Tudd meg, melyek a legfontosabb zsírban oldódó vitaminok!

A-vitamin (Retinol)

Általános
Az ókorban már az egyiptomiak és a görögök is felismerték, hogy egyes táplálékok elfogyasztásának gyógyító hatása van az éjszaka jelentkező látászavarra, de az A-vitamint mégsem tudták azonosítani egészen 1913-ig. Az 1800-as években több kutatócsoport is igazolta, hogy a farkasvakság csukamájolaj fogyasztásával kezelhető. Kémiai szerkezetét először Paul Karrer írta le, aki ezért 1931-ben Nobel-díjat is kapott.

Az A-vitamin 2 formában fordul elő a természetben. Retinolként - amely a vegyület kémiai neve - állati eredetű, karotinoidként - tehát előanyagaként - pedig a növényi eredetű élelmiszerekben található meg. 1 molekula béta-karotin kettészakadása egy speciális enzim segítségével 2 molekula A-vitamint eredményez.

Az A-vitamin zsírban oldódó vitamin lévén a májban raktározódik. Egy felnőtt ember szervezete kb. 1-2 évre elegendő mennyiséget képes tárolni megfelelő A-vitamin-ellátottság esetén.

Mihez szükséges?
•    A látás folyamataihoz
•    A bőr és egyéb szövetek épségének megőrzéséhez
•    A zavartalan növekedéséhez
•    A csontok egészséges fejlődésének biztosításához
•    Immunfolyamatok, védekezés különböző fertőzések ellen, a fogak, és fogíny erősítéséhez, a látóképesség megőrzéséhez

Miben található meg?
Legjobb A-vitamin forrásaink a belsőségek (máj, vese, szív, stb.), a tojássárgája, a tej és tejtermékek, tengeri halak. Provitaminját tartalmazza nagy mennyiségben a sárgarépa, a paraj, a sütőtök, kajszi- és sárgabarack, sárgadinnye, paprika, általában az erősen sárga, piros, vagy zöld színű zöldségek, gyümölcsök. A paradicsom kivétel, mert a benne található karotinoid típusú vegyület, a likopin nem bomlik A-vitaminra.

Hiányállapotok
A-vitamin hiányában a következő tünetek léphetnek fel: szürkületi vakság (más néven farkasvakság), foltok a szem fehérjéjében, a szem szaruhártyájának kiszáradása, megrepedése, a bőr és egyéb hámrétegek elváltozásai, a bőr megvastagodása a szőrtüszők környékén, fokozott hajlam a bőr berepedezésére, főleg az ajkakon.

Túladagolás
Az A-vitamin túladagolása ritka, főleg vitaminkészítmények nem előírásszerű szedésénél lép fel. Az ilyenkor jelentkező tünetek: fejfájás, bőrhámlás, a csontok elváltozása, vesebántalmak, ízületi fájdalmak. A ß-karotin túladagolásakor a bőr főleg a tenyéren és a talpon sárgásan elszíneződhet, ez azonban nem mérgező hatású. Kismamák számára az A vitamin túladagolása különösen veszélyes lehet, mert az embrió fejlődési rendellenességeihez vezet.

Ajánlott napi adag
800-1000 µg. Ezt a mennyiséget tarrtalmazza pl. egy pohár répalé, egy liter tej, vagy 50 g brokkoli.

Érdekesség
Az A vitamint csak akkor adagolhatjuk túl, ha tabletta formájában vesszük magunkhoz. A természetes béta-karotin azonban nem káros az egészségre, és a felesleg a vizelettel együtt kimosódik a szervezetből.

D-vitamin (Klaciferol, ergoszterol)

Általános
A D-vitamin azaz kalciferol, vagy más néven ergoszterol, egyike a zsíroldékony vitaminoknak. Szokatlan vitamin, mert a szervezet nem a táplálékkal jut hozzá, hanem a növényi, illetve állati eredetű provitaminból alakítja át. A D2-vitamin (ergokalciferol) növényi eredetű ergoszterolból, a D3-vitamin (kolekalciferol) pedig a máj által előállított dehidrokoleszterinből a bőrben a napfény hatására képződik. Mind a provitaminok, mind a gyárilag előállított D-vitamin a zsírokkal együtt szívódnak fel a vékonybélből.

Mihez szükséges?
•    A kalcium és a foszfor felszívódását segíti
•    Meggyorsítja a csontképződés folyamatát
•    Csökkenti a kötőhártya gyulladás veszélyét
•    A csontok egészséges fejlődéséhez
•    A csontritkulás megelőzéséhez

Miben található meg?
Legjobb D-vitamin forrásaink a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, margarinok.

Fontos megemlíteni mégegyszer, hogy a bőrben is képződik D-vitamin, ha azt napfény éri. A légköri szennyeződések elnyelik az ultraibolya sugarakat, így kevesebb D-vitamin keletkezik a bőrben (az angolkór közvetett okozója az iparosodás miatti légszennyezés volt). A szervezetbe kerülő nehézfémek (ólom, kadmium) növelik a D-vitamin szükségletét.

Hiányállapotok
D-vitamin hiányában elégtelenné válik a csontok ásványianyag-tartalma, a csontok deformálódnak, elvesztik merevségüket, de rugalmasságukat is, emiatt könnyen törnek és nehezen gyógyulnak. Fiatal gyermekeknél angolkór (rachitis) lehet a következmény. Felnőtteknél a csontok meglágyulnak, izomgörcsök léphetnek fel. A D-vitamin tartósan elégtelen bevitelének fontos szerepe lehet a csontritkulás kialakulásában is.

Túladagolás
D-vitamin túladagolásnál általános mérgezési tünetek jelentkezhetnek: gyenge étvágy, hányinger, hányás, fokozott vizeletkiválasztás, gyengeség, idegesség, szomjúság, fejfájás, alkalmanként depresszió. Bőrviszketés is jelentkezhet, a vesék működése károsodhat, vesekő képződhet, a lágy szövetek elmeszesedhetnek.

Ajánlott napi adag
Maximum 5 µg. Ezt a mennyiséget tartalmazza például 100 g lazac vagy egy teáskanál csukamájolaj.

Érdekesség
A D vitamin aktiválásához napfényre van szükség, ezért jó ha legalább napi 20 percet a szabadban töltünk.Aki sokat van fényhiányos, zárt helyen, okvetlen szedjen D-vitamint!

E-vitamin (Tokoferol)

Általános
Az E-vitamin fiatal tagja a vitaminok családjának, hiszen története csak a XX. század elejére nyúlik vissza. 1911-ben Hart és munkatársai állatkísérleteik alapján írtak először az antisterilitás faktorról. 1922-ben Evans és Bishop számoltak be egy, a patkányok szaporodásához nélkülözhetetlen vegyületről, amelyet aztán 1936-ban búzacsírából is izoláltak. Kémiai szerkezetének leírása 1943-ban Fernholz nevéhez fűződik. A vitamin az ábécé sorrendnek megfelelően az E-vitamin elnevezést kapta. Az antioxidáns hatását feltételező első teória szintén állatkísérletek alapján 1945-ben született meg. A szervezetünkben betöltött pontos szerepét mind a mai napig vizsgálják.

Mihez szükséges?
•    Sejtek védelméhez, vérellátás fokozásához
•    Öregedési folyamatok lassításához

Miben található meg?
Legjobb E-vitamin forrásaink a növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva- kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a zöld növények. Az állati eredetű élelmiszerek E-vitamin tartalma nagyban függ az állatok takarmányozásától, de általánosságban a hús, a máj és a tojás tartalmaz jelentősebb mennyiségű vitamint.

Hiányállapotok
Idegi károsodások, nemi aktivitás esetleges csökkenése, a vörösvértestek károsodása.

Túladagolás
Az E-vitamin igen nagy dózisban is csak kevéssé toxikus.

Ajánlott napi adag
10-15 mg, de terhesség, nehéz fizikai munka vagy aktív sport során az igény akár 100 mg is lehet. Az átlagos mennyiséget fedezi például 20 g zabpehely, vagy egy marék olajosmag.

Érdekesség
A szervetlen vas (vas II-szulfát) fogyasztásakor tönkremegy az E-vitamin, ezért ha lehet csak a szerves formát (vas II glukonát, citrát) szedjük!

K-vitamin (Phillokinon)

Általános
A K-vitamin zsírban oldódó vitamin, gyakran használt másik neve a phillokinon, amely egyben előfordulására is utal (philum = levél). A D-vitaminhoz hasonlóan két fő formáját különböztetjük meg, a K1 és a K2 vitamint. A K1 vitamint a zöld növények, a K2 vitamint a baktériumok szintetizálják. Néhány mesterségesen előállított K-vitamin vízben is oldódik. Szintén van provitaminja is, amit menadion-nak nevezünk.

Mihez szükséges?
•    A véralvadás elősegítéséhez (II, VII, IX és X. faktor)
•    Az egészséges csontozat kialakulásának biztosítsához, megelőzi az oszteoporózis kialakulását

Miben található meg?
Legjobb K-vitamin forrásaink a zöld leveles zöldség- és főzelékfélék, a káposzta, a brokkoli, a paraj, a tej- és tejtermékek, valamint a máj.

Hiányállapotok
K-vitamin hiányában vérzékenység, véralvadási zavarok, zsírfelszívódási- és/vagy májfunkciós zavarok jelentkezhetnek.

Túladagolás
Nagy dózisban mérgező lehet.

Ajánlott napi adag
50-65 µg. Ez a mennyiség megtalálható például 100 g savanyú káposztában, 250 g baromfimájban vagy 100 g spenótban.

Érdekesség
A K vitamint orvos is felírhatja menstruációs zavarok vagy orrvérzés kezelésére, arra azonban ügyeljünk, hogy az aszpirin és a hashajtószerek kimossák a szervezetből.