Amanda MacMillan-től

"Egy napon egyszercsak  megpillantottuk a tükörben - a narancsbőrt, ahogy alattomosan kúszik fel a combunkon és fenekünkön, pont a strandszezon küszöbén. De szerencsére van mivel hatástalanítanunk e kötőszöveti fondorlatot, ez a fegyver pedig a  Jóga.

Felkerestük  Kristin McGee jóga gurut és fitnesz DVD sztárt ( MTV Power jóga és az új Formába hozó Pilates) , azzal a kéréssel, hogy segítsen összeállítani egy narancsbőr eltüntető feladatsort, kifejezetten a fent említett problémás testtájak rendbe tételére."

Mi is az a narancsbőr?

A sok-sok ülve töltött időnek köszönhetően, a bőrünk alatt lévő kötőszövet elveszti rugalmasságát és elvékonyodik, így a közvetlenül mögötte meghúzódó zsírszövet szakadár elemei átpréselődnek azon. Ám ha ismét felébresztjük helyi izmainkat és búcsút intünk feleslegesebb zsírpárnáinknak, velük együtt fog távozni a narancsbőr is, véli McGee.

Végezzük el a következő 20 perces gyakorlatsorozatot hetente háromszor - heti négy 30 perces élénk kardió mellett - és már hat hét múlva észrevehetően simább lesz a bőrünk.

Álló helyzetből előre hajlás

Álljunk csípőszélességű terpeszben. Csípőből hajoljunk előre, térdünket kissé hajlítsuk meg.  Mellkasunkat fektessük combjaink felső részére, fejünket hagyjuk a föld felé esni. Feszítsük meg elülső combizmainkat, és lassan nyújtsuk ki a lábunkat, vigyázva, hogy térjünk ne ragadjon be, és hogy csípőnk lábfejünk közepe fölött maradjon. Vegyünk így 5-8 lassú, mély lélegzetet.
 

Sas pozíció

Kissé hajlítsuk meg térdünket és jobb lábunkat combnál hozzuk a bal elé, majd próbáljuk meg bokánál vagy vádlinál még egyszer rátekerni. Csavarjuk jobb karunkat a bal alá és újra fölé; nyomjuk össze két tenyerünket.

Szorítsuk össze combjainkat és húzzuk be hasunkat, amint térdünket és derekunkat kissé meghajlítva lejjebb guggolunk. Maradjunk így 5 lélegzet erejéig, majd ismételjük meg az ellenkező oldalon is.

Könnyített változat 

Ha kétszer nem tudjuk egyik lábunkat a másikra csavarni, tegyük azt csak egyszer és támaszkodjunk előrébb lévő lábunkkal a földre. Ha vállunk nem engedi, hogy egyik karunkat kétszer tekerjük a másikra, akkor tegyük azt csak egyszer, majd nyomjuk össze két tenyerünket.
Lapozz a további gyakorlatokért

Magas vetődés csavarral

Zárt lábbal állva nyomjuk két tenyerünket össze mellkasunk előtt, mintha imádkoznánk. Feszítsük meg hasizmainkat és tegyünk egy nagy lépést hátra bal lábunkkal, hogy jobb térdünk épp jobb bokánk fölé kerüljön. Mellkasunkkal hajoljunk előre, amint derékból jobbra fordulunk.

Bal könyökünket jobb térdünk mellé tegyük. Csípőnk maradjon szintben térdünkkel és mutasson előre. Nézzünk el- és fölfelé a jobb könyökünk mellett. Vegyünk így 5-8 mély lélegzetet. Hozzuk vissza törzsünket középre, emeljük meg mellkasunkat, és térjünk vissza álló helyzetbe. Ismételjük meg a másik oldalon.

Könnyített változat 

Hátsó térdünket tegyük a földre, ha nehezen tartjuk meg elcsavarodáskor egyensúlyunkat.

Híd póz

Feküdjünk hátunkon, térdeinket húzzuk fel, talpunk maradjon a földön, csípőszélességben. Emeljük meg csípőnket. Vállainkat nyomjuk lefelé, el a füleinktől. Kezünket kulcsoljuk össze csípőnk alatt, és nyomjuk őket lefelé a matracba. Feszítsük meg a vádlinkat, fenekünket, és törzsizomzatunkat, és maradjunk így 5-8 lélegzet erejéig.

Lassan ereszkedjünk vissza a földre, majd ismételjük meg a gyakorlatot még kétszer.
 

Szék póz

Álljunk zárt lábbal, nagylábujjaink érjenek össze, bokáink között legyen kis rés. Hajlítsuk be térdünket, engedjük le csípőnket (mintha csak egy székbe próbálnánk leülni), és mellkasunkat emeljük felfelé. Ezzel egy időben, nyúljunk karjainkkal fülünk mellett felfelé. Ujjainkat is nyújtsuk ki, amennyire lehet. Vállunk maradjon laza, hasunk behúzva.

Ereszkedjünk ülő pozícióba, ameddig tudunk; próbáljunk meg olyan közel kerülni a derékszöghöz, amennyire lehetséges (ennél kevesebb is jó - csak addig menjünk, ameddig kényelmes). Vigyázzunk, hogy hátunk egyenes legyen és térdeink lábujjaink mögött maradjanak.  Vegyünk így 5-8 lélegzetet, mielőtt kiegyenesedünk. Ismételjük meg a feladatot még háromszor.
 

Harcos III

Álljunk zárt lábbal. Bal lábfejünkkel spicceljünk, majd mutassunk hátrafelé, teljes testsúlyunkat jobb lábunkra helyezve. Emeljük tovább lábunkat és engedjük törzsünket lejjebb, amíg egyenes vonalba nem kerül fejünk,csípőnk és lábfejünk. Karjainkat zárjuk oldalunk mellé. Vigyázzunk, hogy bal combunk, csípőnk, és lábujjaink mindvégig lefelé nézzenek; képzeljük el, hogy egy csésze teát egyensúlyozunk a hátunk alsó részén. A jobb patellánkat tartsuk emelt (nem beragadt) helyzetben. Súlyunk legyen a talpunk közepén. Öt lélegzet idejéig maradjunk így, majd lassan egyenesedjünk fel.

Váltsunk lábat és ismételjük meg a gyakorlatot. Ha egy lábon még nem tudunk stabilan megállni, nyújtsuk ki karjainkat oldalra, mint egy repülőgép szárnyait, hogy könnyebben megtartsuk egyensúlyunkat. Vagy fogózkodjunk meg egy székben, esetleg támaszkodjunk egy falnak. A legfontosabb, hogy hátunkat ne görbítsük be, és testünk egésze egy egyenes vonal legyen.

 

Tehén pofa póz

Álljunk négykézláb. Jobb lábunkat csúsztassuk keresztbe a balon, hogy combjaink megfeszüljenek. Lábfejeinket csúsztassuk ki kétoldalt, és üljünk két sarkunk közé. Csípőnkből és fenékizmainkból ki fog oldódni a feszültség, és combjainkban meg fognak nyúlni az izmok. Maradjunk így amíg csak kényelmes, de legalább 8-10 lélegzet erejéig, majd cseréljük meg lábainkat, és ismételjük meg a gyakorlatot.

Könnyített változat

Fenekünk alá tegyünk egy párnát vagy hasonlót, ha csípőnk nagyon merev vagy térdeink gyengék. Ebbe a pózba ülésből is elérkezhetünk, ha lábainkkal előre kinyújtva ülünk. Csak arra kell figyelnünk, hogy lábainkat elég magasan a combok felső részének keresztezzük.

 

Kitámasztott gyertya

Feküdjünk a szőnyegen egy összehajtott pokróccal a vállunk alatt, hogy nyakunk és fejünk kb 4-8 cm.-rel alacsonyabban legyen, mint a vállunk. Tenyerünket nyomjuk a szőnyegbe, térdeket hajlítsuk be. Emeljük meg a lábunkat, fenekünket, és hátunk alsó részét. Vigyük lábainkat tovább fejünk mögé, és próbáljuk meg azokat ott a földre tenni.

Hajlítsuk meg a könyökünket, és tegyük mindkét tenyerünket hátunk alsó részére. Emeljük meg lábunkat a mennyezet felé. Maradjunk így először fél, később már 5 percig.

Könnyített változat

Helyezkedjünk el szorosan egy fal mellett, azzal párhuzamosan. Azután csavarodjunk ki úgy, hogy lábaink felfelé mutassanak, amíg törzsünk a földön marad. (A fenekünk még mindig legyen szorosan a fal mellett.) Nyomjuk combjainkat a falhoz, amíg lábfejeinket párhuzamosan és kissé megfeszítve tartjuk. Maradjunk így 5 percig.
 

Könnyen elvégezhető fenék- comb-, és csípőformáló gyakorlatok, melyek eltüntetik a narancsbőrt.

Nézzük meg a videót: