Már rég tombol a forró nyár, a strandszezon, amely ismét felhevítette a gondolatokat: vajon hogyan lehet elérni a kockás hasat? Sokak számára a 6 látható kocka számít igazi fitt-mércének és valljuk be, van benne valami, hiszen a kockahas sokat el tud árulni „viselőjének” életmódjáról. A kérdések közt rendszerint a következő az, hogy: „Milyen gyakorlatok kellenek ahhoz, hogy kockás legyen a hasam?”, „Megcsinálok egy csomó hasprést minden nap, mégsincs kockahasam, miért?”… és ezek valójában már a tévhitekből adódó kérdések.
Már csak a véletlenszerű sértés elkerülése végett is kicsit másképpen fejeztem be a fenti mondatot, mint ahogy az eredetileg egy – természetesen nem általam megfogalmazott, de véleményem szerint találó – viccben szól. Viszont most, hogy tisztáztuk, hogy nem sértegetni akarok, csak viccet mesélni, talán leírhatom: A kockás has egy sovány emberek olyan, mint a nagy mell egy kövér nőn. Előbbi a túl kevés zsír és túl alacsony testtömeg, a utóbbi pedig a túl sok testzsírnak az amúgy pozitív mellékhatását élvezheti. Kockás hasa ugyanis két esetben lesz valakinek:
1. Olyannyira le van fogyva (tehát sovány), hogy már mindene kilátszik – ez egyáltalán nem szép látvány, legalábbis kevesen vannak, akiknek a csutka lábak, eltűnt fenék és csontos váll tetszik. Valódi formák ehhez az állapothoz valójában nem társulnak, de bizony a kockák látszanak. A kockás hasú soványság egyáltalán nem árulkodik egészséges testről, egészséges személyről, kisportoltról meg végképp nem. A cél tehát nem a soványság, hanem a következő pontban olvasható állapot:
2. Sportos testalkat, alacsony testzsírszázalék, melyhez valós izomtömeg is járul – az a verzió, amelyben a megjelenés abszolút kellemes összhatást képes mutatni. Nőknél 18%-os testzsír környékén és alatta, amennyiben elég izmosak, már látszódnak a kockák (más kérdés, hogy ez mennyire egészséges, mennyire van jó hatással a hormonokra… ? Ne feledjük, hogy 20%-nál húzzák meg a bűvös határvonalat, alatta menstruációs problémák kezdődhetnek)
Ez a fentiekben elmondottak alapján tehát mindenkire igaz, akinek nem látszanak ki a kockái. Mindenkinek kockás a hasa, csak épp zsír fedi, és ez most nem a vicc. Hát akkor, ha a célod a kockák megmutatása, bizony meg kell szabadulni ettől a zsírrétegtől. Tedd ezt azonban úgy, hogy ne soványodj le. Akár nagyobb, akár kisebb zsír fedi a hasadat, ugyanaz a dolgod: diétázni kell.
Eleinte a diétázás könnyebben megy, viszont már koránt sem lesz egyszerű mutatvány akkor, amikor csak pár hajszál választ el az eredményektől. Ugyanis a kockahas elővarázsolása olyan alacsony testzsírszázalékot jelent, amelynél a diétázás a legtöbbek számára nehézzé válik: védelmi funkcióba átkapcsolva az agyad állandóan olyan jelzéseket fog küldeni, hogy enned kell. Neked pedig ellen kell állnod és tudnod kell, hogy csak a diétádba illő ételeket választhatod!
Éppen ezért is a kockahasat nehéz hosszú távon tartani, és hacsak nem kell valamilyen oknál fogva folyamatosan top formában lenned, érdemes elgondolkozni, van-e erre szükség. Akinek alacsony a testzsírszázaléka és csak kevés zsír fedi a hasát, az pár napi odafigyeléssel elővarázsolja a kockákat egy jeles eseményre, majd megesik, hogy „dolga végeztével” eszik egy jót, ahogy az agya parancsolja :) ez azonban nem jelenthet rendszeres túlevéseket! Az életmódváltás azt jelenti, hogy a számunkra megfelelő diétát huzamosabb ideig, éveken, jobb esetben egy életen át tudjuk tartani. Térjünk csak vissza korábbi példánkra… azok a lánykák, akik csütörtöktől már nem esznek és összeszűkült gyomruk miatt olyan hatást keltenek, mintha laposabb lenne a hasuk, a dizsiben alkohol formájában szépen összeisznak annyi kalóriát, ami majd zsír formájában ki tud ülni a hasukra, derekukra, és az első adandó alkalommal felfalják a hűtő teljes tartalmát, hiszen kiéheztették magukat. Van ennek bármi értelme? Mi a jobb, mindig jól enni és jól érezni magunkat vagy 2-3 napos csodakúrákban hinni?
Akiknek elég pár nap a kockák elővarázsolásához, azért elegendő annyi, mert állandóan, az év bármely szakában és bármely napján (persze rövidebb kilengések vannak és kellenek is) formában tartják magukat diétájukkal és edzéseikkel. Ez pedig az állandó életmódjukból adódik. Mindenkinek ezt az utat tudom javasolni. Az életmódváltást.
Az előző pont már sokat elárult arról, amit tudni kell. A hasról való fogyáshoz (mint minden más testrészünk karcsúsításához) a következő két kulcsmomentumot kell szem előtt tartani:
- egy jó diéta – ez a legfontosabb
- megfelelő edzések – ez sem utolsó szempont
Mivel arra van szükség, hogy a testzsírszázalék csökkenjen, ezért nem a hasra kell koncentrálni, hanem az egész testre. Ezt pedig úgy lehet megtenni, ha diétázol! Ahhoz pedig, hogy ne lesoványodott csont és bőrré válj a diéta után, komplex edzésterv kell, melyben a teljes tested megdolgoztatod és minél inkább kerülöd az izolálást és a harmadrangú kiegészítő gyakorlatokat (mint amilyen a hasprés is).
Diéta, letisztult táplálkozás nélkül a kockahas elképzelhetetlen. Az általános, agyonsulykolt étkezési szabályokat kell betartani, miszerint kerüljük a finomított szénhidrátokat (mint a fehér liszt, cukor), a túlzott alkoholfogyasztást, a feldolgozott, mesterséges, félkészen kapható ételeket, ellenben legyen magas a fehérjebevitelünk és a szálkásítás érdekében érjünk el egy enyhe kalória deficitet. Elsősorban a szénhidrátok okolhatók a felesleges zsírréteg lerakódásához (has, derék, comb, popsi…), de ez nem jelenti, hogy tilos szénhidrátot enni! Azoknak is megvan a pontos szerepük a táplálkozásban, főleg, ha edzel.
Szándékosan nem adok pontos étkezési tanácsokat, hiszen megannyi diéta létezik, viszont a legtöbbnek az eddig leírtak az alapszabályai. Azt azonban megjegyzem, hogy nagyon jó hatással van az izomtömeg növelésére és a testzsírszázalék csökkentésére az időszakos böjtölés, melyben 14-16 órás éhezési fázist követ a 8-10 órás étkezési szakasz. Valamint szintén zsírsöprő hatású a magas zsírtartalmú, sok fehérjét és mérsékelt szénhidrátot tartalmazó táplálkozás is, mint amilyenről írtam a Zsíros étrend éltetése c. cikkemben. Ehhez pedig nem kell paleónak lenni, sok zsírt, sok fehérjét és moderált mennyiségű szénhidrátot akkor is lehet enni, ha valaki nem követi a paleolit táplálkozás egyéb szabályait! Természetesen a tipikus fitnesz diéták hatása elvitathatatlan, viszont ezek jóval több szenvedéssel és megvonással járnak…
Mivel nincs olyan, hogy helyi zsírégetés, ezért a 40 féle hasizom gyakorlatokkal, 20-30 perces nyüstölésekkel ez egyértelműen nem is fog működni. A különféle hasizom gyakorlatokkal a hasizmokat lehet többé-kevésbé erősíteni, de az azt fedő zsírréteget nem lehet eltüntetni. Kell-e azonban vajon ilyen sok gyakorlat az izmok erősítéséhez? Ha valakinek ennyi szabad ideje van, ám legyen, rakjon be 20-30 perces videókat, de valójában ezt az időt simán meg lehet spórolni és az is lehet, hogy hatásosabban is tudsz dolgozni. Minek végeznél 10-20 különböző gyakorlatot, de akár csak 5-öt is, ha van 1, amelyik a legjobb? Ezt az 1 legjobbat, az arra való rávezetéseket és annak továbbfejlesztéseit olvashatod a cikk végén.
Természetesen a kockahas elérhető diétával (ott a sovány ember esete is…), de az erős hasfalhoz már edzeni kell. Számtalan kockás hasú ember nem végez külön hasizom gyakorlatokat, viszont végez olyan teljes testes gyakorlatokat, melyben a törzsi izmok igencsak igénybe vannak véve: mint a nagy súllyal való guggolás vagy a felhúzás. Aztán ott a másik csoport, akik nem „hasaznak”, hanem a teljes törzset edzik. Senkinek sem látszat izmokra van szüksége, hanem egy erős törzsre, hiszen az tartja a testet és a teljes test mozgása innen indul ki. Az edzéseidben is minden gyakorlathoz kell a törzserő. A törzserő fejlesztéséhez pedig hatásos gyakorlatokra van szükség.
A legjobb gyakorlat pedig nem más, mint a lábemelés, lehetőleg függeszkedve.
Ha nem megy azonnal, nem kell megijedni. A Fegyencedzés könyv 10 lépésen át vezet el Téged a függeszkedésben való lábemelésig. Az első lépésben széken ülve, enyhén hátradőlve emeled a behúzott lábaidat. Ugye, hogy nem tűnik nehéznek? Mégis, milyen hatásos, ha még nem elég erős a törzsed!
Ha a földön való lábemeléseken át eljutottál a mesterlépésig és már megy a függeszkedésben való nyújtott lábemelés a vízszintig, akkor lehet elkezdeni emelni a lábakat magasabbra – szemmagasságig, majd egészen a rúdig. Ezt hívják úgy, hogy toe to bar. Ebből hetente 2 alkalommal 3x8-at végezve le is tudhatod a „hasazást”.
Persze, akinek célja, hogy igazán vastag izmokat szerezzen (férfiakra gondolok elsősorban), az ne elégedjen meg ennyivel, hiszen a Street Workoutban vannak még az említett gyakorlaton kívül egyéb, nehezebb és hatásosabb finomságot is. Akiknek már könnyű a lábemelés, az emelje a nyújtott lábait rúdig, majd vigye őket jobbra és balra. Ezt nevezik ablaktörlőnek. A hatás garantált. Akinek pedig megy, az emelje ne csak a lábakat, hanem a teljes testet vízszintig – ezt nevezik front levernek, avagy elülső mérlegnek.
Ugye mindenki belátja, hogy ha valaki ilyen gyakorlatokat végez, akkor nincs szükség külön „hasazásra”? Hiszen ott az az erős törzs, amire szükség van.
