A pulzuskontroll egyike a legfontosabb módszereknek, amelyek segítségével tudatos lehetsz az edzéseidben. Hogy mire jó ez?
A test úgy működik, hogy a különböző intenzitású testmozgások más és más következményekkel, eredményekkel járnak. Leegyszerűsítve: van, ami arra jó, hogy erősebb legyél, van, ami arra, hogy gyorsabb vagy épp kitartóbb, és, igen, van, ami arra, hogy „zsírt égess” vagyis fogyj. Azt pedig, hogy egy kardiotréningnek milyen az intenzitása, legegyszerűbben a pulzusszámoddal tudod mérni.
AZ egyén maximális pulzusát a 220 mínusz életkor képlettel határozzuk meg. Ez a 100 százalék, és ebből számoljuk ki, hogy például a zsírégető zóna 60-70 százalékos intenzitásához milyen konkrét pulzusértékek tartoznak.
Az aerob-zóna /ZSÍRÉGETÉS/
Pulzustartomány: a maximális teljesítőképességed 70-80 százaléka
Itt még rendelkezésedre áll elegendő mennyiségű oxigén ahhoz, hogy kérdésekre rövid választ tudj adni, de valószínűleg nem lesz már kedved különösebben beszélgetni. Erősen izzadsz, kipirosodsz, a figyelmed a mozgásod koordinálására, az optimális légzéstechnika fenntartására irányul. Kezdők akár egy lassú kocogással is átléphetnek ebbe a zónába, haladók például futással, intenzívebb spinning-órával célozhatják be ezt az intenzitást.
Az aerob-zónában a szervezet az edzéshez szükséges energiát nagymértékben a szénhidrátraktárakból, kisebb arányban a test zsírtartalékaiból fedezi. Fejleszti a hosszú távú aerob-állóképességet, és jelentős energiafelhasználással jár. Kezdőknek csak akkor érdemes aerob-zónában hosszabb időt eltölteni, ha a fentebb leírtak szerint az előző, zsírégető zónában már megerősítették az (alap)állóképességüket. Fogyni vágyóknak alacsonyabb intenzitású intervall-tréningekkel érdemes bevezetniük az aerob-zónát az edzéseikbe, vagyis például a gyaloglás-futás váltakozásával.
Kinek ajánlott? Hobbisportolóknak, állóképességet fejlesztő középhaladóknak, hosszabb ideje edző fogyni vágyóknak.
Javasolt időtartam: Egy óra körüli időtartam, ennél hosszabb időn át tartó edzések során már szükséges lesz valószínűleg a kiürült szénhidrátraktárak folyamatos utántöltése például izotóniás italokkal, sportgélekkel.
Az anaerob-zóna
Pulzustartomány: a maximális teljesítőképességed 80-90 százaléka
Lehet, hogy egyszavas mondatokra még képes vagy, de ha nem muszáj, akkor inkább nem beszélsz, és nem is válaszolsz. Ehhez ugyanis már nem áll rendelkezésedre a szükséges mennyiségű oxigén, ezért is hívják anaerob-zónának. Ha edzetlen vagy, és nekiállsz egy szigetkör lefutásának, de tíz perc után az oldaladat fogva támasztod a térdedet levegő után kapkodva, edzés után feltéped a hűtőt, és mindent befalsz, talán még meg is fájdul a fejed, akkor nagy valószínűség szerint ebben a tartományban edzettél.
Fejleszti az anaerob-állóképességet, kitolja az elsavasodás határát, vagyis rendszeresen edzőknél, sportolóknál nélkülözhetetlen, hogy intervall-tréningeken belül ezt az intenzitást is edzésük részévé tegyék. Viszont: ha fogyni szeretnél, különösen kezdőként és túlsúlyosként, inkább kerüld ezt a zónát, egyebek között azért is, mert számos élettani körülmény miatt ez az intenzitás akadályozhatja a fogyást.
Kinek ajánlott? Versenysportolóknak, komolyabb szinten edző hobbisportolóknak versenyfelkészülési szakaszban, intervall tréningekbe beépítve.
Javasolt időtartam: 40-60 perces edzések, ám ezek nem végig ebben a zónában zajlanak, vagyis csak többször rövidebb (egy-két perces) időtartamok, intervall-tréningen belül váltakoztatva az alacsonyabb intenzitási zónákkal
Szerző: Suba Krisztina – Személyi Edző
