A kar izmait nyújtás vagy hajlítás tekintetében lehet két csoportra osztani. A kar nyújtásában a tricepsz vesz részt, összehúzódása esetén ugyanis a karod egyenes lesz, kinyújtod. A bicepsz pedig a hajlításban játszik szerepet, feszülésekor az alkarod a felkarodhoz fog közelíteni. Hála az égnek a természet gondolt a "buta gyúrósokra", így itt sem bonyolította túl a dolgot.
Tricepszet fog dolgoztatni minden olyan gyakorlat, amiben a kar nyújtása játszik szerepet. Kezdve a legegyszerűbbel, a szűk fekvőtámasszal. Lefekszel hasra, a tenyered a melled mellett van lent a talajon a testedhez zárva, könyöködet összehúzod és mehet a nyomás.
Azért ez a legegyszerűbb szerintem, mert ezzel még egy vendégemnek sem volt gondja, akármilyen gyönge is volt, főleg, hogy ez térdelve is végezhető, ellenben a tolódzkodás, néha még rásegítéssel is nyögve nyelősen ment kezdők esetén.
Szerző: Kiss Sándor - Sasafitness
Bicepsz esetén minden olyan játszik, ami a karod hajlítását eredményezi. Pl. karhajlítás egy kezes súlyzóval, rúddal, alsó csigás gépről egy kezes fogással, rúddal vagy kötéllel. A helyes tartás itt is nagyon fontos. Ne csalj bele csípővel. Ezt úgy a legkönnyebb elkerülni, hogy egyik lábaddal előre lépsz. Hát végig egyenes, nem állsz púposan, és a könyököd marad a tested mellett.
Láttam már olyat, hogy valaki annyira felemeli a súlyt, hogy szinte már a nyakába rakja és a könyöke is előre jön tőle. Nem kell! Ha az alkarod egy picivel vízszintes fölé bőven elég, utána már nem dolgozik az izom, nem tud.
A legjobb kombinációt, úgyis a többi edzéssel arányosan fogod kapni, így még mindig hanyagolhatjuk, a miből mennyit kérdéseket
Szerző: Kiss Sándor - Sasafitness
Ebből is látszik, hogy a tolódzkodás is ide sorolható. És itt most a nagyok verziójára gondolok, amikor a kereten megtámaszkodva leengeded magad és a teljes testsúlyodat próbálod feltolni. Ennek egy komolyabb verziója, mikor egy kis súlyt is aggatsz magadra.
Rúddal kellemes gyakorlat a homlokra engedés. Itt kb. vállszélesen fogod a rudat, hanyatt fekszel egy padon, derekad leszorítva, két könyököd nem mászkál, próbálod a helyén tartani őket, felkarok merőlegesek a talajra, behajlítod a kezed, a rudat a homlokodhoz közelíted, majd innen kinyújtod. Nem kell a fejed mögé tenni, semmi értelme és plusz edzéshatása nem lesz, ha attól parázol, hogy a fejedre ejted, akkor inkább használj kisebb súlyt, még jobb, ha megkérsz valakit, hogy segítsen.
Sokak által ismert gyakorlatok még felső csigás gépről lenyomás kötéllel vagy rúddal, mindkét esetben a könyök marad a test mellett. A lenyomást lehet egyébként egy kezes fogással is csinálni. Ha az egy kezes fogót felülről fogod, akkor nyomás lesz, ha alulról, akkor lehúzás. Mindkettő a tricepszedet fogja dolgoztatni. Arra kell figyelni, hogy a könyök ne mozduljon el és ne lendületből próbáld meg lehúzni a súlyt.
Kötéllel lehet egyébként fej felett is nyújtani, itt arra próbálj meg figyelni, hogy a felkarokat zárd a fejed mellé.