AZ ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSÉNEK MÓDSZEREI
 

ALAPMÓDSZEREK
 
A mozgásfolyamat csiszolása a koordinációs síkon, míg a szokásos munkamonotónia a pszichikai síkon ér el változást.

• Terhelésintenzitás: csúcsteljesítmény 70-90%-a
• Terhelés terjedelme: nagyon nagy
• Terhelés időtartama: 30 perc-2 óra

1.     Állandó intenzitású ( extenzív ) tartós módszer

• Terhelés intezitás: könnyű-közepes, anaerob küszöb alatt
• 45-70% VO2max.,0.75-2 mmol/l tejsav
• Terhelés időtartam: 30 perc-6 óra
• Edzéshatás: gazdaságos szív-keringésmunka
• Perifériás vérellátás javul
• Anyagcsere bővül a zsírégetés fokozásával
• Stabil mozgássztereotípia kialakulása
• Célkitűzés: egészség, erőnlétedzés
• Regeneráció gyorsulás
• Zsírégetés
• Gazdaságos mozgástechnika
• Előző teljesítményszint stabilizálása

2.     Változó intenzitású ( intenzív ) tartós módszer

• Terhelés intenzitás: közepes-szubmaximális
• 75-85% VO2max., 4-6 mmol/l tejsav
• Terhelés időtartam: 20 perc-3 óra
• Edzéshatás: szív-keringési rendszer fejlődése
• Vázizomzat hajszálérhálózata
• Javul a glikogén anyagcsere glikogén hasznosítás megerősödése alatt glikogén kiürítés és szuperkompenzáció
• Laktát steady-state hasznosítás( tejsav képzés és kompenzáció )
• Mozgássztereotípia kialakulása ( rostsorozás bővítése )
• Edzéscél: aerob kapacitás bővítése ( VO2 max. központi és perifériás faktorain át )
• Glikogén anyagcsere edzés ( raktár megnagyobbítás, időtartam nagyobb mint 45 perc )
hirdetes
• Tejsavkompenzáció edzése
• Anaerob küszöb emelkedése
• Aerob teljesítményszint gyors emelkedése
• Megfelelő mozgástechnika stabilitása

 
IRAMJÁTÉK ( FARTLEK )
 

• Terhelésintenzitás:könnyű és szubmaximális közötti szisztematikus váltakozás
• aerob és anaerob küszöb között,1,5-4 mmol/l tejsav
• 60-85% VO2max.
• 80-95% EANK gyorsaság
• Terhelésidőtartam: 30-60 perc-3 óra
• Edzéshatás: szív és keringési rendszer adaptációja
• Vázizomzatban és a vegetatív területen hasonló a változás mint a tartós módszer esetében, azonban kisebb kifejezésfokkal
• Javul a tiszta aerob és a kevert aerob-anerob energiafolyamatok közötti átalakítás
• Javul a tejsavkompenzáció és a tejsaveltávolítás az extenzív terhelési fázisban
• Stabil mozgássztereotípia megszakított kivitelezéssel
• Edzéscél:aerob kapacitás bővítés
• Fokozott terhelés összeegyeztetehetőség hosszútávú terhelésnél váltakozó energianyerő folyamatokkal
• Helyreállítás gyorsítása időszakos terhelésnél az egyes terhelésfázisok között
• Kedvezőtlen mozgássztereotípiák stabilizálódásának megakadályozása

 
INTERVALL MÓDSZER

• Terhelésintenzitás: 60-80%
• Terhelés terjedelme: közepes 10-12 ismétléssel
• Terhelés időtartama: rövid-közepes 15-16 mp( rövid ),1-8 perc ( közepes ), 8-15 perc ( hosszú )

Az intervall módszerek közös ismertetőjele, hogy a terhelés és pihenőfázis közötti váltakozás tervszerű. A pihenő alatt nincs tehermentesítés, a pihenő nem teljes értékű, időtartama függ a terhelés intenzitásától, a terhelés időtartamától és az edzettségi állapottól. A pihenő kritériuma a szívfrekvencia. Szériarendszerben a szériák közötti ún. szériapihenő hosszabb időtartamú, támogatva a gyors fáradás kitolását. A hatásnyereség elsősorban a gyakran váltakozó élénkítő és kikapcsoló pihenőfázisban, aztán a terhelésfázisban és magában a pihenőben található. A terhelés alatt a szív nyomómunkája miatt nő a perifériás ellenállás, ami a szívizomzatra ható hipertrófiaingerhez vezet, a pihenőfázisban uralkodó szívtérfogat munkája miatt csökken a perifériás ellenállás , ami szívbővítésingerhez vezet. Általában az intervall módszerrel az egyes szervrendszerek terjedelmének bővítését érjük el. A koordináció területén a mozgáskivitelezés igényes megerősítését célozhatjuk meg a a túlsavasodás miatti fáradtság vagy a foszfátraktárak kiürülésével szemben.

Az intervall módszerek csoportosítása

 
1.     A terhelés intenzitásától függően:

• extenzív intervall módszer ( alacsonyabb intenzitás, rövidebb szünetek )
• intenzív intervall módszer ( magasabb intenzitás, hosszabb szünetek )

2. A terhelés időtartamától függően: a) Rövid intervall 15-60 másodperc

• Közepes intervall 1-3 perc
• Hosszú intervall 3-8 perc