Kalória gyilkos edzés Nőknek

A kettlebell, másnéven gömbsúlyzó vásárlás egy remek lehetőséget biztosít az otthoni edzésünk hatékonyabbá tételére, így hoztunk egy gyakorlatsort, amivel biztosan nem úszod meg szárazon!

Kezdjük a választott súly kiválasztásával. Azok, akik még nem ismerik a kettlebellt, kényelmesen érezhetik magukat 6-8 kilós súlyokkal, míg a tapasztalt kettlebellesek 15-20 kilót is megragadhatnak. A súlyok a gyakorlattól függően is változhatnak. 
Az ismétlések és sorozatok a gyakorlaton intenzitásától és edzettségi szintjétől függenek. A legtöbb ilyen mozdulatnál azt javasoljuk, hogy célozz meg 3-5 sorozatot, 10-30 ismétlést formában. 

Lendítsük meg, kapjuk el vagy tisztítsuk meg ezeket a kettlebelleket!
 

1. Orosz kettlebell hinta

Célpontok: váll, hát, csípő, fenék, lábak

Szint: Kezdő

Hogyan kell: A tökéletes kettlebell lendítéshez állj egyenesen úgy, hogy a lábaid egy kicsit szélesebbek, mint a csípő szélessége. Mindkét kezeddel fogd meg a fogantyút, tenyered lefelé tartva, karjaid pedig a tested előtt tartva.
Tarts enyhe hajlítást a térdedben, és hajtsd hátra a csípődet. Engedd le a tested, de ne túl alacsonyra (ez nem guggolás!). Ezután folyékony mozdulattal robbanásszerűen hajtsd előre a csípődet, miközben lendíted a kettlebellt, miközben a farizmokat és a törzset rögzítve tartod.

Ne feledd: A mozdulatnak a csípődből kell indítani, nem a karból, amikor a test visszaáll az álló helyzetbe. Engedd vissza a súlyt a lábaid közé, és tartsd ezt a lengő mozdulatot 12-15 ismétlésig.

2. Egykarú kettlebell hinta

Célpontok: váll, hát, csípő, fenék, lábak

Szint: Kezdőtől középhaladóig

Hogyan: Ez a mozgás olyan, mint a kétkezes hinta, de egyszerre csak egy kezet használsz. Az egyik karoddal lendítsd fel a kettlebellt, de a másik karoddal továbbra is lendítsd fel a lendületet. Változtasd meg a kezed, ha a kettlebell a lábai mögött van. Célozz 10-12 ismétlést mindkét karral.

3. Kétkarú kettlebell sor

Célpontok: hát, karok, vállak

Szint: Kezdőtől középhaladóig

Hogyan: Fogj ehhez két kettlebellt. (Duplázza az élvezetet, duplán a szórakozást, igaz?) Helyezd őket a lábaid elé, és kissé hajlítsd be a térded.

Ezután hajolj meg, hogy megragadd mindkét kettlebellt, és húzd a hasad felé, könyököd a testhez közel tartsd, a hátad pedig egyenesen. Engedd le a súlyokat. Ismételd meg 12-15 ismétlésig. 

4. Kettlebell nyolcas figura

Célok: karok, hát, has

Szint: Középhaladó

Hogyan: Szeretnél lenyűgözni egy bizonyos valakit az edzőteremben? Ezután próbáld meg ezt: Kezd a csípőszélességnél kicsit szélesebb lábakkal. Engedd le magad egy negyed guggoló pozícióba. (Tartsd egyenesen a hátat, a mellkast pedig felfelé.)

Fogd meg a kettlebellt a bal kezeddel. Hajtsd körbe a bal lábad külső oldalát, majd vissza a lábaid közé. Ezután add át a kettlebellt a jobb kezednek, és lendítsd körbe a jobb lábad külső oldalán.

Folytasd ezt a mozgást, hasonlóan a klasszikus kosárlabda gyakorlathoz. Tudsz egy percet simán csinálni? Félúton mindenképpen válts irányt!

5. Kettlebell serleg guggolás

Célok: Lábak, farizmok, hát

Szint: Középhaladó

Hogyan: Milyen egy guggolás kettlebell nélkül a kézben? Álljon egyenesen, tartsa a kettlebellt a mellkasod előtt mindkét kézzel, könyököd tartsd közel a testedhez.

Kezd el a guggolást úgy, hogy a sarkaid a padlóba húzod, és a csípődet hátrafelé tolod, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a padlóval vagy közvetlenül az alatt. Térj vissza az állásba. Ismételd meg 15-20 ismétlésig (vagy több!).

Ne feledd: a minőség a mennyiség felett!

6. Kettlebell magas húzás

Célpontok: Vállak, karok, fenék, lábak

Szint: Középhaladó

Hogyan kell: Állj úgy, hogy a lábak a vállszélességnél kicsit szélesebbek legyenek, és fordítsd ki a lábujjakat 45 fokkal. Helyezd a kettlebellt a padlóra a lábaid közé. A törzset bekapcsolva tartsd, kezdj guggolni, és egyik kezeddel fogd meg a kettlebell fogantyút.

A csípődből kifejtett erővel nyomd le a sarkad mikor felállsz, közben húzd felfelé a kettlebellt, miközben a könyököd van a legmagasabb ponton. Alsó kettlebell és kapcsolókarok. Csinálj 10-12 ismétlést mindkét karral.

7. Kettlebell kitörési 

Célpontok: váll, hát, karok, has, fenék, lábak

Szint: Középhaladó

Hogyan: Íme egy új módja annak, hogy feldobjuk ezeket a kitöréseket. Állj egyenesen, miközben a kettlebellt két kézzel a mellkasod elé tartva, a karokat behajlítva és a tenyerét egymás felé fordítva.

Hajolj előre az egyik lábaddal, miközben felemeled a kettlebellt a fejed fölé. Térj vissza az állásba, miközben a kettlebellt a mellkasodhoz húzza. Végezz 10-15 ismétlést mindkét lábon.

8. Kettlebell szumó magas húzás

Célok: hát, lábak, vállak, karok

Szint: Középhaladó

Hogyan kell: Ígérjük, hogy nincs benne birkózás. Állj csípőszélességnél szélesebb lábbal, fordíts a lábakat kifelé, és tartsd a kettlebellt a lábaid között. Két kézzel fogd meg a fogantyút. Tartsd a térded behajlítva és a csípődet hátra. Húzd a kettlebellt a válladhoz, miközben a térded kiegyenesedik és a könyökök felemelkednek.

Ne feledd: Az erő főleg a csípődből jön, plusz a legvégén húzó karjaidból. Tartsd a törzset egész idő alatt bekapcsolva, mozgasd vissza a kettlebellt a padló mellé. Végezz 12-15 ismétlést.