Minden kettlebellező sporttárssal megosztom a Kettlebell Zóna ( www.kettlebellzona ) csapata által tesztelt és eddigi legnagyobb sikert aratatott edzéstervet. Az alábbi edzésterv a Strong First szervezet honlapján került publikálásra nem régiben.
A gyakorlatsor egy úgy nevezett „kettlebell complex” – azaz összetett, nagy koncentrációt igénylő, kettő súllyal végzett feladatsor.
A feladatsor elemei: dupla felrántás – dupla nyomás – dupla guggolás
A lényeg, hogy a fent említett három gyakorlat közül kettőből mindig csak egy ismétlést végzünk, viszont a harmadik elem ismétlésszámát alábbi sorrendben variáljuk:
- 1 felrántás – x nyomás – 1 guggolás
- 1 felrántás – 1 nyomás – x guggolás
- x felrántás – 1 nyomás – 1 guggolás
Már csak az X-ek számát kell meghatározni, és ez az érték, ami széles lehetőséget nyújt az edzéstervezésre, rengetegféle módon lehet változtatni és az aktuális edzettségi szintünkhöz igazítani a programot. Én csak egy javaslattal élek: de bárhogy máshogy is lehet és érdemes is variálni.
A következőképpen csináljuk mi, a Kettlebell Zóna edzésein, lapozz tovább
Szerző: Dr. Túry Dániel Miklós
A fenti három feladat egy egységnek számít. Háromszor ismételjük meg, közte 2 perces intenzív SMR hengeres pihenő. Az egységen belüli gyakorlatokat (pl. 1 felrántás – x nyomás – 1 guggolás ) ’I go, you go” rendszerben végezzük el, aminek a lényege, hogy párok dolgoznak együtt, és amíg a társad dolgozik, Te pihenhetsz, de ahogy a társad végzett, Te azonnal kezded is a következő gyakorlatot. Egyszerűen fogalmazva ideális esetben a pihenő – munka aránya: 1:1.
És akkor lássuk:
- 1 felrántás – 2 nyomás – 1 guggolás
- 1 felrántás – 1 nyomás – 2 guggolás
- 2 felrántás – 1 nyomás – 1 guggolás
2 perc pihenő
- 1 felrántás – 3 nyomás – 1 guggolás
- 1 felrántás – 1 nyomás – 3 guggolás
- 3 felrántás – 1 nyomás – 1 guggolás
2 perc pihenő
- 1 felrántás – 5 nyomás – 1 guggolás
- 1 felrántás – 1 nyomás – 5 guggolás
- 5 felrántás – 1 nyomás – 1 guggolás
Ez egy edzés programja, az X-ek értéke röviden: 2-3-5
Szerző: Dr. Túry Dániel Miklós
Heti 2 vagy 3 edzés mellett a 2-3-5 számsort érdemes edzésről edzésre lentről kezdve folyamatosan, de nagyon fokozatosan feltornászni pl. így:
3-3-5
3-4-5
4-5-5
stb, egészen 5-5-5-ig.
Ha türelmesen, fokozatosan végigcsinálod, meg fogsz erősödni. El sem tudod kerülni
Javaslom, hogy olyan súllyal kezdd el gyakorolni, amivel magabiztosan és hibátlanul meg tudod csinálni az első edzést körülbelül 80 % -on. Ha már a legelső edzés is az „éppen hogy„ megy kategóriába esik, rossz súlyt választottál. Ebben az esetben inkább csináld végig az egész tervet eggyel kisebb bellel, majd pár hónap múlva próbáld meg a nagyobbal. Több sikerélményed lesz és nem fogsz megsérülni. És hatékonyabb is lesz.
És figyelem: A fenti edzéstervet, mint bármelyik másikat, csak és kizárólag olyan belltársaknak ajánlom, akik legalább sok hónap kettlebell tréninget lehúztak szakértő felügyelete alatt. Ezt vegyétek komolyan.
Aki szívesen megismerkedne a kettlebell alapjaival, esetleg már profi és egy hangulatos közösségben csinálná végig a fenti edzést, szeretettel várom a Kettlebell Zóna újbudai edzőtermében.
A következő oldalon megtekinthetsz egy Kettlebell zóna edzést is, lapozz tovább
Szerző: Dr. Túry Dániel Miklós
A videó készítése óta a Kettlebell Zóna csapata az Újbudai Sportcentrumba költözött - 4-es metró Bikás park megállójától 2 percre.
Szerző: Dr. Túry Dániel Miklós