Itt a TÉL. A didergős reggelek, csúszós futóutak, az átázott edzőcipők és a lámpafényes esti futások időszaka. Ugyanakkor ez a legjobb időszak az alapozásra, állóképességünk javítására, izmaink erősítésére. A téli időszakban végzett munka megalapozza egész évi futóteljesítményünket. A hideg időben teljesített edzések pedig nem csak erősítenek, de hatékonyan fogyasztanak is. Amerikai kutatók kimutatták, hogy a hideg levegőn végzett futóedzések során 12%-kal több kalóriát és 32%-kal több zsírt égetünk el mint egy ugyanolyan, kellemesen meleg időben elvégzett edzésen. Ne aludjunk hát téli álmot, hanem húzzuk fel egy thermo felsőt, nyomjuk fejünkbe sapkánkat és vágjunk neki a behavazott tájnak!
Néhány jó tanácsot azonban nem árt megfogadni a téli edzésekkel kapcsolatban. A Runner’s World és a Northwest Navigator tanácsaiból gyűjtöttünk össze egy csokorra valót
1. Öltözzünk melegen!
Ez a tanács elsőre talán triviálisnak tűnhet, mégis sok futóval gyakran előfordul, hogy dideregve, nem az időjárásnak megfelelően indul a szabadba. Éppen ezért mindig figyeljünk oda a réteges öltözködésre, az időjárásnak megfelelő ruházatra. Alulra lehetőleg olyan rétegeket vegyünk, melyek felszívják a nedvességet és elvezetik azt a bőrünktől (pl. polipropilén anyagok), föléjük pedig lehetőség szerint viseljünk meleg, de lélegző anyagból készült thermo futónadrágot és felsőt (pl. MicroFibre anyagok), és ha szükséges, szél illetve eső elleni védelemként esőkabátot, széldzsekit. Nagy hidegben különösen figyeljünk az ujjak, lábujjak, a fülek és orr melegen tartására. Mivel télen valószínűbb, hogy rossz látási körülmények között illetve sötétben kényszerülünk futni, ruházatunkon mindig legyen fényvisszaverő felület.
2. Melegítsünk be!
Az alacsony hőmérséklet merevvé teszi az izomzatot, ezért fontos futás előtt az alapos bemelegítés. Ha módunk van rá, ne reggel, hanem inkább munka után fussunk, így kevésbé terheljük a reggel még merev ízületeket. Ha csúszós felületre érünk, rövidítsük le lépéshosszunkat, de igyekezzünk nem megváltoztatni a megszokott talajfogási stílusunkat, kerüljük a telitalpra való leérkezést. Mindezek betartásával jelentősen csökkenthetjük egy ízületi sérülés kockázatát.
3. Alkalmazkodjunk az időjáráshoz!
Ne ragaszkodjunk szigorúan az előre meghatározott edzéshez, futásunkat alakítsuk a külső körülményeknek megfelelően. Gyorsabb futásainkkal várjuk meg a napos, de legalábbis a száraz időt.
4. Körözzünk!
Bizonytalan időjárás esetén – különösen, ha egyedül futunk - maradjunk közel a bázishoz (lakásunkhoz, kocsinkhoz, öltözőnkhöz), és ha hosszabb távot terveztünk, inkább tegyünk meg több kört. Így minden kör végén szabadon eldönthetjük, hogy az időjárás még megfelelő-e egy következő kör megtételéhez.
5. Menjünk együtt futni!
Keressünk társaságot a téli futásokhoz. Az előre megbeszélt találka, a társaság jó motiváció lehet, hogy a hideg és lucskos idő ellenére se mondjunk le a futásról. Csatlakozhatunk pl. egy futóklubhoz, melynek rendszeres közös futásai vannak.
6. Vegyünk vissza egy kicsit a tempóból !
A tél nem az erős tempójú, gyorsító edzésekről szól, arra van három másik évszak. Vegyünk vissza kicsit a tempóból, sőt a heti kilométerekből is, legalább 30%-kal. Fussunk kétszer, háromszor hetente, és az edzések nagyobb része legyen lazább, ne a tempót figyeljük, inkább élvezzük magát a futást.
7. Ha pihentek vagyunk, hajrá !
A téli edzések közé azért beférhet némi minőségi munka is, amely sebességünk és aerob kapacitásunk növelését célozza, és megteremti a későbbi gyorsasági edzések alapjait. A Running Research News kutatója szerint így nézhet ki a gyorsabb téli edzésünk:
- Kezdőknek: hetente egyszer tegyünk az amúgy egyenletes tempójú futásunkba 8-10 gyorsabb szakaszt, melyek során az 5 km-es versenytempóban futunk kb. 20 másodpercig.
- Középhaladóknak: 10 naponta: alapos 10-15 perces bemelegítő futás után fussunk 1, majd 2 majd 3 (utána esetleg 4) percig az 5 km-es versenytempóban, a gyors szakaszok után pedig mindig ugyanannyi percig kocogjunk lazán.
- Haladóknak: 10 naponta: fussunk kb 800 métert, 5-10 másodperccel gyorsabban az 5 km-es versenytempónál, majd kocogjunk lazán 2 percig, majd fussunk 1200 métert ugyanolyan tempóban, majd kocogjunk 4 percig, végül pedig 1600 métert ugyanígy.