Honnan tudod, hogy túl sokat vagy túl keményen edzel?
A túledzés valódi jelenség. Lehetséges, hogy annyit edzel, hogy inkább károsítod a tested, nem pedig építed.
Íme 7 általános tünete a túledzésnek:
- Növekvő nyugalmi pulzus és vérnyomás
- Álmatlanság és alvászavarok
- Gyomorproblémák
- Állandó enerváltság és rossz hangulat
- A személyiség és a hangulat változásai
- Csökkenő önértékelés és motiváció
- Szomorúság és apátia érzése
A Memphis Egyetem kutatása
A kutatás szerint olyan tüneteket tapasztalhatsz, amelyek szorosan utánozzák a depressziót és a krónikus fáradtságot. A túledzés súlyos eseteiben immunrendszere leáll, és többféle problémától szenvedhet, beleértve a felső légúti fertőzéseket és a lassú gyógyulást - mondja a Journal of Athletic Training folyóiratban közzétett kutatás.
Noha ez a cikk nagyszerű leírást ad az edzés felállításáról, ez nem mutatja be azt, hogy miként határozhatod meg az intenzív edzés és az őrület közötti vékony határvonalat.
Íme néhány lehetőség ennek kiküszöbölésére:
1. lehetőség:
RPR / RPE, vagy „észlelt gyógyulási sebesség” és „az észlelt erőfeszítés aránya” néven ismert elemző technika. Az RPR skála az, hogy hogyan érzed magad egy edzésen: milyen jól aludtál, mennyire vagy fáradt / fájdalmad van -e, stb
Az RPE értékeli, hogy milyen nehéz, amikor elkezdesz dolgozni.
Íme egy példa:
RPE 10 - Maximális erőfeszítés / maximális súly.
RPE 9 - Nehéz súly, de egy ismétlés maradt tartalékban.
RPE 8 - Nehéz (szerű) súly, de két ismétlés maradt tartalékban.
RPE 7 - Mérsékelt súly, több ismétlés maradt tartalékban.
2. lehetőség:
De tegyük fel, hogy nem bízol magadban szubjektív mérések elvégzésében. Adatokat akarsz. Nos, van néhány olyan teszt, amelyet használhatsz, és ezekkel a számokkal növelheted a fizikai felkészültségét.
Például a függőleges ugrás meglehetősen pontos előrejelzést ad arra, hogy mennyire fáradt vagy. Ugrás az edzés előtt / a bemelegítés után. Ha a szokásos teljes értéknél vagy annál magasabb, akkor valószínűleg készen állsz a továbblépésre. Ha néhány centivel alatta van, akkor fáradtabb vagy, mint gondolnád, és érdemes lehet a munkamenetből visszább venned.
Hogyan lehet ezt kihasználni?
Amikor eljutsz az edzőterembe, és elkezded csinálni a „munkát” (nem a bemelegítést), állj le egy percre és értékeld, hogyan érzed magad. Lehetséges, hogy a felemelt súly megegyezik a korábbi edzésekkel, de más (rossz) az érzés. A tested próbál hasznos információkat adni neked, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésekből.
Ahelyett, hogy ragaszkodnál a pontos tervhez, ha a súly a szokásosnál nehezebbnek tűnik, és kimerült vagy, attól még nagyszerű edzésed lehet anélkül, hogy feleslegesen túlhajtanád magad. Az edzés közben változtatás a kulcs a túledzés elkerüléséhez.