A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.
Néha nem esik jól lemenni az edzőterembe, tudjuk. Vagy nincs időd. Szóval, mit kell csinálnod, ha mégsem szeretnéd kihagyni az edzést? Keress egy lépcsőt, és 15 perc alatt át is mozgathatod magad .
Itt az egyik kedvenc lépcsős edzésünk. Gyors, kemény és egyedülálló kihívást jelent mindenkinek. Használjunk egy legalább 10 lépcsős lépősort, de minél több, annál jobb. Végezzük el a feladatokat 3-5 körben. Annyira pihenjünk meg a gyakorlatok között, amennyire szükségünk van, de ne feledjük, hogy a pihenés korlátozása segít növelni a pulzusszámot, így több kalóriát tudunk égetni.
Ha mostanában kezdtél el edzeni, ezek a gyakorlatok egy kicsit ijesztőnek vagy nehéznek tűnhetnek. Csak próbáld meg! Próbáld meg végig csinálni, amennyire tudod. Ha tapasztaltabb vagy, akkor csináld megfelelő intenzitással, és próbáld meg egyre nagyobb kihívással elvégezni a gyakorlatokat.
15 Perces Lépcsős Edzés
1. Bemelegítés: 5 perc
Próbálj meg váltakozó ütemben és módban lépcsőzni. Ugrálhatsz a lépcsőfokokra pároslábbal, vagy egyszerűen csak kocogj. A lényeg, hogy bemelegítsd magad.
2. Futás: 3-5 körben
Fuss fel a lépcsőn. Próbálj meg minden körben egyre gyorsabban menni. Fuss vagy sétálj visszafelé is.
3. Lépcsőfokra ugrás: 3-5 körben
Állj meg a lépcső alján, a lábad legyen csípőszélességben. Guggolj le, és amikor felegyenesedsz ugorj a következő lépcsőfokra. Amikor landolsz, guggolj le, ameddig csak lehet. Folytasd a gyakorlatot és menj el egészen a lépcső tetejéig. Fuss vagy sétálj le. Ha ez túl nehéz lenne, ugorj az első lépcsőre, és lépj vissza, majd ismételd meg a gyakorlatot.
4. Oldalsó lépés: 3-5 körben
Állj meg a lépcső alján, a jobb oldaladdal a lépcső felé. Hajlítsd meg a lábaid úgy, hogy félig guggoló pozícióban legyél. Lépj oldalra felfelé egy lépcsőfokot a jobb lábaddal. Maradj meg végig a guggoló pozícióban. Ezután a bal lábaddal lépj a jobb mellé ugyanúgy fel a lépcsőfokra. Amikor a bal lábad a jobb mellé ért, lépj fel ismét a jobb lábaddal a következő fokra. Addig folytasd ezt a lépést, amíg el nem éred a csúcsot. Fuss vagy sétálj le. A következő körben válts oldalt.
5. Lépcső kitörés: 3-5 körben
Állj szemben a lépcsővel, és a lábad helyezd vállszélességbe. Lépj fel egy lépcsőfokot a jobb lábaddal. A bal lábadat hajlítsd be magad mögött, mintha kitörést csinálnál. Csinálj egy vagy két ütemet a lenti pozícióban. Hozd vissza a bal lábad a kiinduló pozícióba, majd lépj fel a bal lábaddal a következő fokra. A lábaid ismétléseként váltogasd. Ismételd meg mindaddig, amíg fel nem érsz a lépcső tetejéig. Fuss vagy sétálj le.
6. Lépcső guggolás: 3-5 körben
Állj a lépcső legalján. Sétálj a kezeddel a lépcsőn addig, amíg toló pozícióba nem kerülsz. Csinálj 5-10 guggolást a kezedet lent tartva a lépcsőn. Ebből a pozícióból a lábaddal sétálj a kezedhez, majd ismét annyit sétálj előre a karoddal, amíg nem kerülsz guggoló pozícióba. Folytasd, amíg el nem éred a lépcső tetejét. Fuss vagy sétálj le.
7. Fordított mászás: 3-5 körben
Ehhez a gyakorlathoz egy kis bátorságra lesz szükséged. Kezd a gyakorlatot a lépcső tetejét a térdeden támaszkodva. A karjaiddal sétálj le a lépcsőn addig, amíg a kezed elég messze nincs a lábaidtól. Innen menj a lábaddal a kezed után. A lépcsőn lassan haladj és kontrolláltan. A vállad és a karjaid igen nagy terhelést kapnak a gyakorlat közben.
