Nagyon fontos, hogy az izmainkat, ízületeinket felkészítsük a terhelésre hogy elkerüljük a sérüléseket. Ezért végezzünk egy 10-15 perces bemelegítő gyakorlatsort, ami során átmozgatjuk az egész testünket. A nyakunktól, a bokánkig.

Fontos megjegyezni, hogy csak dinamikus nyújtást szabad végezni bemelegítés során. Ez tulajdonképpen pici rugózásokat jelent. Tehát ha lehajolunk, akkor azt ne egy határozott sokáig tartó mozdulattal tegyünk, hanem pici kis hajolgatások legyenek.

Ezután jöhetnek a gyakorlatok. Fentről lefelé haladva.

Lehetőleg ez legyen az első gyakorlat, mert ezzel rásegíthetünk a bemelegítésre. Nem kell hagyományos felüléseket csinálnunk, felejtsük is el. Elég, ha csak a hasunk dolgozik. Ha van esetleg kéznél egy római padunk az nagyszerű, de ha nincs az sem gond. Hasprésnél nem az a lényeg, hogy minél magasabbra emeljük a felsőtestünket (egy pont után már teljesen felesleges is az erőlködés, mert akkor már nem a hasizmunk dolgozik), hanem hogy erőteljesen össze tudjuk préselni a hasunkat, úgy hogy a gerincünk egy kissé befelé görbül. Tartsuk meg az összepréselt állapotot egy pillanatra, majd ereszkedjünk vissza, de csak addig, amíg a hasizmunk megnyúlik.

3X annyi ismétlés amennyit tudunk. Köztük tartsunk 1 perces pihenőt.

A karok legyenek vállszélességben. A törzsed legyen egyenes, a hüvelykujjadat fordítsd befelé, a többi ujjad pedig nézzen előre. Fontos hogy a gyakorlat során próbáld egyenesen tartani a törzsedet és ne homorítsd be. A feladatot hátból és karból végezzük fegyelmezetten, nem pedig lendületből a törzsünk dobálásával. Ha nagyon nem megy, tegyünk le a térdünket a földre és csináljuk a könnyített fekvőtámaszt. Ez a gyakorlat erősíti a mell-, kar-, hát-, has- láb izmait.

Ismétlésszám: 3X10. A sorozatok között tartsunk 1 perc pihenőt.

Ehhez szükség van egy egykezes súlyzóra. Érdemes súlyzókészletet beszerezni, hogy tudjuk növelni a súlyokat, ha már belejöttünk.

Álljunk kis terpeszbe, fogjuk meg egyik kezünkbe a súlyzót, húzzuk ki magunkat, nyújtsuk ki a kezünket, majd hajlítsuk be a könyökünket a tarkónk mögé. A törzsünk és a kezünk végig egy vonalban helyezkedjen el. Ebből a helyzetből nyomjuk fel a súlyt a tricepszünkkel, anélkül hogy a könyökünk elmozdulna. A másik kezünkkel ráfoghatunk egy kicsit a könyökünkre, hogy ne mozogjon jobbra - balra.

Ebből 3X10 mehet. A sorozatok között tartsunk 1 perc pihenőt.

Fogjuk meg az egykezes súlyzókat. Álljunk meg kis terpeszben. A súlyzókat engedjük le magunk előtt, annyira amennyire a karunk engedi, de ne törjük azért hátra a könyökünket. Ebből a helyzetből húzzuk fel a súlyt a bicepszünk befeszítésével, úgy hogy közben a felkarunk és a könyökünk ne mozduljon el.

3X8-15 ismétlés

Álljunk kis terpeszbe. Vegyük fel a súlyzókat. Tartsuk a vállunkkal egy magasságban, függőleges alkarral, és engedjük le addig, amíg a vállunknak kényelmes. Vegyünk egy mély levegőt, és miközben kifújjuk nyomjuk fel a súlyokat a fejünk fölé a karok kinyújtásával. A karok és a súlyok a mutató ujj vonalába mutassanak. Éreznünk kell a deltaizom feszülését. Majd engedjük vissza lassan a kiinduló helyzetbe úgy, hogy az izmaink nyúljanak. Tartsuk meg egy pillanatra ezt a helyzetet, majd mehet a következő. Fontos hogy figyeljünk a mozgáskoordinációra, mert két súlyzót megtartani nem egyszerű, billegés nélkül. A Mozdulat ne legyen ívelt és ne menjenek szét a karok.

Ismétlésszám: 3X10 pihenő a sorozatok között.

Ehhez szükség lesz egy olyan vízszintes felületre, amire az egyik lábunkkal fel tudunk térdelni. A másik lábunk legyen a talajon. Vegyük az egykezes súlyzót abba a kezünkbe, ahol a lábunk a talajon van. A másik kezünkkel támaszkodunk. A hátunk vízszintes és homorú. Engedjük le a súlyzót úgy, hogy nyúljanak a hátizmaink, de ne legyen púpos közben. Innen húzzuk vissza, lendület nélkül. Próbáljunk koncentrálni arra, hogy a hátizmainkat dolgoztassuk. Kezdetben ez valószínűleg nem lesz egyszerű, mert ezt a legnehezebb megedzeni. De ne adjuk fel.

3X10 ismétlés. Pihenő a sorozatok között.

A legjobb popsi- és lábformáló gyakorlat. Álljunk meg kis terpeszben, a lábfej kissé kifelé mutat. A lényeg hogy minél egyenesebb és függőlegesebb derékkal guggoljunk. Képzeljük el úgy, mintha a két lábunk közé guggolnánk be. Az elején valószínűleg nem tudunk telitalppal guggolni, mert elvesztjük az egyensúlyunkat. Ezért érdemes betenni a sarkunk alá egy könyvet, hogy meg tudjuk tartani magunkat. Guggolás alatt soha sem lefelé nézünk, különben előredőlünk. válasszunk ki a fejmagasság fölött egy pontot a falon és nézzük azt végig. Lassan kezdjünk el guggolni. Mikor leérünk ne rugózzunk bele. Amikor lassan elindulunk felfelé, vigyázzunk, hogy a térdünk ne induljon befelé. A gyakorlatot nem lendületből végezzük, hanem farizomból és combból. Amikor feljövünk, ne rántsuk hátra a térdünket, maradjunk kicsit rogyasztva, úgy hogy a combunk feszüljön. Kezdetben ne használjunk súlyt. Fonjuk keresztbe a karunkat a mellkasunkon.

3X10-20 ismétlés. Pihenőidővel.

Szintén a popsiedzés egyik alapgyakorlata. Egyenes állásból az egyik lábunkkal lépjünk előre és ereszkedjünk le annyira, amennyire csak tudunk, úgy hogy a másik lábunk nyújtva marad. Az elöl lévő lábunkhoz tartozó farizmunk nyúlik. Ebből a helyzetből toljuk fel magunkat a combunkkal. Kiinduló helyzetben az első lábunk nyújtott, a hátsó kissé hajlított és hátra van nyújtva annyira amennyire csak lehet. Ezt a gyakorlatot végezzük váltott lábbal.

3X8-10 ismétlés pihenőidővel.

Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat. Álljunk meg nagyjából zárt lábakkal. A lábfejek legyenek párhuzamosak egymással. Álljunk lábujjhegyre és toljuk fel magunkat a vádlink segítségével. Amikor már nem tudunk jobban fentebb emelkedni feszítsük rá, aztán lassan ereszkedjünk le.

3X20. Ebből lehet többet csinálni, ugyanis a vádlink gyorsan regenerálódik. Ha már ég az a jó!

Az edzés végén végezzünk egy minimum 20 perces nyújtó gyakorlat sort. Ilyenkor már végezhetünk statikus nyújtásokat is.

Forrás: bodybuilder.hu