A core angolul magot, valaminek a velejét, közepét jelenti. A fitness szakterminológiában magnak a test középrészét nevezzük: elöl, oldalt és hátul. Az izmos és definiált középrész mindig az erő és az egészség jelképe volt. A férfiak és a nők egyaránt arra vágynak, hogy feszes hasizmokkal és derékkal rendelkezzenek, de csak kevesen valósítják ezt meg ténylegesen.
Miért lett az utóbbi néhány évben mégis annyira felkapott a törzs edzése, hogy vannak fitness klubok, amelyek specifikusan kizárólag a középrész megerősítésére irányuló programokat is kínálnak az ügyfeleiknek?
A népesség egyre nagyobb hányada végez irodai, ülő munkát. Napi 8-9 óra az irodában, plusz egy-két óra autóvezetés nagyon sok üléssel jár együtt. A sok ülés és a mozgáshiány pedig gyengíti a középrész izmait. Őseinknek ez nem volt probléma. A reggeltől estig végzett fizikai munka formában tartotta ezeket a stabilizáló izmokat. Kiknek ajánlott a törzs edzése? Mindenkinek! A stabilizáló izmok megerősítése nemcsak a sportteljesítmények javulását okozza, hanem a mindennapi életben is hasznos. A lehajlás, a valamiért nyúlás, az oldalra fordulás olyan mozdulatok, amelyeket naponta számtalanszor végzünk. Azt aztán végképp nem akarhatjuk, hogy a hátunk attól menjen tropára, hogy egy kétéves gyereket próbálunk felemelni a földről. Pedig ez megtörténhet, de a középrész edzésben tartásával megelőzhetők az ilyen hétköznapi balesetek!
A divatossága ellenére azonban gyakran azt látni az edzőtermekben, hogy a középrész edzését teljesen elhibázott módon végzi az emberek többsége. Sokan a hasizmok edzésével valami rejtélyes módon egyszerre akarják megoldani az izmok erősítését, valamint a középrész lepucolását és ezért minden nap százasával végzik a haspréseket, lábemeléseket. Az izomépítés és a zsírégetés két különböző dolog! Ebben a cikkben a középrész izmainak az erősítésével, fejlesztéséve! foglalkozom. Ehhez azonban először ismerkedjünk meg a szóban forgó izmokkal.
Nagyon fontos észben tartanunk, hogy középrészen nemcsak a hasat értjük. Sajnos a törzs edzését gyakran a hasedzés szinonimájaként használják, ami helytelen. A valóságban a hasizmok, különösen a leglátványosabb, az egyenes hasizom, feladata és működése meglehetősen specifikus és korlátozott. A törzs izmai közé tartoznak mindazok az izmok, amelyek végig a törzsön futnak és stabilizálják a gerincet, valamint a medencét. Ezek az izmok teszik egyáltalán lehetővé azt, hogy egyenesen álljunk és két lábon tudjunk járni. Minden mozdulat kontrollálásában részt vesznek, és ezekkel mozdítjuk el a súlypontunkat bármilyen irányba. A törzs izmai teszik lehetővé az igazán erőteljes mozdulatok végrehajtását is a végtagjainkkal, legyen szó akár ütésről, rúgásról, dobásról, stb. Minden erőteljes mozdulat a test középpontjából indul ki. A végtagok izmainak erős, gyors összehúzódása megköveteli a stabil gerincet. Minél nagyobb stabilitást képes a középrészünk biztosítani, annál nagyobb és robbanékonyabb erőkifejtésre vagyunk képesek a végtagjainkkal. Ha az idegrendszer érzékeli, hogy nem tudná stabilizálni a testet az elsődleges mozgató izmok maximális erőkifejtése során, akkor ez az erőkifejtés nem is lesz maximális. Ezért olyan fontos a középrész edzettsége a küzdősportokban. A törzs gyengesége testtartási problémákat és alsó háti fájdalmakat is okozhat. Ezen kívül a jól fejlett középrészi izmok egyfajta pajzsot képeznek olyan létfontosságú belső szerveink körül mint a vese és a máj.
Melyek is konkrétan azok az izmok, amelyekről szó van? A szakirodalom nem teljesen egységes abban, hogy miket is tekint a törzs izmainak és azok közül is melyek edzésével kell, illetve egyáltalán lehet közvetlenül foglalkozni. Amelyek biztos, hogy ide tartoznak, azok a has izmai, a gerincmerevítő izmok és a csípő izmai. Vannak, akik még ide sorolják a bordaközi izmot, a fűrészizmot, a farizmot, sőt a combhajlító izmot is. Ezek az izmok stabilizálják lényegében az egész testet. A törzs edzése egyszerűen ezeknek az izmoknak a fejlesztése, erősítése közvetve és közvetlenül. A testépítőknek erős törzsre van szükségük. A nehéz guggolások, felhúzások és evezések már önmagukban is kemény munkára fogják a stabilizáló izmokat, de az egyenes és ferde hasizmok külön edzése csökkenti a sérülések kockázatát. A tömegépítéshez szükséges nagy súlyok kezelése megköveteli a középrész rendkívüli erőszintjét.
Hogyan tudjuk a stabilizáló izmokat és ezen belül is különösen a középrész izmait leghatékonyabban fejleszteni?
Először is úgy, hogy minden izomcsoportunk edzésénél előnyben részesítjük a szabad súlyos gyakorlatokat a gépekkel szemben. Az állva végzett szabadsúlyos gyakorlatok rákényszerítik a törzs izmait arra, hogy folyamatosan stabilizálják az egész testet. Az olyan gyakorlatokkal mint a guggolás, a kitörés, a felhúzás, evezés, vállróll nyomás, de még az olyan fekve végzett gyakorlatokkal is mint a fekvenyomás vagy az áthúzás, közvetve keményen megdolgoztatjuk a középrész stabilizáló izmait.
A törzs izmait azonban közvetlenül is szükséges edzeni. Edzhetjük őket a saját testsúlyunkat használva, súlyokkal, súlyzókkal, gépekkel, speciális eszközökkel (például egyensúlyozást szükségessé tevő labdák felhasználásával). Nagyon szép fejlődést lehet elérni azzal is, ha csak a saját testünket használjuk ellenállásként, főleg, ha kezdők vagyunk. Tudnunk kell azonban, hogy a törzs izmai főleg gyors összehúzódásra képes izomrostokból állnak. Az ilyen típusú izomrostok legjobban nagy terheléssel és teljes mozgástartományban végrehajtott robbanékony gyakorlatvégrehajtással stimulálhatók. Ez azt jelenti, hogy ha maximális növekedést és erősödést akarunk elérni, a törzs edzését mérsékelt ismétléstartományban kell végeznünk. Felejtsük el a vég nélkül, százasával végzett haspréseket, felüléseket és hipernyújtásokat. Tartsuk az ismétlések számát a 8-15-ös tartományban. A 15-nél több ismétlés és a 40 másodpercnél hosszabb feszülés felesleges és nem hatékony. Ha azonban eddig még nem edzettük a középrészt, fokozatosan emeljük terhelést, tekintve, hogy sérülékeny izomcsoportokról van szó. Ha azonban könnyen megy a 15 ismétlés, egész nyugodtan emeljük a terhelést súlyzókkal, tárcsákkal, gépekkel, stb. Éppen úgy, mint bármelyik másik izomcsoport esetében. Nem kell mindennap edzeni a középrészt. Annak is ugyanúgy regenerálódási időre van szüksége a fejlődéshez, mint a többi izomcsoportnak. A következőkben csak néhány gyakorlatot mutatok be, amelyekkel elkezdhető egy komoly program a törzs fejlesztésére.
Rendkívül hasznos a középrész edzésében a Swiss Ball-nak vagy Fit Ball-nak nevezett eszköz
Ez egy strandlabdához hasonló óriás (55-65 cm átmérőjű) felfújható edzőlabda, amely vastag anyagból készült és statikus teherbírása körülbelül 300 kg. Két nagy előnye van a használatának: az egyik az, hogy nagyon jól alátámasztja a testet és ezzel biomechanikailag tökéletes végrehajtást tesz lehetővé. A másik pedig az, hogy nagyobb (majdnem kétszer akkora) mozgástartományban dolgoztathatjuk az izmokat, mintha a földön vagy padon fekve végeznénk a gyakorlatokat. Nagyon hatásos a hagyományos hasprést és az ún. orosz csavarást Swiss Ball-on végezni. A hasprést mindenki ismeri,ez a legalapvetőbb gyakorlat az egyenes hasizom erősítésére. A mozdulat során lényegében a mellkast (a gerincet görbítve) közelítjük a medence felé, de fontos, hogy 30 foknál feljebb ne menjünk, onnantól már nem a hasizom dolgozik, hanem a csípő izmai. Ha Swiss Ball-ra fekszünk,az lehetővé teszi, hogy a vízszintes alól körülbeiül 15 fokról indítsuk a mozdulatot, jóval nagyobb mozgástartományhoz jutva, mintha a padlón fekve végeznénk a gyakorlatot.Hasonló mozgástartományt érhetünk el, ha a hasprést kábeles géppel, térdelve végezzük. Ezt szokták „harangozásnak" is hívni. Hasonlóan hatékony az egyenes hasizom edzésére a fordított hasprés is, amikor is medencénket húzzuk a hasizmunkkal a mellkas felé. Ezen kívül nagyon sok ülve, fekve, függeszkedve, valamint gépen és labdán végrehajtandó gyakorlat van az egyenes hasizom fejlesztésére.
Az orosz csavarást, ami elsődlegesen az oldalsó hasizmokat veszi igénybe, de lényegében az egész középrészl integráltan megdolgoztatja, hagyományos módon úgy kell végrehajtani, hogy lefekszünk a földre, a lábunkat behalítjuk, a lábfejünket vagy beakasztjuk valahova vagy valaki lefogja, a lényeg az, hogy a gyakorlat során csípőtől lefelé a testünk ne mozduljon. Emeljük meg a törzsünket úgy, hogy a combunkkal egy V-alakot képezzen. A karjainkat nyújtsuk ki magunk elé, majd a törzsünket csavarjuk egyik oldalra, egészen addig, míg a karjaink párhuzarr nem lesznek a talajjal. Utána csavarjuk el a másik irányba. Ez egy ismétlés, ismételjünk tizenötször. Ha könnyen megy,foghatunk a kezünkben egy tárcsát a végrehajtás során. Ez a gyakorlat egyaránt megdolgoztatja a has és az alsó hát izmait. A Swiss Ball-os változatban úgy kell a labdára feküdni, hogy az a hát felső részét támassza alá, a lapockák között. A test stabil híd pozícióban van, a fenék felemelve, a lábfejek a térdek alatt. A karok magunk elé kinyújtva, a tenyerek egymás felé, imádkozó pozícióban. Feszítsünk rá a hasizmunkra és óvatosan gördüljünk az egyik oldalunkra, a vállunkat „belefúrva" a labdába. Derékból forduljunk, nagyon fontos, hogy a csípő mozdulatlan maradjon. Tartsuk meg az oldalsó pozíciót három másodpercig, majd térjünk vissza a középső helyzetbe. Ezután forduljunk a másik irányba. Ismételjünk ahányszor tudunk, ha könnyen megy a 15, tarthatunk súlyt a kezünkben. A hasizom a sorozat alatt legyen végig feszített állapotban. A ferde hasizmok és a haránthasizom fejlesztésére is sokféle gyakorlat létezik. Ilyen például az oldalra hajlás súllyal, az oldalsó hasprés vagy a különféle törzscsavarások (súllyal vagy anélkül).
A hát alsó részének edzése
A hát alsó részének fejlesztésére a három legjobb gyakorlat az elemelés, a jó reggelt gyakorlat és a felhomorítás. Ha az elemelést beépítjük a programunkba, azt a hát vagy a lábprogramunk keretében is végezhetjük. Többféle változata van az elemelésnek, ezeket nyugodtan variálhatjuk. A merevlábú elemlés nagyobb terhelést visz a combhajlítókra, a hagyományos elemelésnél pedig nagyobb súlyt tudunk használni, így jobban tudjuk terhelni a hátat, de persze a comb izmai is besegítenek. A testépítők zöme a merev-lábú elemelést a lábprogramba, a hagyományos verziót pedig inkább a hátprogramba szokta beépíteni. A hagyományos elemelésnél a hátat olyan egyenesen (homorúan) tartva, amennyire csak lehetséges, a térdeket behajlítva dőljünk előre és fogjuk meg a rudat körülbelül vállszélességben, felső fogással (nagyobb súlynál szükség lehet gurtni használatára, vagy alkalmazzunk vegyes fogást). Ezután indítsuk meg az emelést a lábainkkal nyomva és a rúd térd fölé jutásakor egyenesedjünk fel, miközben kílélegzünk. A felső pozícióban nyomjuk ki a mellkasunkat, a hátat pedig a lapockák hátrahúzásával húzzuk össze. Térjünk vissza a kiinduló pozícióba a mozgásmintát fordítva elvégezve - a mozgást végig kontrollálva tegyük le a súlyt a talajra. Ez egy ismétlés. A merev-lábú változatban a térdeink legyenek enyhén behajlítva és a sorozat folyamán maradjanak végig ugyanebben a pozícióban. A rúd nem érinti a földet a sorozat alatt. Az alsó pozícióból a hátunkat egyenesen tartva, csípőnket előretolva egyenesedjünk fel.
A jó reggelt gyakorlatban a nyakunk mögött, a csuklyánkon tartott súllyal dőlünk előre a csípő hátratolásával, majd egyenesedünk fel. Nagyon fontos, hogy a hátunk végig homorítva legyen és nézzünk felfelé. A törzsünket addig engedjük le, amíg az nagyjából párhuzamos nem lesz a talajjal.
A felhomorítást lehet speciálisan erre kialakított padon, sima padon vagy Swiss Ball-on is végezni. A lényeg az, hogy a combokat, illetve a csípőt úgy kell alátámasztani, hogy derékból szabadon tudjunk mozogni. A karjainkat magunk előtt keresztezve vagy a kezeinket a tarkónkon összekulcsolva, a felsőtestünket egyenesen tartva dőljünk előre addig, amíg komoly nyújtást nem érzünk a combhajlí-tókban, illetve nem tudunk már tovább előrehajolni anélkül, hogy a hátunkat begörbítenénk. Ezután lassan emeljük vissza a törzsünket a kiinduló pozícióba, de ne menjünk az egyenes fölé, azaz ne feszítsük meg ívben a testünket túlságosan a derékproblémák elkerülése végett. Fontos, hogy ne lendületből végezzük a gyakorlatot, az rendkívül serülésveszélyes. Ha könnyen megy a 12 ismétlés, tartsunk a mellünk előtt tárcsát, úgy végezzük a gyakorlatot. A Swiss Ball-os változatban úgy feküdjünk a labdára, hogy az a törzsünket támassza alá. A hipernyújtáshoz némileg hasonlít az un. Superman gyakorlat. Ennek során feküdjünk hason a padlóra, a karjainkat a fejünk fölé kinyújtva. Ezután a hátunk alsó izmait megfeszítve emeljük fel a lábainkat, a karjainkat és a mellkasunkat a talajról. Tartsuk meg a megfeszített pozíciót (amelyben úgy nézünk ki, mint a repülő Superman) két másodpercig, majd térjünk vissza a kiinduló pozícióba.
Összefoglalás
A hasizmainkat és alsó hátunkat közvetlenül ne eddzük gyakrabban, mint a többi izomcsoportunkat: a heti egy-két alkalom a megfelelő gyakoriság. Az ismétléstartomány a hasizmok esetében legyen 8-15, az alsó hátnál pedig 6-12. Egy edzésen 4 gyakorlatnál (kettő a hasizomra, kettő az alsó hátra) és 12-14 sorozatnál ne végezzünk többet, a sorozatok közötti pihenőidő 30 másodperc legyen (kivéve a nehéz felhúzásokat, amelyeknél pihenhetünk többet is) az edzések hossza pedig ne haladja meg a 30-45 percet. Az edzés intenzitásának magasnak kell lennie, hacsak nem vagyunk kezdők, minden sorozatot bukásig, vagy legalábbis annak közeléig kell végezni - azaz olyan terheléssel kell dolgoznunk, hogy a bukás a 8-is-ik ismétlés környékén következzen be. Nagyon fontos a pontos végrehajtási forma: ne csaljunk azzal, hogy lendületet viszünk a mozdulatokba. A gyakorlatokat variálhatjuk, azonban, ha új gyakorlatot akarunk kipróbálni, alaposan nézzünk utána a pontos végrehajtásnak - ne feledjük a középrész sérülékeny izmokból áll. A hasizom fejlesztésére nagyon sok gyakorlat van, az alsó hátra kevesebb, de azért ott is lehet válogatni. Egy-két havonta mindenképpen újítsunk valamit a programunkon.
Az erős középrész nern egyenlő azzal, hogy valakinek szépen látszó hasizmai vannak. Lehet valakinek nagyon erős hasa, dereka és alsó háta úgy, hogy közben azt komoly zsírréteg fedi. Gondoljunk csak a nehézsúlyú súlyemelőkre, nehézatlétákra, a szumósokra, egyes bokszolókra, birkózókra vagy más küzdősportot művelőkre. Emellett vannak olyan szikár emberek, akiknek szinte születésük óta látszik a hasizmuk, akár mindenféle edzés nélkül is, és bármilyen táplálkozással. Ettől ezek az emberek még nem edzettek, sőt pont az ilyen típusú embereknél figyelhető meg a görnyedt testtartás, a gyenge hátizmok miatt.
A testépítés és a fiíness elkötelezettjei számára az erőszint, az edzettség, a kondíció és a kinézet valószínűleg egyaránt fontos, ezért a törzs izmainak megfelelő edzése mellett ajánlatos odafigyelni az étkezésre, és kardió edzéseket is végezni az alacsony testzsírszázalék érdekében.
