Ha lemaradtál volna az előző két részről, akkor kattints ide: 

Minden, amit tudni kell a zsírról és zsírégetésről! 1. rész

Minden, amit tudni kell a zsírról és zsírégetésről! 2. rész

Zsírégetés mozgással

Aki fogyni szeretne, annak kitartásra van szüksége minden tekintetben. Izom tényező: Aki az izmait erősíti, aktiválja az anyagcseréjét és az energia felhasználást, miközben fogyasztja a zsírsejteket is. Mivel új izmok keletkeznek, megnő a szervezet energiafelhasználása. Ha a zsírégetést turbóra akarjuk kapcsolni, olyan gyakorlatokat válasszunk, melyek több izomcsoportot is foglalkoztatnak egyszerre. 

Lapozz tovább és tudj meg mindent most

Az erőgépek használata jó eredményt hozhat, de hatékonyabb, ha a gyakorlatok a saját testtömegre, vagy a kézi súlyzókra épülnek. Ilyen esetben az izmok jobban megfeszülnek, ami szuper a zsírleépítés szempontjából.

Időzítés tényező 

Állóképesség és utána erőtréning, vagyis először futás, utána súlyzózás. Utóégetés tényező: Míg a szervezet a tréning közben szénhidrátot éget, a pihenőfázisban, amikor a szívfrekvencia még magas, a saját zsírtartalékából vesz energiát. Az ideális program: 40 perc állóképesség, 20 perc erőnléti tréning. Hetente háromszor, egy-egy nap szünettel. Heti 5 alkalomnál többet semmiképpen ne edzzünk! A szervezetnek regenerálódásra is szüksége van!

Mozgás közben a légzéssel felvett oxigén eljut az izomsejtekhez, segíti őket a mozgás kivitelezésében. Ez felgyorsult pulzusszámmal és szaporább légzéssel is jár. Azonban a lélegzetvétel még nem kapkodó, nem jár légszomjjal, hiszen a légszomj már azt jelzi, hogy a belélegzéssel szervezetbe juttatott oxigénmennyiséget a szervezet már nem képes az energialeadásra felhasználni. Légszomj esetén már nincs szerepe az oxigénnek, hanem más csatornán kezdődik meg az energianyerés. Ezen az úton azonban nagyon limitált ideig vagyunk csak képesek munkát végezni, az izmok besavasodnak, a fáradás hamar beáll, a zsírraktárak pedig nem mozdulnak.

Az első kritérium tehát, hogy ne alakuljon ki légszomj. A második szempont, amiről sokan megfeledkeznek, az az időtartam. Biológiailag a zsírraktárak a szervezet legfontosabb energiaraktárai, amelyeket csak végszükségben mozgósít, amikor már minden más energiaszolgáltató csatorna kiapadt. Ez azt jelenti, hogy amíg csak lehet, a vérben lévő glükózt - szőlőcukrot -, és az izmokban és májban tárolódó glikogént fogja mozgósítani a szervezet az energia fedezésére. Csak kb. 30 percnyi közepesen intenzív mozgás elteltével kezd a zsírszövet felé kacsingatni. Ilyenkor alacsony a vércukorszint, így a testnek újabb energiaszolgáltató után kell néznie. Ekkor kezdi meg a zsírszövetek redukálását.

Tehát folyamatosan mozgásban kell maradnunk jóval több, mint 30 percig, innen pedig már csak a saját kitartásunkon múlik, hogy mennyi zsírt égetünk. Ragaszkodjunk a minimálisan 60 percnyi légszomj-mentes, intenzív mozgáshoz! Egy igazi zsírégető edzés - de ehhez már edzettség is kell - két órát is eltart! Az eredmény így persze nem marad el.

A legjobb állóképesség sportok zsírégetés szerinti sorrendben: 1. görkorcsolyázás, gyaloglás, úszás, evezés, 2. kerékpározás, futás, aerobik, kirándulás, 3. tánc, golf.

A zsírból elsősorban zsír lesz. a szervezetnek zsírokra is szüksége van ahhoz, hogy karcsú maradjon, izmokat építsen. Zsírok nélkül lusta maradna, és nem tudna annyit teljesíteni. A mennyiségen és a minőségen van a hangsúly! A tisztán fehérjetáplálkozás karcsúsít. Hibás és egészségtelen. Szénhidrátokra, mint amilyen a tészta és a burgonya is szükség van.

Miért? Mert ha tartósan nem jut hozzá a szervezet, akkor fellázad, leesik az inzulin termelés, aminek éhségroham a következménye. Napközben dúskálni, este knaeckebrot.

A sok kalóriát nem lehet visszacsinálni, de időnként jót tesz, ha a vacsoráról teljesen lemondunk. Figyeljünk arra, hogy napközben a szervezet egyenletesen kapjon tüzelőanyagot élelmiszer formájában.

1. Csak akkor egyen, ha valóban éhes(-kezd lenni), de azt ne várja meg, hogy farkaséhes legyen! Ha csak "nassolna", igyon meg helyette egy pohár vizet!

2. Soha ne "kapjon be egy pár falatot" állva! Így mindig észrevétlenül többet eszik az ember, méghozzá azzal a félrevezető érzéssel, hogy valójában egész nap nem is evett semmit! Mindig ülve, terített asztalnál, komótosan étkezzen!

3. Képzelje el, hogy tükör előtt ül. Ez segít abban, hogy lassabban egyen.

4. Ne egye meg a " maradékot"! Bármilyen kevés van is a tányérján, ha jóllakott, a maradékot tegye el a hűtőszekrénybe! Valamivel kipótolva legközelebb új fogás lesz.

5. Soha ne unjon rá egy ételre! Minden héten lepje meg magát valami újdonsággal, pl. egy egzotikus gyümölccsel vagy zöldséggel, próbáljon ki új ételrecepteket!

6. Képzelje azt, hogy minden hizlaló étel - csokoládé, zsíros húsok, sütemények - azonnal a csípőjére rakódik háj formájában! Így biztosan kevesebbet fog enni belőlük!

7. Úgy állítsa össze étrendjét, hogy ne éhezzen! Megtöltik a gyomrot, de kevés kalóriát, sok rostanyagot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak főleg a zöldségek, nyersen, főzve vagy sütve. Igen változatosan készíthetünk ételeket pl. padlizsán, sárgarépa, alma, póréhagyma, zöldpaprika, gomba, lila hagyma, cukkini stb. felhasználásával. Tegyük ínycsiklandóvá ételünket finom fűszerekkel ( bazsalikom, kakukkfű, oregano, különféle grillkeverékek), grillezhetünk rá egy kis parmezánt vagy mozzarellát, adhatunk hozzá fetát. Így végre nyugodt lelkiismerettel jóllakhat!

… gyakran maguk a szülők nevelik gyermekeiket nagyevőkké !
…még egy falatot a papa kedvéért…!

Amerikai táplálkozáskutatók vizsgálatai szerint mi magunk tanítjuk meg gyermekeinket arra, hogy a szükségletüknél többet egyenek. Ez vezet aztán a felnőttkori rossz táplálkozási szokásokhoz és a túlsúlyhoz. A kísérletek azt bizonyították, hogy 3 éves és annál kisebb korban, ha a gyerek elé jóval több ételt tettek mint az igénye, akkor is csak annyit evett meg amennyi a szükséglete, a többit pedig meghagyta. 3 és fél - 5 éves kor után a gyerekek átlagban 72 kalóriával többet ettek a szükségletüknél, ha nagyobb adaggal kínálták őket.

Ez azt mutatja, hogy a gyerekekben működik egy természetes ösztön amely szabályozza a táplálékbevitelt, de kb. 5 éves korára a gyerek megtanulja, hogy figyelmen kívül hagyja a természet jelzését, és más utasítást kövessen.

Ez pedig az az üzenet a szülők és a társadalom részéről, hogy "minél több, annál jobb!".

A szervezet jelez, csak figyelnünk kell rá - felnőtt korban is!

… a zsírsejtek száma gyerekkorban szaporodik, felnőtt korban ezek a zsírsejtek híznak meg, vagy fogynak le. Könnyebb dolga van tehát annak, aki gyerekkorában kevesebb zsírsejtet “spájzolt be"!
… mind édesség evéskor, mind testedzéskor “ boldogság – hormon" szabadul fel!

Szerző:
Kellys Fitness Club Tulajdonosa és szakmai vezetője
Személyi edző, BODYROPE Master Trainer és erőnléti edző

Megbántott a kedvesed? Igazságtalan volt a főnököd? Kiborított a gyerek?

Csak ne evéssel vigasztald magad!

A legjobb módszer hogy levezesd a feszültséget, a negatív indulatokat, a dühöt, hogy húzz edző cipőt és ha esik, ha fúj, indulj és nagyon erőteljes tempóban gyalogolj 30 -60 percet. Hiszen a negatív érzelmek megbénítják a lelket, sőt idővel a test is megbetegszik. Megnyugodva, tiszta fejjel már te is másképp tudsz közeledni a problémához. A mai nőknek minden egyes nap nehéz feladatokat tartogat. Ha - haragtól függetlenül is - magadra szánod ezt a napi 1 órát, ezzel Te is - és környezeted is - nyer egy kiegyensúlyozott, fitt hölgyet! Az evés csak pillanatnyilag vigasztal, aztán jön a bűntudat és a küzdelem a kilókkal!