Ha szó szerint csak a „négy fal” áll a rendelkezésedre, akkor sem kell lemondanod az eredményes testmozgásról. Hogy miért? Mert a falak mellett remek erőedzések végezhetők. Ezek a gyakorlatok nem csak felsőtested minden izmát mozgatják meg, de aktiválják a központi és a házizmokat is.
A legjobb eredmények érdekében csináld végig az alábbi edzést naponta egyszer (vagy egymás után kétszer), heti három alkalommal. Kezdjük!
Séta lefelé
Támaszkodj a falnak és tartsd a felső tested plank pozícióban, a karjaid pedig tartsd valamivel a vállaidnál valamivel szélesebben. A karjaiddal felváltva kezdj el lefelé lépkedni a falón anélkül, hogy testedet jobbra vagy balra döntenéd – próbálj teljesen egyenes maradni.
Ha már úgy érzed, hogy nem tudod tovább tartani az aktuális testtartást, kezdj el felfelé lépkedni egészen a kiinduló pozícióig. Végezd el ezt összesen 3-5 alkalommal, és hagyd, hogy központi izmaid tartsák meg hátad alsó részét.
Kétszer le, kétszer fel
Támaszkodj a falnak hídtartás pozícióban, aztán nyomd ki magad egyenes plank pozícióba először az egyik, majd a másik karoddal. Ez után ereszkedj vissza hídtartásba először a jobb majd a bal alkaroddal. Próbálj eközben nem jobbra vagy balra dőlni és ne hagyd, hogy vállaid vagy hátad alsó része lejjebb ereszkedjen. Egyszer az egyik, aztán a másik karoddal kezdd el kinyomni magad. Mindkét oldallal 6-6 ismétlés csinálj.
Fekvőtámaszból oldalsó plankbe
Kezdésképpen helyezd karjaidat vállszélességnél valamivel távolabbra egymástól, majd ereszkedj fekvőtámasz pozícióba a fallal szemben. Amikor kinyomod magad, vedd le a jobb kezed a falról és használd a hasizmaidat, hogy egy oldalsó plank pozícióba fordítsd ki a tested, közben pedig emeld fel a jobb lábadat is. Tartsd meg ezt a helyzetet, majd térj vissza a kezdőpózba és ismételd el a másik oldallal is. Mindkét oldalon csinálj 6-6 ismétlést.
Menetelő karok
Vegyél fel sima plank pozíciót a fallal szemben, széles karokkal. Ha szeretnéd kicsit nehezebbé tenni ezt a gyakorlatot, akkor félig be is hajlíthatod karjaidat, mintha fekvőtámaszoznál. Tartsd stabilan a testedet és emeld el az egyik karodat a faltól, helyezd vissza rá, majd emeld fel a másik karodat is, stb. Amikor emeled a karjaidat, „nyisd szét” a kulcscsontod és a vállad közötti részt a fal irányába, magad elé, és próbáld nem összehúzni a törzsedet és mellkasodat. Csinálj mindkét oldalon 6-6 ismétlést.
