1. Válassz megfelelő súlyt, ami lehetővé teszi a kívánt ismétlésszám biztonságos végrehajtását. Izomömeg- és erőnövelés miatt végezzünk 6-10 ismétlésszámot; izomállóképesség növelésére végezzünk 12-nél többet.

2. Minden ismétlést teljes mozgáskiterjedésben végezz, az izom teljes kinyúlásától a teljes összehúzódásig.

3. Kerüld a mozgások elnagyolását, ami csökkenti az edzésingert, és fokozza a sérülés kockázatát.

4. Kontrolláld a súlyt a teljes mozgástartományban.

5. Tartsd meg az összehúzott pozíciót két másodpercen keresztül, mielőtt visszaengeded a súlyt a kiindulóhelyzetbe. 

6. Minden mozgás esetében figyelj mind a koncentrikus, mind az excentrikus fázisra. Kontrolláld a  súlyt, amikor lassan visszaengeded a kiindulóhelyzetbe. Az excentrikus   fázisnak   megközelítőleg kétszer annyi ideig kell tartania, mint a koncentrikusnak.

7. A pihenőidő megközelítőleg kb. 45 másodperctől 2 percig tartson a szériák között; a hosszabb pihenőidő a nagyobb súlyok és gyakorlatok esetén megfelelő, amikor sok nagy izomcsoportot használunk, ideális esetben nyújtsd a működő izmokat a szériák között.

 

Rögtön az edzés után végezz hosszabb fejlesztő stretchinget.

 

 

Az izomtömeg növelésére tömegépítő vagy vegyes gyakorlatokat válassz (guggolás, vállról nyomás), ezek serkentik a legnagyobb izmokat és az izomrostok nagyobb részét az izmokban. Az izolációs gyakorlatok választása - amelyek kis izomcsoportokat vagy csak az izomrostok egy részét dolgoztatják - kevésbé növeli az izomtömeget.

 

12-nél több ismétlésszám végrehajtása azt jelenti, hogy olyan súlyt használunk, ami túl könnyű ahhoz, hogy fokozza a gyors izomrostok növekedését. A 12-nél több ismétlésszám az állóképességet növeli és csak kis erő- és tömegnövekedést produkál. Ezért ha izomnövekedésre vágysz, olyan súlyt válassz, ami nem teszi lehetővé, hogy 6-10 ismétlésszámnál többet csinálj.

 

A kutatások megállapították, hogy a kevesebb a több, amikor tömeget akarsz növelni. Az izomrostok maximális ingerlését érheted el egy 6-10 ismétlésszámú szériával, nehéz súlyokkal. A túl sok széria glikogénürüléshez vezet, hálózatos katabolikus (lebontó) folyamatot eredményez, ami épp a céloddal ellentétes! Az ajánlott mennyiség egy maximálisan 8-12 ismétlésszámú széria a nagy izomcsoportokra, és egy 4-8-as széria a kisebb izomcsoportokra. Amennyiben az ajánlottnál több szériát hajtasz végre, az azt jelenti, hogy nem tudsz elég keményen edzeni ahhoz, hogy kifáraszd az izmot és serkentsd a növekedést.

 

Ha nem hagysz elegendő időt a szervezetnek az edzések között, nem fogsz változást tapasztalni a tömegben és az erőben. A kezdők által elkövetett legnagyobb hiba az, hogy miközben gyors fejlődésre vágynak, túl gyakran edzenek. Csábító arra gondolni, hogy ha minél gyakrabban edzenek, annál gyorsabban növekszik a tömegük, de valójában ennek az ellenkezője az igaz. Növekedésre csak a teljes kompenzáció és a teljes helyreállás után kerülhet sor, vagyis a teljes regeneráció előtti edzés fehérjelebontáshoz vezethet, és idővel túledzéshez.

 

 

Kételkedővé válik sok sportoló, amikor az erőfejlődés lelassul vagy megtorpan egy intenzív edzésprogram betartása ellenére. Tényleg könnyű megtorpanni ugyanazon súly gyakori ismétlés- és szériaszámának használatával. Az izom gyorsan alkalmazkodik a rutinprogramhoz, ha az inger ugyanaz marad. A további erő- és tömegnövekedés miatt az edzésprogramnak haladónak kell lennie, azaz növelni kell az alkalmazott inger mennyiségét az alábbiak szerint:

 

 

Ha nem teljes mozgáskiterjedést alkalmazol, az izomrostok csak részleges ingert kapnak. Lehet, hogy nagyobb súlyokat használsz a részleges ismétlések elvégzésére, de az alkalmazott inger nagyon lecsökken. Jelentősen több előnyt fogunk tapasztalni, ha valamennyi ismétlést teljes mozgáskiterjedéssel végzünk el, még ha ez könnyebb súlyok használatát jelenti is. Kutatások bizonyították, hogy a természetes kiterjedéssel végzett mozgás erősebb anabolikus ingert produkál.