Ha ebédről van szó, egy burger és egy sült krumpli gyors elmajszolása talán nem a legjobb választás, hogyha fogyni szeretnél. Nem tudod, hogyan kellene felépülnie az ebédednek ahhoz, hogy elinduljon a fogyás? Az alábbiakban egy szakértők által összeállított pontos leírást fogok adni nektek, annak érdekében, hogy az ebéded minél több egészséges összetevőből álljon, és minél inkább segítsen a fogyásban. Fogadd meg ezeket a tanácsokat és hamar látni fogod a változást!
Miből álljon az ebéd, ha fogyni szeretnél?
Kalória: 400-500 kcal
Ha a fogyás a cél, próbáld meg betartani ezt az értéket. Ha már elérted a kívánt célt, és csak megtartani szeretnéd a súlyodat (főleg ha még edzel is), akkor inkább 500 kalóriához közeli értéket fogyassz, akár többet is.
Fehérje: 20-30 gramm
A fehérje leginkább az izmok fejlődésében vállal fontos szerepet, ezért próbáld meg elérni a 20-30 gramm fehérjebevitelt az ebéd során, ami kb. a 20 százalékát teszi ki az étkezésednek. Segíteni fog megelőzni a délutáni szokásos teltség érzést, ugyanakkor nem lesz üres sem a gyomrod, így kevésbé fogsz cukros nassolnivalók után kutatni.
Rost: legalább 8 gramm
Ez a 8 gramm rost a 30 százalékát fogja kitenni a napi ajánlott összesen 25 grammnak. A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a legtöbb gyümölcs és zöldség, illetve a diófélék és magvak. Ezeket fogyasztva könnyedén el fogod érni az ajánlott mennyiséget.
Szénhidrát: 50-65 gramm
A közhiedelemmel ellentétben igenis szüksége van a szervezetednek szénhidrátra. Fogyassz legalább 50 grammot, de lehetőleg 65 grammnál ne többet, ez kb. 45-50 százaléka az ebéded kalóriatartalmának. A szénhidrátok látják el az agyadat és a testedet energiával, így ha nem fogyasztasz eleget, hamar fáradékonyak érezheted magad. Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy a túlzott szénhidrát-fogyasztás ugyanezt a hatást fogja kiváltani, tehát érdemes megtalálni az arany középutat. Igyekezz elkerülni a finomított szénhidrátokat, például az olyan ételeket, amelyek fehér liszttel vagy fehér cukorral készültek. Keress olyan alternatívákat, mint a teljes kiőrlésű gabonák, tészták és kenyérfélék, valamint zöldségek és gyümölcsök. A következő oldalon folytatom!
Cukor: kevesebb, mint 20 gramm
Egy igazán egészséges ebéd kb. 4 gramm cukrot tartalmaz, vagy annál kevesebbet. Abban az esetben, ha olyan ételt választasz, amihez természetes cukrot használtak (például a szőlő, az édesburgonya, a sütőtök vagy a szárított áfonya a salátákban, a juharszirup és méz az öntetekben) akkor ez a szám akár 20 gramm is lehet. Ne feledd, hogy mindig figyeld meg az ételek rejtett cukortartalmát, és próbálj olyanokat választani, amik nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.
Zsír: 13-18 gramm
Ha olyan ebédet választasz, ami egészséges zsírt tartalmaz, akkor az ebéded sokkal laktatóbb lesz. Itt is próbáld megtartani az előírt mértéket, ami kb. 30-35 százaléka az ebéded kalóriatartalmának. Az egészséges zsírok, mint például magvak, diófélék, avokádó, olíva segíthetnek a cukor iránti vágy csökkentésében is.
Időzítés
Próbáld az ebédet reggeli után kb. 4 órával elfogyasztani, tehát hogyha mondjuk hét harminckor szoktál reggelizni, majd 10 körül elfogyasztasz egy kis nasit, akkor délben már ebédelhetsz is. Ha éppen ebédidőben szoktál edzeni, akkor rögtön az edzés után érdemes elfogyasztani az ebédet. Egy tanács: hogyha túlságosan elfoglalt vagy, és ezért el szoktál felejteni enni, állítsd be a telefonodat, hogy emlékeztessen rá, hogy mindig időben ebédelj.
