Általában a fogyás jó dolog. A teljes testtömeg 5-10 zsírszázalékának elvesztése csökkentheti a vérnyomást, a rossz koleszterinszintet és a vércukorszintet. Azonban a fogyás egyik hátránya, hogy gyakran az izomtömegből is elvesztünk. Az izomtömeg elvesztése pedig főleg a test alakján és funkcionális képességein is ronthat. Emellett a testépítőknek főleg nagyon fontos az izommegtartás a diéta időszaka alatt. De lássuk milyen módszerek segítenek számunkra az izommegtartásban!
1. Több fehérjebevitel
Az első és legfontosabb dolog, hogyha a meglévő izom elvesztése nélkül szeretnénk zsírt veszíteni, akkor növelnünk kell a napi fehérjebevitelt.
A Nemzetközi Táplálkozási Társaság (ISSN) által kiadott tanulmány szerint a fehérjebevitel az ajánlott 0,8 gramm / testtömeg kilogrammonként mennyiségről 1,2–2,4 g / kg / nap értékre növeljük, ugyanakkor korlátozva a kalóriákat (30–40% -os csökkentés). Ez maximalizálhatja a zsírveszteséget, miközben megtartja a meglévő izomzatot.
Például, ez azt jelenti, hogy egy 84 kg-os ember, aki naponta körülbelül 101–202 gramm fehérjét fogyaszt, elméletileg megtarthatja az izmát, még akkor is, ha a teljes kalóriabevitel 30-40% -kal csökken. (A testsúly kilogrammban való elosztásához adja meg a testtömegét 2,2-re, majd megszorozzuk 1,2-gyel és 2,4-vel, hogy a napi fehérjetartományt grammban megkapjuk.)
Valójában a megnövelt fehérjebevitel segíthet az izomnövekedésben is, miközben szénhidrátcsökkentett étrendet követünk, vagyis addig, amíg súlyzós edzéseket is végzünk.
Az American Journal of Clinical Nutrition-ban megjelent tanulmányban a kutatók 40 túlsúlyos fiatal férfi étrendjét állították össze és követték őket fejlődésükben. A férfiak felének étrendje fehérjében gazdag volt, amely 2,4 g / kg / nap-ot jelent, még a másik felének alacsonyabb volt fehérjebevitelük (1,2 g / kg / nap). Emellett erősítő és intervall edzéseket is végezniük kellett hetente hatszor. Bár a két csoport különböző mennyiségű fehérjét fogyasztott, mindkettő csoport alacsony kalóriatartalmú étrendet követett.
Mint minden makrotápanyagbevitel esetén itt is először a természetes élelmiszer-forrásokat kell alkalmazni a diéta során, azonban érdemes kiegészíteni étkezéseinket fehérjeporokkal a megfelelő fehérje mennyiség érdekében.
Nagy fehérjeforrások közé tartozik a tojás, dió (dió, mandula, kesudió), bab (edamame, fekete, pinto), görög joghurt, magvak (napraforgó, tökmag), túró, lencse, sovány húsok, halak (tonhal, lazac, tőkehal), és a marhahús is.
A szakértők az ajánlják, hogy a fehérje bevitelt egyenletesen osszuk el a nap folyamán, és a 3-4 óránként történő fehérjebevitelre törekedjünk.