Végre jut ideje annak is a testmozgásra, akiknek eddig nem tette lehetővé az életvitele vagy a munkája. Ezúttal az alsó és az oldalsó hájacskákat fogjuk eltüntetni a hasadról! Készen állsz? Kezdjük is el az edzést, amihez segédeszközként egy széket fogunk használni!
Vajon a sajáttestsúlyos edzés is lehet olyan hatásos, mint a súlyzós edzések?
A karantén miatt most sokan kezdték el az otthoni edzéseket, sőt! Személyi edzők rendszerint feltöltik az aznapi edzésprogramjukat, ami szerintem fantasztikus kezdeményezés, hiszen azok is elkezdhetik az otthoni edzést, akiknek eddig nem engedte az idejük.
Az otthoni edzések során rájövünk arra, hogy a sajáttestsúlyos edzés is kihívást jelenthet számunkra. Sokan elítélik ezt a mozgásformát és nem látják benne a fejlődés lehetőségét. Ezt gondoltam én is, amíg nem kezdtem el a karantén miatt az otthoni edzéseket.
Természetesen beszereztem egy pár kiegészítőt, ami a nagyobb ellenállást biztosítja, de sokszor elegendő két darab ásványvíz vagy egy darab szék ahhoz, hogy elérjem a kitűzött célt.
A kérdésre a választ csak akkor tudhatod meg, ha kipróbálod mind a kettő edzésmódszert.
Próbáld ki ezt az edzéstervet és garantált lesz másnapra az izomláz!
Edzés időtartama: 25 perc
Szükséges eszközök: 1 darab szék
Az edzést mindig bemelegítéssel kezd! Ehhez ITT találsz segédlet, hogyan csináld!
Edzésterv a lapos és feszes hasizmokért:
3-4 körben végezd úgy, hogy a 6. gyakorlat után tarts egy kis pihenőt.
1.gyakorlat: Lábujjérintés
Gyakorlat kivitelezése: A kiinduló pozícióból az ellentétesen végezd a lábujj érintést, váltakozva.
Ismétlésszám: 20
2.gyakorlat: Oldalsó plank
Gyakorlat kivitelezése: Helyezkedj oldalsó plank pozícióba úgy, hogy a karod nyújtva maradjon. A felül lévő lábad helyezd egy székre. Az alsó lábad közelítsd az ellentétes karodhoz úgy, hogy a lábad ne érints a talajhoz. Lassan hajtsd végre a gyakorlatot és ügyelj az egyensúlyodra!
Ismétlésszám: oldalanként 10-10
3. gyakorlat: Térdhúzás
Gyakorlat kivitelezése: A kiindulóhelyzet fekvőtámasz pozíció. Az egyik lábad emeld körülbelül 45 fokos szögbe és a térdeddel közelíts az ellentétes könyöködhöz.
Ismétlésszám: lábanként 10-10
4. gyakorlat: Térdhúzás székkel
Gyakorlat kivitelezése: A kiindulóhelyzet szintén fekvőtámasz pozíció úgy, hogy ezúttal mind a kettő lábad helyezd a székre. A térded oldalról közelítsd a könyöködhöz (azonos oldalon).
Ismétlésszám: 20
5. gyakorlat: Térdhúzás a talajon
Gyakorlat kivitelezése: A kiinduló helyzetből a mellkas és a térd közelít egymáshoz úgy, hogy a térdek kifele nézzenek.
Ismétlésszám: 12
6. gyakorlat: Statikus hasizom gyakorlat
Gyakorlat kivitelezése: Tartsd ki a képen látható pozíciót 30-60 másodpercig!
Ha végeztél a 3-4 körrel, akkor ne felejts el nyújtani!
Tartsd be a fokozatosság elvét, és ne akarj órákat edzeni egy nagyobb kihagyás után. Próbáld eleinte 3 napra elosztani az edzéseid, ehhez válogathatsz a leghatékonyabb edzésterveink közül:
HATÁSOS otthoni edzésterv a lapos has és a kerek fenék érdekében!
Arnold Schwarzenegger otthoni edzésprogramja
Így eddz otthon, hogy hatásos legyen! – Edzésterv nőknek!
3+1 bárhol végezhető gyakorlat a kerek fenékért!
3+1 otthon végezhető hasgyakorlat a lapos hasért!