A víz tápanyagokat szállít a szervekbe és a sejtekbe, elszállítja a toxinokat, kenőanyagként szolgál az ízületek és a csontok számára, segíti a testhőmérséklet szabályozását és még az agyi működést is befolyásolja. Víz nélkül egyszerűen nem tudunk élni. De nem kell a halál szélén lenni, hogy érezd a kiszáradás következményeit. Még a testtömeg 2% -os csökkenése a folyadékveszteség miatt is befolyásolhatja a fizikai és szellemi teljesítményt.

Mennyi vízre van szükségünk?

Az Orvostudományi Intézet napi 3,7 litert felnőtt férfiaknak és 2,7 liter / nap felnőtt nőknek javasol; szükség lehet azonban többre, ha valaki fizikailag aktív, szoptat és / vagy a melegebb hónapokban. Fontos szem előtt tartani, hogy a vízveszteség személyenként eltérő, és néhány embernek természetesen több folyadékra van szüksége, mint másoknak.

Mi számít hidratációnak?

Hidratációs szükségleteink kb. 80% -a folyadékokból származik, mint például víz, tej és tea. A fennmaradó 20% magas víztartalmú élelmiszerekből származik, például gyümölcsből, zöldségből és joghurtból. Néhány folyadék és étel jobb, mint mások a hidratáláshoz. Például az alkoholtartalmú italok olyan folyadékok, amelyek növelik a vízveszteséget az antidiuretikum-hormonok blokkolásával.

Legjobb hidratációs választások:

Folyadékok:

• Víz / pezsgő víz
• Tea
• Tej (különösen gyermekek számára)

Étel:

• Alacsony nátriumtartalmú marhahús / csirke / zöldségleves
• Uborka
• Fejes káposzta
• Cukkini
• Zeller
• Saláta
• paradicsom
• retek
• paprika
• Spárga

Folyadék elvonók:

Alkohol, testmozgás, meleg időjárás, láz, hasmenés / hányás és egyes gyógyszerek növelik a vízveszteséget és növelik a kiszáradás kockázatát. A kávét korábban „folyadékkárosítónak” tartották, de a legfrissebb kutatások szerint ez nem így van.

A hidrálás és az edzés szabályai

A verejték által okozott vízveszteség (és kisebb mértékben a légzés) edzés közben növekszik, és minél nehezebben és hosszabb ideig dolgozol, annál több vizet veszítesz. A víz azonban nem az egyetlen dolog, amely edzés közben elkerül tőlünk - az elektrolitok, például a nátrium és a kálium is elvesznek.

Edzés előtt

A nap folyamán gyakran hidratálj. 15–20 perccel az edzés előtt mindenképp igyál 1-2 pohár vizet.

Edzés közben

Edzés közben fogyassz pár korty folyadékot minden 10 perc edzés után.

Edzés után

Igyál 1 pohár vizet minden elvesztett kilogramm után

Sportitalok

Használj  sportitalokat vagy elektrolit kiegészítőket edzés közben és után, különösen ha nehéz edzéseket végzel  és 45 percnél hosszabb ideig tart.