Minden kezdő ugrálókötelesben felmerül a kérdés, hogy „Milyen edzést végezhetek az ugrálókötéllel, hogy hatékony legyen az edzés?” Nem számít, milyen felszerelés áll rendelkezésedre, legyen szó egy teljesen feltöltött szupertornateremről vagy a garázsban elhelyezett, összeilleszthető súlyzókig, vagy ha csak a testsúlyodat csökkentenéd, vagy izmot építenél, zsírt veszítenél, az ugrálókötelezés olyan fizikumot formálhat, amelyre mindig is vágytál!
Ugrálóköteles edzés gyakorlatok
Zárj ki minden olyan gondolatot a fejedből, ami az ugrókötelekkel és az iskolás gyerekekkel kapcsolatos – az ugrókötél egy hihetetlenül hatékony, sokoldalú edzéseszköz, amit nem csak a gyerekek használhatnak. Könnyedén elfér a hátizsákodban vagy aktatáskádban is akár, így magaddal viheted akár a vakációra vagy hétvégi üzleti utakra is, mert ez az egyik legegyszerűbb módja a kardiofitness, agilitás és az erő fejlesztésének akkor is ha menetközben vagy.
Itt az ideje, hogy újra megismerkedj ezzel a kényelmes kardióeszközzel, nézd meg, hogyan hozhatod ki a legtöbbet az ugróköteles edzésből! Itt van minden, amit tudnod kell ahhoz, hogy egész életen át jó kardióban maradj. Ha pedig már nem tudod hol rejtőzik a régi köteled, akkor érdemes elgondolkodnod, hogy az ugrálókötél vásárlás során milyen kötelet vásárolj.
Hogyan működik az ugrálókötél?
Győződj meg róla, hogy jó kötelet választottál-e. A gyöngyös vagy műanyag kötelű kötelek sebesebbek és tartósabbak, mint a pamutkötelek, és gyorsabban forognak, így intenzívebb edzést tesznek lehetővé. Kötelezőek akkor is, ha olyan haladó ugrókötél mozdulatokat szeretnél végezni, mint a dupla ugrás (amit itt is feltüntettünk, bár nem várjuk el, hogy azonnal elsajátítsd). Mielőtt elkezdenéd használni a kötelet, mérd meg a magasságodhoz!
Amikor a kötél közepén állsz, a fogantyúknak a hónaljadig kell nyúlniuk. Vágd le és állítsd be a hosszt szükség szerint. Fokozatosan fel kell készítened az alsó tested az ugrálások hatására, ezért kezd az edzéseket viaszos fapadlón vagy gumipadlón. Tartsd a kötelet körülbelül csípőmagasságban lévő kezekkel és enyhén hajlított könyökökkel, és tartsd a felkarod az oldaladhoz közel. A mellkasod legyen kiemelve, a vállaid pedig csapd hátra és nyomd le. Ez az ugrálókötelezés közbeni alaptesttartás. Tedd kicsire az ugrásaidat, és landolj a lábujjaidon.
Ez a legjobb ugrálóköteles edzés
Az edzés három edzésblokkból áll. Gyakorolj különböző ugrásokat, pihenj két percet, és lépj tovább a következő blokkra. Kövesd az utasításokat!
1. blokk
1. Előreugrás
Ismétlés: 60 mp.
Minden fordulatnál mindkét lábbal ugorjuk át a kötelet, lendítsük előre a kötelet (a legalapvetőbb ugrás).
2. Oldalról oldalra
Ugorj néhány centit balra, miközben lendíted a kötelet. Aztán jobbra. Lépj be egy ritmusba.
3. Hátraugrás
Ismétlés: 60 mp.
Minden ugráshoz fordítsd hátra a kötelet.
4. Egylábú ugrás balra
Ismétlés: 60 mp.
Ugorj egy lábon; lágyan landolj.
5. Egylábú ugrás-jobbra
Ismétlés: 60 mp.
Ugorj a másik lábaddal.
2. blokk
1. Előreugrás
Ismétlés: 60 mp.
2. Váltakozó ugrás
Ismétlés: 60 mp.
Ugorj az egyik lábra, majd a másikra, előre-hátra.
3. Keresztes ugrás
Ismétlés: 60 mp.
Tedd keresztbe a lábad minden ismétlésnél.
4. Egylábú ugrás balra
Ismétlés: 60 mp.
5. Egylábú ugrás-jobbra
Ismétlés: 60 mp.
3. blokk
1. Előreugrás
Ismétlés: 60 mp.
2. Dupla ugrás
Ismétlés: 30 mp.
Ugorj elég magasra ahhoz, hogy minden fordulatnál kétszer átengedd a kötelet a lábad alatt. Ha nem tudod gördülékenyen csinálni, gyakorold 30 másodpercig – nem számít, hányszor hagyod ki.
3. Hátraugrás
Ismétlés: 60 mp.
4. Dupla ugrás
Ismétlés: 30 mp.