Az edzés valójában izmaink elsődleges „üzemanyagáról”, az oxigénről szól. A szükséges oxigént a vér szállítja az izmokhoz. A szív a „pumpa” ami vért szállít a tüdőből - ahol oxigént vesz föl-az izmokba, ahol az oxigén üzemanyagként ég el és a szív visszaszállítja a vért a tüdőbe. Minél keményebben edzel, az izmoknak annál több "üzemanyagra" van szüksége és a szívednek annál keményebben kell dolgoznia, hogy oxigénben gazdag vért pumpáljon az izmokhoz. Ebből következik, hogy a pulzusod sokat elárul az izmaid oxigénigényéről: az edzés alatt-a pulzusod legmegbízhatóbb visszajelzés arról, hogy milyen keményen edzel. Egy edzettebb szív nagyobb oxigénbázist és intenzívebb edzést tesz lehetővé.
Edzés az egészséges szívért
A pulzusod a támpont, hogy az edzésprogramod megfelelő-e az edzettségi szint fokozásához. A szívedet éppúgy edzened kell, mint bármely más izmodat –ha rendszeresen edzed erősebb lesz. A kardioedzés éppúgy erősíti a szívedet, minta súlyzós edzés a bicepszedet. Minél fittebb vagy, a szíved annál több vért tud pumpálni az erekbe minden egyes ütéssel. Ha edzett vagy, a szívednek elég kevesebb ütés is ahhoz, hogy átpumpálja a szükséges oxigént az izmokhoz, így a nyugalmi pulzusod és a célpulzusod gyaloglás közben is alacsonyabb lesz. Az egyik módja, hogy kövesd a szíved edzettségi szintjét és a fittségi állapotod fejlődését az, hogy edzésnaplót vezetsz. Megfelelő edzésgyakoriság mellett a pulzusod csökken és edzettebb leszel.
A szív-és érrendszeri edzés az alapja bármely edzésprogramnak
Minden izom működése attól függ, hogy a szív által oxigénben gazdag vért kap-e, így a legfontosabb izom a szív és az alapköve bármilyen edzésprogramnak. Az edzésidő és az edzésintenzitás határozza meg az edzettségi ( fittségi ) állapotodat. Az alacsony intenzitású gyaloglás hosszú távon javítja az egészségi állapotodat. A nagyobb intenzitású edzés az alapja egy testsúlykontroll ill. zsírégető programnak. A még nagyobb intenzitású edzés az alapja egy állóképességi programnak. A leggyorsabb tempójú gyalogló edzésekkel a szív –és érrendszeri állóképességedet fejlesztheted és gyors eredményt tapasztalhatsz. Először nézzük, hogyan használod a pulzusodat az intenzitás mérésére a gyaloglás alatt. Mérheted a szívritmusodat azáltal, hogy megszámolod a pulzusodat a csuklódon vagy nyaki ütőéren.
A problémát az okozza, hogy ez nem olyan könnyű és pontos, különösen ha edzel. Más izmok munkája és a nehéz légzés megnehezíti, hogy megtaláld és mérd a pulzusodat. Ha megállsz vagy lassítasz a tempódon, nem tudod pontosan megmérni az edzés alatti pulzusodat. Gyalogolhatsz futópadon is orvosi rendelőben egy mellkashoz erősített EKG-val, hogy teszteld a napi edzésedet, ami sokkal pontosabb, de kényelmetlen és költséges. A harmadik lehetőség a POLAR pulzusmérő használata. A POLAR pulzusmérők nem pulzusmonitorok-valódi szívritmus monitorok, ugyanazt a technológiát használják, mint a drága kórházi EKG gépek. Bár a POLAR pulzusmérők éppolyan pontosak, mint az EKG, számos dologban különböznek: sokkal könnyebben kezelhetők és kényelmesebbek, alig drágábbak, mint egy edzőcipő. Minden POLAR pulzusmérő tartozéka egy mellkasi jeladó, ami veszi a szív elektromos jeleit. Lényegesen különböznek a pulzusmérőktől, amelyek az ujjpercen vagy a fülcimpán mérik az áramló vér sebességét.
Mi a célpulzus tartomány?
Ahhoz, hogy megfelelően terheld a szívedet, először is tudnod kell, milyen gyorsan ver a szíved, ismerned kell a maximális pulzusodat. A maximális pulzusod alapján ki tudod kalkulálni az edzésnek megfelelő pulzusértékeket, a gyaloglás edzéscéljainak megfelelően. A választott pulzusértékeket célpulzus tartománynak nevezik. A maximális pulzus meghatározásának legpontosabb módja, ha elmész orvoshoz egy terheléses EKG-ra. Ha edzetlen vagy (évek óta nem edzel), ha ülő munkát végzel, ha túlsúlyos vagy, terhes vagy tanácsos orvoshoz fordulni az edzésmunka elkezdése előtt.
A maximális pulzus meghatározásán kívül a terheléses teszt számos olyan alapmérést szolgáltat, amely érzékelteti a szív-és érrendszeri állóképesség javulását az edzések során. Ezek a mérések tartalmazzák a koleszterinszint, a vérnyomás, a testsúly és a testzsír százalék adatait. Hozzájuthatsz néhány fontos fittségi indexhez is a teszt során, ilyen pl. a nyugalmi pulzusod, az 1 mérföldes gyaloglás ideje és az idő, ami a pulzusod megnyugvásához szükséges a teszt után. Sőt 5 és 10 km-es távok megtételéhez szükséges időkhöz, ha tervezed a részvételt ilyen versenyszámokban. Az 1 –es függelék segít, hogy nyomon kövesd a fejlődésed. Ha tudod a max. pulzusodat, a célpulzusok az edzéscéloknak megfelelően kiszámolhatóak a max. pulzus százalékaként. Minél nagyobbak az edzéscélok, annál nagyobbak a célpulzus értékek és annál gyorsabb tempójú a gyaloglás.
A pontos célpulzus: A Karvonen-képlet
A Karvonen-képlet, ami figyelembe veszi a nyugalmi pulzusod és a max. pulzusod is,egy másik és még pontosabb meghatározási módja a célpulzus tartománynak. Míg egy alacsony nyugalmi pulzus a fittségi szint megbízható mutatója, a Karvonen -képlet alkalmas arra, hogy megbecsüljük az edzett és az edzetlen személyek fittségi szintjét. Használd a max. pulzusodat ( amit az orvos meghatározott a terheléses tesztnél ) és a nyugalmi pulzusodat. A nyugalmi pulzus meghatározásához ébredés után feküdj ágyban 1 -2 percig, utána használd a pulzusmérődet a nyugalmi pulzus meghatározásához. Végezd el a meghatározást 3 egymást követő nap, add össze az értékeket és oszd el hárommal, hogy megkapd az átlagos értéket. Szorozd meg ezt az értéket a célpulzus %-os értékével és add hozzá a nyugalmi pulzusodat.
A max. pulzus meghatározásának egyéb módszerei
A max. pulzus legpontosabb meghatározásának módja az orvosi teszt, de vannak más módszerek is, hogy megbecsüld a max. pulzust a célpulzus kiszámolásához. Az igazi max. pulzust-azt az értéket, amit 100%-os terhelésen ver a szíved 1 perc alatt- kevés ember éri el. Napi szinten nem célszerű kitenni a szívet ilyen extrém terhelésnek.
Max. pulzus -Az alapformula
A leggyakrabban használt módszer a max. pulzus meghatározására férfiaknál a 220-életkor, nőknél a 226-életkor. Azért határozták meg ezeket az átlagértékeket, mert egy 20 éves férfi szíve 200-at vert, ami évenként 1 értékkel csökkent. A nőknél ez az érték 206 volt 23 éves korban. Például egy 43 éves nőnek a max. pulzusa 226-43=183 BPM
Férfiak MHR: 220-életkor
Nők: 226-életkor