2. Súlyzós edzés
Amellett, hogy megemeljük az napi fehérjebevitel, a rendszeres súlyzós edzés segít fenntartani -, és növelni az izomtömeget.
A súlyzós edzés döntő fontosságú, hiszen rengeteg bizonyíték támasztja alá, hogy a diéta alatti edzések segítenek megőrizni az izmokat.
A rezisztencia stimulálja az izomfehérje-szintézis (MPS) vagy az izmok javítását. Feltéve, ha elegendő fehérjét fogyasztunk akkor, ez a javulási folyamat segít az izmok gyógyulásában - amelyek egyre nagyobbak, és erősebbek lesznek.
Persze, ha eddig nem edzettünk, ne csökkentett kalóriatartalmú diéta mellett álljunk neki, hiszen először energiadús étrend segítségével érhetünk el gyorsabb izomnövekedést. Aki pedig már a szálkásításnál tart, azaz szeretne megszabadulni a felesleges testzsír százaléktól, de szeretné megtartani izomtömegét, annak érdemes ugyanúgy hetente 4 alkalommal súlyzós edzést végeznie. Fontos odafigyelni arra, hogy az edzések után azonnal vigyünk be fehérjét, hiszen az edzés alatt elégetett kalóriákat ledolgozva, ezzel elkerülhetjük az izomveszteséget.
3. Ne végezzünk túl sok kardiós edzést
A kardios edzések (futás, kerékpározás, úszás) természetesen segíthetnek elveszíteni a felesleges zsírt (egészséges táplálkozás mellett), azonban érdemes óvatosan alkalmazni. A Journal of Applied Physiology-ban közzétett tanulmány szerzői szerint az aerob edzés a zsírveszteség legjobb módja.
Nem is beszélve, a kardio tevékenység számos más egészségügyi előnnyel is jár, így megéri beépíteni edzéseinkbe. A futás például 45% -kal csökkentheti a szívbetegségekből származó halálozás kockázatát, az American College of Cardiology folyóiratának hosszú távú tanulmánya szerint.
Sok ember a fogyás érdekében drasztikusan csökkenti a bevitt kalóriák mennyiségét és nekiáll a túlzott intenzitású kardió edzéseknek. Azonban ez nem vezet jóra. Ahelyett, hogy kínzod magad, és az izomveszteséget kockáztatod, végezz kombinált edzéseket. Egy héten minimum háromszor tarts súlyzós edzéseket és hetente kétszer végezz kardió mozgásformákat. Érdemes akár a súlyzós edzések végére is beiktatni egy-egy rövid karidó edzést, de a legjobb, ha ezeket külön napokon végzed.
A kardió mellett az intervallum edzés (HIIT) is remek választás, hiszen a folyamatos pulzusváltozás következtében az egyik legjobb zsírégető módszernek bizonyul, az izom megtartása mellett.
Ezeket a tanácsokat betartva Te is elkerülheted az izomveszteséget diétád alatt. Fontos, hogy a napi tápanyagbeviteledet kiszámold a megfelelő mennyiségek bevitele érdekében. Ezáltal bármi a célod, sokkal könnyebben elérheted.
