeket a tanácsokat nem nehéz betartani, de vajon mit jelenthet az, hogy „mindent csak mértékkel”?
A mértéktartáson alapuló étrend fő sajátossága, hogy minden ételből annyit fogyasztasz, amennyitől még nem érzel bűntudatot. Na persze, ezt egyszerűbb így elmagyarázni, mint gyakorlatban kivitelezni, és rengeteg gyakorlás, próbálgatás kell hozzá, hogy pontosan kiderítsd, hol vannak a határaid.
Mindenki szokott egészségtelen ételeket és italokat fogyasztani, és az emberek többségébe belenevelték, hogy ezek az élelmiszerek „rosszak”. Azonban ha megtiltod magadnak kedvenc komfortételeidet, akkor azzal csak megvonási tünetekre, bűntudatra és stresszre ítéled magadat, ami idővel túlfogyasztáshoz vezet majd.
Ahelyett tehát, hogy teljesen elfordulnál bizonyos élelmiszercsoportoktól vagy akár édességektől, tanuld meg, hogy hogyan iktathatod be ezeket egyébként egészséges étrendedbe kellő mértéktartással.
1. Használj más kifejezéseket, ha az ételekről beszélsz
Első lépésként felejtsd el azokat az élelmiszereket minősítő kifejezéseket, amelyek bűntudatot válthatnak ki belőled. Ne „jó” és „rossz” ételekben gondolkodj, hanem nevezd őket inkább „táplálóbb” (teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, zsíros halak, stb.) és „kevésbé tápláló” (cukros üdítők, édességek, fehér kenyér, feldolgozott ételek, stb.) ételeknek.
Idővel ez átalakítja majd gondolkodásmódodat, és enyhíti azt a bűntudatot, amit a „rossz” ételek fogyasztásakor érzel. Ha szeretnél még pozitívabban gondolkodni ezekkel a „rossz” ételekkel kapcsolatban, akkor tartsd észben, hogy ezeknek is lehetnek előnyei, hiszen megnyugtathatnak, javíthatják a hangulatodat, és gyakran olyan eseményeket szimbolizálnak, amikhez pozitív emlékek fűznek (ilyen például a születésnapi torta is).
2. Merj újra gyermek lenni – az adagok tekintetében
Ha mértékkel szeretnél fogyasztani, akkor tudnod kell, hogy miből mennyit érdemes enni. Ha például a kevésbé tápláló ételekre kerül sor, próbálj gyermeki adagokat a táladra helyezni belőlük magadnak. Így élvezheted az ízeiket anélkül, hogy túlzásokba esnél velük.
Egy jó módszer a 80/20-as szabályt alkalmazni, ami azt jelenti, hogy étrended 80%-át tápláló, 20%-át pedig kevésbé tápláló élelmiszerekből állítod össze. Válassz gyerekméretű adagokat kedvenceidből, hogy bűntudat nélkül élvezhesd őket!
3. Lassíts!
Ha hajlamos vagy pillanatok alatt betermelni fogásaidat (különösen a komfortételeket), akkor már azzal is sokat tehetsz a mértéktartásért, hogy lassítasz a tempódon. Kutatási eredmények bizonyítják, hogy a lassabb evés segíthet hamarabb jóllakni.
Biztosan hallottad már, hogy egy falatot érdemes legalább 25-ször megrágni, mielőtt lenyelnéd. Ezt nem véletlenül javasolják a szakértők, ugyanis amellett, hogy ezzel időt hagysz szervezetednek, hogy érezze, mennyire vagy tele, a rágással durván 10 kalóriányit dolgozhatsz le minden 300 kalóriányi étkezésből.
4. Javítsd fel kedvenc receptjeidet
Az is segíthet mértéket tartani étkezéseid során, hogy megnöveled kedvenc receptjeid tápértékét. Például ha süteménytésztát készítesz, akkor keverj bele némi zabot, hogy több rostot csempéssz kedvenc finomságodba, lelassítsd az emésztésedet, és elkerüld a cukorkómát. Cseréld le a zsíros tejfölt egy fehérjében gazdag, 0%-os görög joghurtra, vagy adj hozzá néhány pirított zöldséget tésztáidhoz és szószaidhoz.
Minél táplálóbbá tudod varázsolni kedvenc receptjeidet, annál többször eheted őket bűntudat nélkül, ráadásul kevesebbel is beéred majd, hiszen a tápláló opciók általában laktatóbbak is!