Guggolás

A guggolás egy tökéletes gyakorlat egy erős fenékért. Először álljunk vállszélességben. Fontos, hogy a lábfejek egyenesen előre mutassanak. Mozogj lassan és ellenőrizd, hogy torna közben a térd és a lábujjak egymással párhuzamosan álljanak. Figyelj rá, hogy a felsőtest és a gerinc egyenes maradjon és ne homorítson a derék, vagy ne legyen púpos a tartás. A farizmoknak a mozgás alatt mindig feszesnek kell maradniuk.

 

Fontos az is, hogy felemelkedésnél ne nyomjuk le túlságosan a térdet és hogy ne billegjen a lábunk. Lélegezz be, amikor lemész guggolásba. A guggolás elvégezhető súly nélkül, ha szükséges, akkor egy támasztó mellett, vagy akár kisebb súlyokkal is.

 

Lapozz a további gyakorlatokért

Kitörések

A kitörés súlyzókkal is ideális azért, hogy a lábakat és a feneket intenzíven megmozgassuk. Kezdjük azzal, hogy vállszélességgel állunk súlyzókkal mindkét kezünkben. Állj egyenesen és nézz előre. Elkezdheted az első lépést előre. A farizomnak feszesnek kell maradnia. Az első térd a lábujjak mögött marad és a hátsó nem érinti a földet. Ennél a mozgásnál lélegezz be. Ezek után húzd vissza a lábad a kiinduló pozícióba és lélegezz ki.

Most csináld meg ezt a gyakorlatot a másik lábaddal. A felsőtestnek a gyakorlat alatt egyenesnek és feszítettnek kell maradnia a gyakorlat alatt. A karok és a súlyzó maradjon mozdulatlan a test mellett. Minél több támadólépést csinálsz, annál erősebb megterhelés alatt áll a farizom.

 

Hip Extension

Egy másik nagyon hatásos gyakorlat a fenék és a comb megdolgoztatására a Hip Extension. Feküdj hasra, a kezek a fejjel és a lábakkal képezzenek derékszöget. Hajlítsd be a lábad és csak nagyon lassan emeld fel, amíg ki nem tudod nyújtani. Feszítsd be a farizmokat és engedd ki a levegőt a mozdulat közben. Egy kevés szünet után ereszd le a lábadat, majd ismételd meg a mozdulatot. Három sorozatban 20 hajlítást próbálj megcsinálni mindkét lábadra.

Emelés

Ez a gyakorlat kiváló a comb, a fenék és a hát alsó részének, de muszáj pontosan végigcsinálni. Kezdjük azzal, hogy vállszélességben állunk. A lábujjak előre mutassanak és a rúddal érintsük meg majdnem a sípcsontot. Most fogd meg a rudat vállszélességben is, amíg a lábközepet meg nem találod. Menj most egyenesen a térdhez, amíg a rúddal megérinted a sípcsontot. A rúd közvetlenül a lapocka fölött legyen. Nyomd ki a mellkast, majd a hát alsó részét. Kezdd el most a súlyt teljesen a sípcsont és a felsőtest mentén felhúzni, közben állj egyenesen. Az izmok ez alatt a bonyolult mozdulat alatt maradjanak teljesen feszesek. A mozdulatot három sorozatban 8-szor, de legfeljebb 12-szer érdemes megcsinálni.

Edzés taposógéppel, amivel kemény feneket kapunk

A taposógép egy ideális eszköz a fenékért. A lépcsőzést szimulálja és edzhetünk lassú frekvenciával, ami intenzív a farizmokra nézve és a lábat is megmozgatja. De csak harminc perc alatt egy monoton és könnyű edzésmóddal nem fogsz nagy sikereket elérni. Fontos, hogy a lépés magasságát olyan nagyra állítsuk, amennyire csak lehet. Eddz 20 percet háromszor egy héten. Ha ezzel a frekvenciával és magassággal fitt vagy, az edzésidőt 45 percig is meghosszabíthatod és még több napot edzhetsz.

Összefoglalás

Mielőtt elkezded a gyakorlást, olvasd el a következő információkat

• Ha először nem tudod kitalálni, hogy add le a súlyod, amikor elkezded a diétát, vagy a súlyokkal való edzést, nem garantáljuk, hogy egyből az a hatás lép fel, amilyet szeretnétek.
• Az fenék alakja elsősorban genetikától függ.
• Ha többet is eszel és edzel, sőt, az izmaidat is építed, akkor is a genetikai adottságaid döntik el, hogy az edzés után milyen lesz a feneked.
• Nincsen mágikus gyakorlat a tökéletes fenékre. Eddz sokat, táplálkozz egészségesen sok fehérjével és eddz fegyelmezetten, így megteremted a feltételeket ahhoz, hogy vonzó feneked legyen.