3. Használj étcsokoládét a tejcsokoládé helyett
Az étcsokoládéban több a kakaószárazanyag (legalább 35%), mint a tejcsokoládéban (legalább 10%). A kakaószárazanyagokban sok az antioxidáns, különösen a flavonoidok, amelyek jót tesznek a szív egészségének. Az étcsokoládé nagyjából kétszer, vagy háromszor annyi flavonoidot tartalmaz, mint egy azonos adag tejcsokoládé.
Az étcsokoládék csomagolásán általában százalékban látható, hogy mekkora kakaótartalmuk van. Minél nagyobb arányban tartalmaz kakaót egy ilyen termék, annál keserűbb ízt is kínál. A csokis kekszek és más sütemények elkészítéséhez 70%-os termékeket érdemes használni az ideális íz érdekében!
4. Használj egészségesebb zsírokat a vaj helyett
A zsírokat három kategóriába sorolhatjuk:
- A telített zsírsavak a pizzákba, a vajakba és a tejbe kerülnek bele. Érdemes korlátozni az ilyen zsírsavak fogyasztását, különösen, ha problémáid vannak a magas koleszterinnel.
- A transzzsírok olyan sült élelmiszerekbe kerülnek bele, amelyeket hidrogénezéssel készítenek el. A hidrogénezés egy olyan folyamat, amely során hidrogént adnak a folyékony olajokhoz, hogy szilárddá tegyék őket. A transzzsírok különösen károsak a szív számára, mert növelik a rossz (LDL) koleszterin, és csökkentik a jó (HDL) koleszterin szintjét a szervezetben. Ez fokozza a szívbetegség kockázatát.
- A telítetlen zsírsavak a mogyoróolajokban, a lenmagolajokban, olívaolajokban, az avokádóban, és a zsíros halakban találhatók. Ha a telített zsírsavak vagy transzzsírok helyett inkább telítetlen zsírsavakat használsz, azzal javíthatod koleszterinszintedet, és segíthetsz megőrizni szíved egészségét. A telítetlen zsírsavak továbbá kifejezetten laktatók, így az ember később éhezik meg tőlük, tehát segíthetnek a testsúly szabályozásában is.
Habár a különböző zsírok más és más összetételűek, és így másképpen is hatnak a szervezetre, valójában szinte mindegyik ugyan annyi kalóriát tartalmaz egy adagjában. „Egy adag” két evőkanálnyi zsírt jelent. Persze ismét érdemes megjegyezni, hogy, habár kalóriatartalmuk megegyezik, a telítetlen zsírsavak számítanak igazán egészségesnek a három kategória közül.
Szóval milyen zsírokat érdemes használni a vaj helyett a csokis kekszek elkészítéséhez? A legjobb alternatívák nem csak kevés telített és sok telítetlen zsírsavat, hanem sok omega-3 zsírsavat is tartalmaznak, amelyek szintén jót tesznek a szív egészségének.
Ilyenek például az avokádóból, a repcéből, a kókuszból, a lenmagból, az olívából, illetve a szójababból olajok. Ezek az alternatívák különösen akkor működnek jól, ha a recept olvasztott vajat ír elő, hiszen folyós állaguk miatt hasonlóan viselkednek majd az elkészítés során, hiszen szintén zsírok, csak éppen egészségesebbek. Egy negyed bögrényi vajat általában három evőkanálnyi olívaolajjal szokás helyettesíteni.
5. Használj kókuszcukrot a finomított cukrok helyett
A cukor egy szénhidrát, ami energiát biztosít a szervezet számára. Azonban mivel ezen kívül nincs semmilyen tápértéke, úgynevezett „üres kalóriának” számít.
A kókuszcukor egy egészségesebb alternatíva a hagyományos cukrok helyett, mert többek között káliumot, magnéziumot és nátriumot tartalmaz, amelyek mind fontosak a test bizonyos enzimjeinek aktiválásához.
A kókuszcukor továbbá a cukorbetegségben, illetve az annak előhírnökeként szolgáló prediabéteszben szenvednek, ugyanis 35-ös glikémiás indexe van a finomított cukrok 65-éhez képest Minél magasabb ez az érték, annál élesebb kilengéseket okoz egy élelmiszer a szervezet vércukorszintjében (gyors emelkedés, majd gyors visszazuhanás). Ezzel szemben az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszereket lassabban emészti meg a szervezetünk, így a vércukorszintet is kiegyensúlyozottabban változtatják meg.
Fontos észben tartani, hogy a kókuszcukor ugyan annyi kalóriát tartalmaz, mint a sima, „hétköznapi” cukrok, ezért nem feltétlenül számít egészséges élelmiszernek. Na persze, még mindig jobb, mintha sima cukrot használnál csokis kekszeidhez!
