Szálkásító minta étrend – Hozd magad formába a nyaralásra!

A nyaralás előtti utolsó hetek tökéletes alkalmat nyújtanak arra, hogy egy kis extra figyelmet fordíts a tested formálására. Ha már sportos vagy és jól nézel ki, de szeretnél egy kicsit szálkásítani és bombaformába kerülni, ez a 2 hetes minta étrend neked szól. Az étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és egészséges zsírokkal teli ételekből áll, amelyek támogatják a zsírégetést és az izomzat megtartását.

1. hét

Hétfő

•    Reggeli: Zabkása mandulatejjel, friss bogyós gyümölcsökkel és chia maggal
•    Tízórai: Egy marék mandula
•    Ebéd: Grillezett csirkemell quinoa salátával (paradicsom, uborka, avokádó, citromlé)
•    Uzsonna: Görög joghurt lenmaggal
•    Vacsora: Lazacfilé párolt brokkolival és édesburgonyapürével

Kedd

•    Reggeli: Omlett két tojásból, spenóttal és paradicsommal
•    Tízórai: Egy alma és egy marék dió
•    Ebéd: Tonhal saláta (tonhal konzerv, vegyes zöldségek, olívaolaj, citromlé)
•    Uzsonna: Szeletelt paprika hummusszal
•    Vacsora: Pulykamell zöldbabfőzelékkel

Szerda

•    Reggeli: Smoothie (spenót, banán, görög joghurt, mandulatej, chia mag)
•    Tízórai: Egy marék pekándió
•    Ebéd: Grillezett lazac kuszkusszal és párolt zöldségekkel
•    Uzsonna: Cottage cheese szeletelt uborkával
•    Vacsora: Csirkemell avokádósalátával

Csütörtök

•    Reggeli: Zabkása fahéjjal és almával
•    Tízórai: Egy körte és egy marék kesudió
•    Ebéd: Sült csirkecomb sült zöldségekkel (répa, cukkini, padlizsán)
•    Uzsonna: Szeletelt répa hummusszal
•    Vacsora: Tofu zöldséges stir-fry (brokkoli, paprika, cukkini, szójaszósz)

Péntek

•    Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és mézzel
•    Tízórai: Egy marék pisztácia
•    Ebéd: Marhahús saláta (marhahús szeletek, vegyes zöldségek, balzsamecet)
•    Uzsonna: Zellerszár mogyoróvajjal

•    Vacsora: Grillezett garnélarák spenótos quinoával

Szombat

•    Reggeli: Omlett három tojásból, avokádóval és paradicsommal
•    Tízórai: Egy narancs és egy marék mogyoró
•    Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és párolt zöldségekkel
•    Uzsonna: Almás fahéjas túró
•    Vacsora: Sült lazac édesburgonya hasábokkal és párolt brokkolival

Vasárnap

•    Reggeli: Smoothie (málna, spenót, görög joghurt, mandulatej, chia mag)
•    Tízórai: Egy marék mandula
•    Ebéd: Grillezett csirkemell quinoa salátával (paradicsom, uborka, avokádó, citromlé)
•    Uzsonna: Görög joghurt lenmaggal
•    Vacsora: Lazacfilé párolt brokkolival és édesburgonyapürével

2. hét

Hétfő

•    Reggeli: Zabkása mandulatejjel, friss bogyós gyümölcsökkel és chia maggal
•    Tízórai: Egy marék mandula
•    Ebéd: Grillezett csirkemell quinoa salátával (paradicsom, uborka, avokádó, citromlé)
•    Uzsonna: Görög joghurt lenmaggal
•    Vacsora: Lazacfilé párolt brokkolival és édesburgonyapürével

Kedd

•    Reggeli: Omlett két tojásból, spenóttal és paradicsommal
•    Tízórai: Egy alma és egy marék dió
•    Ebéd: Tonhal saláta (tonhal konzerv, vegyes zöldségek, olívaolaj, citromlé)
•    Uzsonna: Szeletelt paprika hummusszal
•    Vacsora: Pulykamell zöldbabfőzelékkel

Szerda

•    Reggeli: Smoothie (spenót, banán, görög joghurt, mandulatej, chia mag)
•    Tízórai: Egy marék pekándió
•    Ebéd: Grillezett lazac kuszkusszal és párolt zöldségekkel
•    Uzsonna: Cottage cheese szeletelt uborkával
•    Vacsora: Csirkemell avokádósalátával

Csütörtök

•    Reggeli: Zabkása fahéjjal és almával
•    Tízórai: Egy körte és egy marék kesudió

•    Ebéd: Sült csirkecomb sült zöldségekkel (répa, cukkini, padlizsán)
•    Uzsonna: Szeletelt répa hummusszal
•    Vacsora: Tofu zöldséges stir-fry (brokkoli, paprika, cukkini, szójaszósz)

Péntek

•    Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és mézzel
•    Tízórai: Egy marék pisztácia
•    Ebéd: Marhahús saláta (marhahús szeletek, vegyes zöldségek, balzsamecet)
•    Uzsonna: Zellerszár mogyoróvajjal
•    Vacsora: Grillezett garnélarák spenótos quinoával

Szombat

•    Reggeli: Omlett három tojásból, avokádóval és paradicsommal
•    Tízórai: Egy narancs és egy marék mogyoró
•    Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és párolt zöldségekkel
•    Uzsonna: Almás fahéjas túró
•    Vacsora: Sült lazac édesburgonya hasábokkal és párolt brokkolival

Vasárnap

•    Reggeli: Smoothie (málna, spenót, görög joghurt, mandulatej, chia mag)
•    Tízórai: Egy marék mandula
•    Ebéd: Grillezett csirkemell quinoa salátával (paradicsom, uborka, avokádó, citromlé)
•    Uzsonna: Görög joghurt lenmaggal
•    Vacsora: Lazacfilé párolt brokkolival és édesburgonyapürével

Tippek az étrend betartásához

1.    Készítsd elő az ételeket: Szánj időt az étkezések előkészítésére, hogy mindig legyen kéznél egészséges étel. Ez segít elkerülni az impulzív étkezéseket.

2.    Igyál sok vizet: A megfelelő hidratáció elengedhetetlen az anyagcsere optimalizálásához és a zsírégetés támogatásához.

3.    Figyelj az adagokra: Az adagok méretének ellenőrzése segít a kalóriabevitel szabályozásában és a fogyás támogatásában.

4.    Maradj aktív: Kombináld az étrendet rendszeres edzéssel, hogy maximalizáld az eredményeket.

5.    Pihenj eleget: Az elegendő alvás segíti a regenerációt és az anyagcserét.