Akik manapság az edzőtermekben zsírt akarnak égetni, azok általában alacsony intenzitású tréninget végeznek (LIT). Ugyanakkor egyre több követője van a magas intenzitású edzéseknek is (HIIT)bár azt el kell ismerni, hogy a hagyományos állóképességi módszereknek (LIT) még mindig több kedvelője van. Mind a két módszer tökéletesen alkalmas a zsírégetéshez, de különböző hatásai vannak a testre, mert a szervezetet és a szív és érrendszert is különböző teljesítményhatárokon belül kell edzeni. A következőkben meg fogjuk nézni a különböző HIIT és LIT módszereket és megmutatjuk, hogy mik az előnyei az intenzív edzéssel szemben az inkább állóképességi edzésnek.
A két rendszerrel már sok tanulmány foglakozott. A HIIT hatékonyságát már a 90-es évek közepén tudományosan bebizonyították. Egy tanulmányban 27 edzetlen „próbázót” 2 csoportra osztották. Az egyes számú csoport teljesített egy 20 hetes hagyományos állóképességi edzéstervet, miközben az egyes számú csoport teljesített egy 15 hetes intenzív edzésprogramot. Bár mind a két csoportnál átlagosan hasonló testsúlyt tudtak felmutatni a tanulmány végén, a 2-es csoportnál (amely a HIIT) módszert követte) lényegesen alacsonyabb volt a testzsír százalék a bőr alatti szövetekben. A HIIT ugyan több zsírt égetett el, de ez a hatás csak rövid ideig tartott. Hogy miért?
A HIIT-nél a pulzusszámot rövid ideig ugyan, de a lehető legnagyobb terhelési fokozaton kell tartani, míg a LIT kardió edzésnél ezzel szemben állandó sebességgel kell edzeni, amíg a pulzust az aerob zónában kell tartani. Sok energiát használ el hosszú távon, ha az ember hosszan és konstans módon edz. A zsírpárnák elkezdenek csökkenni ugyan, de csak akkor, ha a glikogénraktárak teljesen kiürültek. Míg az anyagcsere egy LIT edzés után gyorsan lelassul, addig a HIIT edzés után még néhány órán keresztül ég el az energia, mivel fellép az ún. utánégető hatás.
Mi az az utánégető hatás?
Egy sportos tevékenységnél a testnek több ásványi anyagra van szüksége, mint nyugalmi állapotban, ami legfőképpen az emelkedett pulzusszámban fejezhető ki. Ezen kívül magasabb lesz a légzésszám az intenzívterhelés hatására, amivel persze magasabb testhőmérséklet és izzadás jár. Minél nagyobb a különbség a nyugalmi és a terheléses állapot közötti anyagcserék között, annál hosszabb ideig tart, míg a szervezet visszaáll a normális állapotához. Ezért a HIIT-nél több energiát használunk fel, mint a hagyományos edzés során. Ezt a folyamatot nevezzük utánégető hatásnak, ami különösen egy intenzív HIIT edzés sorozat során tart sokáig.
Egy HIIT edzés két fázisból áll
- 1. Magas intenzitású fázis: egy meghatározott időintervallumban kell edzeni, amíg az ember eléri a teljesítőképességének a határát. Ezt nem többször, mint nyolcszor kell megismételni, egy fázisnak pedig 20 és 60 másodpercig kell tartania.
- 2. Pihenési fázis: ha például a magas intenzitású részek 30 másodpercig tartanak, akkor a pihenési idő 15 másodperc. Mikor ennek vége, újra kell kezdeni az első fázist.
Választás a HIIT és a LIT között
Ez most nem azt jelenti, hogy LIT módszerről le kell mondani. Nem minden sportoló tud rögtön a HIIT módszerrel megbirkózni. Ez a képzési forma egy nagyon stabil szív és érrendszert követel meg, mivel a szervezeten keresztül ilyenkor nagyon nagy mennyiségű vér áramlik keresztül. Az idősebbek részére éppen egy mérsékelt LIT edzés a megfelelő, ha testzsírt akarnak csökkenteni. Aki a rövid távú edzéstípust választja, annak pedig lassan, fokozatosan kell elkezdeni a HIIT-t.
Az élsportolók például már annyira vékonyak, hogy nekik már nem nagyon kell testzsírt égetniük. Ezért ők mindkét edzéstípust használják, akár hetente váltakoztatva azt.
Ha kérdésed van, keress bátran, kattints ide:
Kövesdi Diana online tanácsadás