Olívaolaj
Az olívaolaj remek forrása E-vitaminnak, a polifenoloknak, és a monoszaturált zsírsavaknak is, amelyek mind segíthetnek elkerülni a szívbetegségeket.
Használd vaj vagy margarin helyett tésztás vagy rizses fogásokhoz, használd öntetként (nem csak) salátákhoz, illetve sautézáshoz.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonákból nagy adag oldódó és nem oldódó rosthoz juthat szervezeted, ráadásul B-vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat is tartalmaznak. Bizonyítottan képesek csökkenteni a koleszterinszintet és segítenek a szívbetegségek illetve a cukorbetegség elleni védekezésben is.
Dobj be egy tál zabpelyhet reggelire, vagy cseréld le a héjában főtt krumplit némi kinoára, bulgurra, vagy barna rizsre. Kenyérvásárláskor ügyelj rá, hogy olyan termékeket válassz, amiknek az elsődleges hozzávalója „100%-os teljes kiőrlésű búzaliszt”:
Joghurt
A joghurt nem csak remek kalcium- és fehérjeforrás, hanem úgynevezett probiotikumokat is tartalmaz. Ezek olyan hasznos baktériumok, amelyek segíthetnek megvédeni szervezetedet a káros baktériumoktól.
Több joghurtot enni egyáltalán nem nehéz feladat, azonban fontos, hogy nagy ívben elkerüld a gyümölcsös, és más, ízesített termékeket, amikben rengeteg a hozzáadott cukor. Csak natúr joghurtokat vegyél, és add hozzájuk saját friss vagy fagyasztott gyümölcseidet. Érdemes az olyan joghurtok közül válogatni, amelyek Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus, és S. thermophilus baktériumokat tartalmaznak (ők a hasznos baktériumok). A joghurtot továbbá majonéz és tejföl helyett, illetve szószokhoz és mártogatásra is használhatod.
Keresztesvirágú zöldségek
Keresztesvirágú zöldség például a brokkoli, a bimbós kel, a fejes káposzta, a karfiol, a karalábé, a retek és a tarlórépa is. Ezekben mind rengeteg rost és vitamin található, illetve olyan fitovegyületeket (úgymint indolokat, tiocianátokat és nitrileket) tartalmaznak, amelyek védelmet nyújthatnak a rák bizonyos formáival szemben.
Párolva vagy stir fry sütéssel, egészséges olajak és fűszerek társaságában érdemes fogyasztani őket. Egy adag fagyasztott keresztesvirágú zöldséget hozzáadhatsz továbbá leveseidhez, raguidhoz és tésztás fogásaidhoz is.
Hüvelyesek
Ide tartoznak a fekete, a vörös és vesebabok, a csicseriborsó, a szójababok és a borsók is. A hüvelyesek rengeteg rostot, folsavat és növényi fehérjét kínálnak, és egyes kutatások szerint a szívbetegség elleni védelemben is besegítenek.
Salátákban, ragukban és levesekben is fogyaszthatók, de készíthetsz például chilis babot, vagy humuszt is.
Paradicsom
A paradicsomok tele vannak C-vitaminnal és likopinnal, amelyek a prosztatarák elleni védekezésben segíthetnek.
A paradicsomot ezerféleképpen lehet fogyasztani. Nyersen salátákban, vagy szószként elkészítve tésztaételeidhez, főzelékekbe, levesekbe vagy chiliben. A paradicsomokban található likopinhoz a szervezeted könnyebben fér majd hozzá, ha valamilyen egészséges zsírban (pl. olívaolajban) készíted el és melegíted fel.
