A következő cikkben a szénhidrátokkal fogunk fogunk foglalkozni, megtudhatod, mik is azok a szénhidrátok, melyek a legjobb ételek, mit kell tenned, hogy biztosítsd a megfelelő szénhidrát tartalmat.
Energiaszolgáltatás
A szénhidrát a legfontosabb energiaforrás, minden sejtünk tudja hasznosítani, belőlük nyerhető a leggyorsabban a legtöbb energia.
Származás
Szervezetünk nem képes a szénhidrátokat előállítani, a táplálékkal jutunk hozzájuk.
Szerep
A szénhidrát Energiát szolgáltat az agynak, az idegrendszernek, az izmoknak. Segíti a zsírégetést.
Fajták
Egyszerű szénhidrátok: a leggyorsabban glükózzá alakuló cukrok. Hirtelen energialöketet adnak, amit energiaesés követ. Ennek az a magyarázata, hogy a vérben a szénhidrát emésztése által hirtelen megnövekszik a vércukor mennyisége. Ennek eltávolítására a hasnyálmirigy rengeteg inzulint termel, amit a vérbe juttat. A többlet inzulin segítségével az energialöketet okozó vércukor a sejtekbe kerül a vérből, tehát leesik a vércukor szintje - ekkor következik be az energiaesés.
Összetett szénhidrátok: lassabban bomlanak le glükózzá, mint az egyszerű szénhidrátok, ezért egyenletes és hosszan tartó energiát biztosítanak.
Feldolgozás
Emésztésük a szájüregben kezdődik, a nyál által. A szénhidrátok glükózzá, azaz vércukorrá alakulnak. Oxigén jelenlétében és oxigén jelenléte nélkül is képesek lebomlani. A glükóz vagy azonnal energiává válik és elég, vagy elraktározódik.
Raktározás
A szénhidrátok glikogénként raktározódnak el, korlátozott mennyiségben a májban (100 g) és az izmokban (300-350 g). Zsírként korlátlan mennyiségben képesek lerakódni, mert a glikogénként el nem raktározható glükóz zsírrá alakul, és további növeli a zsírszöveteket.
Forrás
Egyszerű szénhidrátok: a finomított cukor és a belőle készült ételek (édességek, édes sütemények, szörpök, üdítőitalok), szőlőcukor, gyümölcscukor, tejcukor molekulák.
Összetett szénhidrátok: gabonafélék és a belőlük készült ételek (kenyér, rizs, tészta, gabonapehely). A zöldségek, csonthéjasok, olajos magvak, gyümölcsök, hüvelyesek is tartalmaznak összetett szénhidrátokat, s emellett rengeteg vitamint, ásványi anyagokat. Keményítőt szintén tartalmaznak, ami nagyszerű energiaforrás, s nincs hizlaló hatása. Az összetett szénhidrátok többsége rostokban gazdag táplálék.
Rostok
A rostok ballasztanyagok, azaz megemészthetetlen tápanyagok. A belekben megdagadnak, telítettségérzetet okoznak, csillapítják az éhségérzetet. Képesek megkötni a káros anyagokat, a belekben a koleszterint. Gyorsítják az emésztést, és lassítják az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést. A székrekedés ellen is kiváló a rostgazdag táplálkozás. Napi 30 g rost ajánlott, maximális vízfogyasztás (napi két liter) kíséretében.
Napi ajánlott mennyiség
Összetett szénhidrátokból 100-300 g, rostokból 30 g.
Kalóriaérték
1 g szénhidrát = 4 kcal.
Fontos megjegyzés
Az emberi szervezet a természetes származású vagy a nyers táplálékok feldolgozására van kialakulva. A finomított cukor, a finomított liszt, illetve az ezekből készült ételek egyszerű szénhidrátok, fogyasztásukat nem ajánlom. Lassú mérgeknek is nevezik őket. Az egyszerű szénhidrátok lebomlása során keletkező inzulintöbblet megterheli a szervezetet, anyagcserezavart, hosszútávon cukorbetegséget okozhat. A feldolgozatlan vércukor pedig zsírrá alakul, ami krónikus elhízáshoz vezet. Minél nagyobb mértékben fogyasztod az egyszerű szénhidrátokat, annál kevesebb zsírt fog elégetni és annál többet fog megkötni a szervezeted.
Szénhidrát tartalmú ételek
A szénhidrátnak és a fehérjének egyensúlyban kell lennie a táplálékban. Egyik túlzott fogyasztása sem jó. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztását minimálisra kell csökkentened egészséged és a zsírpárnák elkerülése érdekében. Tehát az étrendedből ki kell iktatnod a finomított cukorból és lisztből készült élelmiszereket.
Fogyassz minél több összetett szénhidrátot:
- gyümölcsöket,
- zöldségeket,
- hüvelyeseket: bab, borsó, lencse,
- teljes kiőrlésű, azaz hántolatlanul őrölt gabonaféléket (búza, zab, árpa, rizs), és a belőlük készült kenyereket, müzliket, gabonapelyheket,
- tésztaféléket: a durumtészták tojás nélkül, csupán gabonaőrleményből és vízből készülnek, ezért koleszterint nem tartalmaznak,
- magvakat, dió- és mogyoróféléket.
Az összetett szénhidrátoknak nagy a rosttartalmuk. A barna kenyérben nyolcszor több rost van, mint a fehérben.
A zöldségekre alacsony fehérje-, közepes kalória- és magas összetett szénhidráttartalom jellemző. Emellett sok rostot és antioxidánst tartalmaznak. Az antioxidánsok csökkentik a rák kialakulásának veszélyét. Fontos, hogy nyersen vagy félig párolva, vaj, zsír és sajt nélkül fogyaszd a zöldségeket!
A zöldségek és a gyümölcsök rengeteg vitamint tartalmaznak.
Egy zöldség vagy egy gyümölcs annál nagyobb tápértékű, minél színesebb és sötétebb. Kiemelkedően magas tápértékű a sárgadinnye, az eper, a kivi és az aszalt gyümölcsök.
Friss, lehetőleg biokertészetben termesztett zöldségeket és gyümölcsöket vásárolj! Mindig az élőhelyeden éppen érő, azaz a földrajzi környezetnek és az évszaknak megfelelő zöldségeket és gyümölcsöket válaszd.
A zöldségeket addig főzd vagy párold, amíg még kemények és ropogósak!
Ha tartósított zöldséget vagy gyümölcsöt használsz, akkor inkább a gyorsfagyasztottat válaszd, mert a konzerveket túlfőzhetik, kifőzve az értékes vitaminokat és roncsolva a rostokat.
A nem százszázalékos rostoslevek nagy mennyiségű finomított cukorral és tartósítószerrel készülnek, fogyasztásukat nem ajánlom.
Ha szomjas vagy, akkor folyadékként vizet kell inni! Csapvizet és ásványvizet, fele-fele arányban.
A centrifuga eltávolítja a rostokat, csak a zöldség vagy gyümölcs víz-, vitamin- és ásványi anyag tartalma marad meg.
A gyümölcs fehérjével társítva igazán jó tápanyag.
A savanyú és az édes gyümölcsöket lehetőleg ne keverd, mert az megterheli az emésztést.
A nyers burgonya megemésztéséhez nagyon sok inzulin szükséges, ezért nyersen csak alkalomadtán, elenyésző mennyiségben fogyaszd. Ha megfőzöd, akkor keményítői és fehérjéi könnyen emészthetővé válnak.
Zabpehelyből a cukormenteset válaszd!
A tésztához ne tegyél zsírt, margarint, vajat vagy túl zsíros szószokat, mert azzal elrontod a jótékony hatását.
Fogyassz magas keményítőtartalmú élelmiszerek minden héten: articsóka, burgonya, kukorica, lima bab, gabonafélék, gesztenye, hüvelyesek, kenyér, kókuszdió, pasz-ternák, száraztészta, tökfélék.
Szénhidráttartalmú ételek emésztési ideje
Általában kijelenthető, hogy minél keményebb, éretlenebb, alacsonyabb víztartalmú és sötétebb színű egy zöldség vagy gyümölcs, annál hosszabb az emésztési ideje.
- Zöldség- és gyümölcslevek 15 perc
- Nagyobb víztartalmú gyümölcsök 20 perc
- Közepes víztartalmú gyümölcsök 40 perc
- Leveles zöldségek 40 perc
- Egyéb zöldségek 45 perc
- Gyökeres zöldségek 50 perc
- Keményítőt tartalmazó zöldségek 60 perc
- Gabonafélék 90 perc