Mi nők, általában a testsúlyunkkal foglalkozunk a legtöbbet, / pedig nagyon jól tudjuk, hogy a testösszetétel a lényeg / mégis fogadd el, hogy a tartós fogyás nékülözhetetlen eszközei az izmok is! Tudtad, hogy 1 kg izom 14 – 18 kalóriát éget el, míg te alszol?
Az alábbi elvek betartásával, megemésztésével hamarabb elérhetitek azt az izomtömeget, amit szeretnétek magatokon látni. Az izomépítő edzések alatt szokjatok hozzá a rövid kardióblokkokhoz, hogy a szálkásítás ne jelentsen majd problémát!
1. AZ IZOMFELKÉSZÍTÉS ELVE
Mielőtt belevágsz az edzésprogramba, mindenképpen szükséges az izületeket, inakat, szalagokat, izmokat felkészíteni a várhatóan nagy terhelésre. Legmegfelelőbb, ha 1 – 2 hétig 15 – ös ismétlésszámmal és kisebb súlyokkal edzel. A fokozott tejsav képződés jó hatással lehet a jövőbeli terhelésre és elősegítheti az izmok gyorsabb regenerálódását is.
2. A TERHELÉS ELVE
Terhelhetőségedhez képest nagy súlyokkal kell dolgoznod! Az izmoknak mindegy milyen gyakorlatokkal terheled, de az már egyáltalán nem mndegy milyen intenzitású ez a terhelés. Nézzük gyorsan mit jelent az intenzitás!
Egyszerűen fogalmazva az intenzitás a pillanatnyi erőfeszítés mértéke. A maximális intenzitás tehát:
- Kardióedzésnél az, amikor alig kapsz levegőt
- Súlyzós edzésnél az, amikor majd megszakadsz a súly alatt
Az izomnövekedés elengedhetetlen feltétele az izmokban keletkező mkroszakadások. Ha kellően nagy a súly,akkor több izomrost kapcsolódik be,és a terhelés nagy mértéke miatt több rostban keletkezik mikrotrauma. A szervezeted úgy fogja ezeket begyógyítani, hogxy megnöveli az izomkersztmetszetét is,ezzel teszi ellenállóbbá az izmot a további sérülésekkel szemben.Ha alacsony terhelésű az edzésed,akkor ezek a mikrotraumák nem jönnek létre az izomban. Hiába csinálsz hosszabb edzést, legfeljebb elfárasztod a központi idegrendszeredet, jobb lesz az erőállóképességed de az izomnövekedés nagy ívben el fog kerülni. Sokan hiszik, hogy minden gyakorlatot bukásig kell vinni, akkor lesz hatékony az edzés. Az erő - és erőállóképességi edzéseken helytállóak lehetnek ezek az elvek, de rendkívüli mértékben kimerítik a központi idegrendszert, aminek a regenerálódása legalább egy hét.
Ohioi kutatók végeztek egy kísérletet, amikor három különböző tesztcsoportot 3 féle terhelésnek vetették alá. Az első csoport 20 – 28 –as ismétlésszámmal, a második 9 – 11 – es ismétlésszámmal, a harmadik pedig 3 – 5 - ös ismétlésszámmal dolgozott. A kísérlet 8 hétig tartott. Mindenki ugyanazt a feladatot csinálta, és pont akkora súllyal, hogy az adott ismétlésszámnál többet már ne tudjon csinálni, vagyis bukásig vittek minden gyakorlatot. A két magasabb terheléssel dolgozó csoport az alacsonyabb ismétlésszám ellenére 80,23 – 93,98%-kal több izmot tudott építeni, mint a magas ismétlésszámmal dolgozó. 80,23 – 93,98%-kal!
Tehát: az izomépítés legmeghatározóbb ingere nem az izomfáradás, hanem a terhelés.
A megfelelően nagy súlyok használatától nemcsak nagyobb izomtömeget tudsz építeni, hanem egy csomó időd is felszabadul, hiszen az edzéseid rövidebbek lesznek, és nem kell mindennap edzened!
Ezek becsült értékek, mindig jó letesztelni edzőtárs segítségével a súlyokat!
3. A KONDÍCIONÁLTSÁG ELVE
Az izom kondícionáltsága függ attól, hogy mennyire ellenálló a sérülésekkel szemben, és milyen fokú terheléshez szokott hozzá. Így elképzelhető, hogy az 1RM 70%-a körüli súllyal is növekedést érhetsz el!
4. A PROGRESSZÍV TERHELÉS ELVE
Növeld a súlyokat minden edzésen! Már szó volt róla, hogy megfelelően nagy súlyok használatakor apró mikrosérülések keletkeznek az izomban, amely a növekedés feltétele. A szervezet a terhelés után túlkompenzál, így védekezik a további sérülésekkel szemben, szeretné elkerülni azt a mértékű stresszt, aminek az elmúlt edzésen kitetted, hogy megemeli a saját terhelhetőségét. Ezt nevezzük SZUPERKOMPENZÁCIÓNAK. Ha a következő edzésen újra emelsz súlyon, akkor még nagyobb energiaszintre fog túlkompenzálni.
Az emelés mértékét ki kell tapasztalni, de általánosságban azt mondhatjuk, hogy az 5 RM 5% - ával emelj! A terhelés emelésével párhuzamosan csökkentsd az ismétlésszámot minden héten! Kezdj 15 –ös ismétlésszámmal, majd csökkentsd 12 – 10 – 8 – 5 – 3-ra. A 3 RM elérése után térj vissza az 5 RM –edre, és csinálj egy excentrikus hetet. Ezután egy 2 ismétléses excentrikus hét következik.
A maximális súllyal mindig a hét végén fogsz edzeni.
A lényeg a súly emelése edzésről – edzésre!
Ha kezdő vagy, csinálj 1 – 2 szériát, ha 4 – 5 éve edzel, 2 – 3 széria a nyerő intenzitás.
