A hűvösebb, téli napokon sokan inkább a kanapét választották az edzés helyett, ez viszont elég nagy baj, mivel mint ti is tudhatjátok, a nyári forma pont télen készül! Persze, hideg volt, kinek van ilyenkor kedve kimozdulni, ugye? Na jó, elmúlt a tél, kár a múlton rágódni, nézzünk előre! Itt a tavasz, vele együtt megérkezett a jó idő is, mozogjunk végre! Az első lépés természetesen az, hogy jobban odafigyelünk arra, hogy mit eszünk, étkezzünk tehát egészségesebben, ide kattintva számos diétás receptet találhattok, próbáljátok ki valamelyiket, szerencsére annyi recept van, hogy minden nap mást és mást készíthettek el!

Azt azért tudni kell, hogy a táplálkozás mellett a mozgás is nagyon fontos, szerencsére itt vagyunk, és ebben is a segítségetekre vagyunk! Ez az edzésterv, amit most megismerhettek, egy New Yorkban élő fitneszedzőnek köszönhető, nevezetesen Frank Baptiste fejlesztette ki hosszú évek tapasztalatai alapján. A gyakorlatsor tökéletes tél után, leginkább egészségügyi szempontból előnyös. A gyakorlatok nagy hatással vannak az anyagcserére, mivel egyidejűleg több izmot mozgatnak meg, ami növeli a kalória égetését is.

Nem utolsósorban érdemes megjegyeznem azt is, hogy azokra a testrészekre összpontosítanak a gyakorlatok, amelyek az embereket leginkább érdekli, szóval a lábakra, popsira, és a hasra! A gyakorlatokat érdemes hetente két-három alkalommal elvégezni, akár egyszerre, akár különböző területeket célozva, az elején azért jobb, ha nem egyszerre kezditek el, mert lehet, hogy kicsit sok lesz! Készen álltok? 

Hengeres gördülés

Helyezkedj alkar plankbe: könyökök a vállak alatt és sípcsontok a hengeren. Feszítsd be központi izmaid, majd nyomd el a testedet a karjaidtól hátrafelé, megnyújtva ezzel a plankedet. Ez után térj vissza a kezdő pózba. Összesen 10 ismétlést végezz, vagy ha jól bírod, akkor 15-öt.

Hegymászó

Ereszkedj kinyújtott fekvőtámaszba: vállak a karok felett, hasizmok feszesek, az egész test egyenes fejtől sarkakig. Emeld fel a jobb válladat és húzd a mellkasodhoz, majd ereszd vissza és ismételd el a bal térdeddel is. Összesen 20 emelést végezz.

Bicska

Feküdj hanyatt, karjaidat pedig nyújtsd ki a fejed fölé, a padlóval párhuzamosan. Ülj fel, eközben pedig emeld fel a törzsedet és a bal lábadat, a jobb karodat pedig engedd le úgy, hogy párhuzamos legyen a felemelt bal lábaddal (próbáld megérinteni tenyereddel a lábujjaidat). Ereszkedj vissza, majd ismételd meg a másik oldallal is. Mindkét oldalon 10-10 ismétlést végezz.

Oldalsó plank kifordulással

Kezdj jobboldali oldalsó plank pozícióból: jobb váll közvetlenül a könyök felett, lábak egymáson, bal kar a plafon felé emelve (egy vonalban a felső testet támasztó jobb karral). Fordítsd le a törzsedet, a bal kezeddel pedig nyúlj a jobb térded irányába. Emelkedj vissza a kezdő pózba, majd ismételd el a gyakorlatot. Mindkét oldalon 10-10-et végezz.

Hop guggolás

Állj egyenesen, egymás mellé helyezett lábakkal és a tested mellett lelógó karokkal. Ugorj fel és közben terpeszd szét a lábaidat szélesebbre, majd miután így a padlóra érsz azonnal kezdj el lemenni guggolásba, hátranyomott csípővel és a mellkasod előtt összekulcsolt kezekkel. A guggoló pózból ugorj fel, és közben zárd össze a lábaidat, visszaérkezve a kezdő pozícióba. Végezz ebből 15 ismétlést.

Bolgár guggolás

Állj néhány lépéssel egy fellépő vagy pad elé, annak háttal. Emeld fel a bal lábadat, majd a lábfejed felső részét helyezd a mögötted lépő fellépőre (vagy padra), a kezeid pedig kulcsold össze a mellkasod előtt. Feszítsd meg központi izmaidat, és kezdj el guggolni a jobb lábaddal, míg a bal térded majdnem hozzáér a padlóhoz. A jobb lábaddal ez után emeld fel magad újra, eközben pedig feszítsd be a farizmaidat. Végezz 10-10 ismétlést mindkét lábaddal.

Oldalsó kitörés felállással

Állj egyenesen, egymás mellé helyezett lábakkal. Lépj egy nagyot jobbra, leeresztve ezzel a csípődet egy egyoldalú guggolásba. Ügyelj rá, hogy a másik (bal) lábad eközben egyenes maradjon. A jobb lábaddal emeld fel magad újra, eközben pedig a bal lábadat folyamatosan húzd a jobb irányába a padlón – térj vissza az egyenes kezdő pozícióba. Végezz 8-8 ismétlés lábanként.

Fellépés térdemeléssel

Állj szemben egy fellépővel vagy paddal, hátrahúzott és leengedett vállakkal. Lépj fel a jobb lábaddal a fellépőre (vagy padra), majd egyenesítsd ki és emeld fel magad az emelvényre, eközben pedig hozd előre a könyöknél 90°-ban behajlított jobb karodat és emeld fel a bal térdedet. Óvatosan ereszkedj vissza a bal lábaddal a padlóra, majd ismételd el megint a mozdulatsort. Mindkét lábaddal 15 ismétlést végezz.

Kettlebell súlyzó-lendítés

Helyezz magad elé egy gömbsúlyzót és állj válltávolságnál kicsivel szélesebb terpeszbe. Fogd meg a súlyzót mindkét kezeddel. Egyenes háttal lendítsd át a súlyzót a lábaid között, majd lendületből nyomd előre a csípődet, feszítsd be a farizmaidat és ezzel a lendülettel emeld mellmagasságba a súlyzót. Hasimzaid maradjanak feszesek, karjaid pedig egyenesek – a vállak hátul, leengedve. Továbbra is egyenes háttal engedd, hogy a súly visszahúzza magát a lábaid közé, majd ismételd el a gyakorlatot. Összesen 20-szor végezd el.

Súlyzózás lábemeléssel

Fogj egy-egy 4,5 kilós súlyzót mindkét kezedbe és állj egyenesen, befeszített központi és farizmokkal. enyhén hajlítsd be a bal térdedet és emeld fel a bal lábadat egészen magad mögé úgy, hogy a fejedtől a bal lábfejedig párhuzamos legyél a padlóval. A két súly eközben a padló irányába lógjon. A mozdulatot végezd el visszafelé és térj vissza az álló pozícióba. Összesen 8-szor végezd el.

Egylábas medicinlabdás híd

Feküdj a hátadra, és helyezd a jobb talpadat egy medicinlabdára (behajlított térddel), a bal lábadat pedig egyenesen nyújtsd ki a plafon irányába. Egyensúlyodat a testeddel párhuzamosan lefektetett karjaiddal tarthatod meg. Feszítsd be a központi izmaidat, majd nyomj lefelé a labdára helyezett talpaddal és a karjaiddal, eközben megemelve a csípődet. Lassan és óvatosan ereszkedj vissza a kiinduló pozícióba, majd kezdd újra a gyakorlatot. Összesen 8-szor végezd el.

Fitnesz szalagos lépkedés

Lépj bele mindkét lábaddal egy közepes erősségű fitnesz szalagba, és húzd fel azt a térdeid alá. Ereszkedj negyed guggolásba akkora terpeszben, hogy a szalag megfeszüljön. Lépj a jobb lábaddal átlósan kifelé és előre, majd kövesd a bal lábaddal úgy, hogy ismét egy vonalba kerüljön a jobbal. Lépj összesen 10-et előre, majd 10-et hátra, összesen kétszer.