Személyi edzőként számos ezekhez hasonló gondolatot hallottam már Tőletek. De igenis van megoldás! Rossz hír, de sajnos nincsenek mellékutak, egyéb járható ösvények, mint a rendszeres személyre szabott edzés( optimális terhelésen végzett kardioedzés és ellenállásos edzés kombinációja) és a rendszeres, kiegyensúlyozott táplálkozás,diéta. Nagyon fontos a fokozatosság, az adott életfázisnak megfelelő, reális, megvalósítható célok kitűzése mind az edzésben, mind a diétában. De az első legfontosabb lépés az elhatározás, a döntés meghozatala, az igény a változásra! Minden fejben dől el!!!
A legtöbb diéta fő célja a testzsírarány optimalizálása. A testzsírtömeg csökkentése hosszadalmas folyamat, nem lehet gyorsan megszabadulni a hónapok, esetleg évek hosszú sora alatt elraktározott zsírtól. Ahhoz, hogy 1 kg zsírt lebontson szervezetünk, körülbelül 7000 kcal mínuszt kell elérni. Persze sokan azt gondolhatják, hogy elméletileg, ha napi 500 kcal-t fogyasztunk, mellyel 1500 kcal napi mínuszt hozunk létre, akkor ez az egy kiló zsír (hétezer kalória) négy és fél-öt nap alatt eltűnik. Sajnos ez nem ilyen egyszerű!
Ne add fel, tarts ki ! A képekre kattintva megtudhatod a sikeres, tartós fogyás leglényegesebb összetevőit !
A másik fontos dolog a rendszeres étkezés. Legyen minden nap 5 étkezés:reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora. Az 5 étkezés százalékos aránya: reggeli, ebéd:30-30%, tízórai,uzsonna: 10-10%, vacsora:20% Élsportolók esetében ez néha gondot okoz az edzések időbeli beosztása miatt. Egy élsportoló edzőtáborban napi 2-3 edzést végez, reggel, délelőtt és délután. A délutáni edzést követő vacsora után általában még van mód könnyű mozgásra, ezért a sportolók esetében semmiképpen nem szokásos az étkezést követő lefekvés. Éppen ezért mindig éredemes figyelembe venni az életmódot, egyéni érzékenységet és figyelni kell testünk üzeneteire.
• Ne hagyj ki egy étkezést sem, különösen a reggelit, mivel minden kihagyott étkezésre szervezeted fokozott éhségérzettel válaszol és elkezd zsírt raktározni.
• Ne mellőzd kedvenc ételedeidet! A diétát rugalmasan kell kezelni. Heti egyszer megengedhető egy kis bűnözés. Azonban érdemes tisztában lenni azzal, hogy a magas energiatartalmú, zsíros, cukrozott ételek túl gyakori fogyastása nem kedvez a diétának.
• Figyelj tested jelzéseire: az egész élet egy tanulási folyamat, amelybe az étkezés, és testünk ismerete is beletartozik.
• Igyekezz úgy kialakítani az étkezést, hogy az akár egy életen át tartható legyen, vagyis ne alkalmazzunk szélsőséges diétát
• Alacsony kalóriatartalmú diéta (10-20 %-kal csökkentett enyergiabevitel, mely pl. 3000kcal esetében 300-600 kcal-val való csökkentést jelent) alkalmazásával elkerülhető a sportteljesítmény csökkenése és az éhségérzet minimalizálása.
• Változatosság (a megfelelő mennyiségű ásványianyag-, vitamin-, nyomelembevitel eléréséhez)
• Mértékletesség (egyszerre nagy mennyiség elfogyasztásának kerülése): ehhez a napi 5 étkezés biztosít garanciát (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora)
• Megfelelő arányok: 15-20 % fehérje, 20-25 % zsír, 55 % szénhidrát
• A cukrozott üdítők, chipsek, magas energiatartalmú nassok fogyasztásának csökkentése
• Alkoholos italok fogyasztásának teljes mellőzése
• A magas glikémiás indexű ételek (édességek, kenyér, cukrozott ételek, aszalt gyümölcsök stb.) fogyasztásának minimalizálása: a szénhidrátok és a zsírok együtt a szervezet szempontjából jobban hasznosíthatóak, egy régi szlogen szerint: „ a zsírok a szénhidrátok tüzében égnek el". Ezért túlzott arányuk a fogyókúrás étrendben, még kalóriacsökkentés mellett sem ajánlható.
• Bőséges zöldség-, gyümölcsfogyasztás (legalább 25 dkg zöldség + 25 dkg gyümölcs naponta)
• Bőséges folyadékfogyasztás
• A sovány szárnyashús, hal szerepeltetése a megfelelő fehérjebevitel biztosításához
• A tejtermékek (különösen a joghurt) mindennapos fogyasztása
• A telített zsírok (sertéshús, csirke bőre, stb.) bevitelének csökkentése
• Egyszeresen telítetlen (olívaolaj) zsírsavak bevitele az össz-zsírbevitel ¾ részében
• Omega-3 zsírsavak (halak, lenmag, mogyoró) bevitelének fokozása, rendszeresítése, legalább napi 50g mennyiségben.
Nagyon lényeges, hogy az elfogyasztott mennyiség 15 %-a legyen fehérje, 25-30 %-a zsír és 55-60 %-a szénhidrát. A zsírbevitel háromnegyed részét képezze egyszeresen telítetlen zsír (pl. olívaolaj). A fennmaradó egynegyed részt pedig gondolatban osszuk három részre: omega-3 zsírra (halolaj, lenmagolaj), omega-6 zsírra (napraforgóolaj, margarin, öntetek)
Természetesen a zöldségek, gyümölcsök szerepe megkérdőjelezhetetlen. Egyél minden nap legalább 25 dkg zöldséget és 25 dkg gyümölcsöt!
Alapvetően háromféle tápanyag szolgáltat energiát: szénhidrát, zsír, fehérje. A zsírokat és a szénhidrátokat szervezetünk képes raktározni, viszont a fehérjéket nem. Azonban fehérjékre nagyon nagy szükség van az izomsejtek működéséhez, hormonok szintéziséhez, immunrendszer épségéhez és még ezen kívül megszámlálhatatlan anyagcsere folyamat lebonyolításához. Mi következik ebből? Ha az energiabevitelt nagyon lecsökkentjük, nem visszük be az átlagos napi kalóriaszükségletünket - szélsőséges esetekben esetleg 1000 kcal-nál kevesebbet eszünk naponta - akkor nem tudjuk azt a fehérje mennyiséget bejuttatni szervezetünkbe, melyre minimálisan szükség lenne (ez a szükséglet sportolóknak kb. 0,8-2 g/ testtömegkg). Ekkor természetesen szervezetünk elkezdi izmaink bontását, hogy fehérjéhez jusson. Legújabb tudományos vizsgálatok szerint a drasztikus fogyókúra hatására minden leadott másfél kilogrammból fél kiló az izomtömegből történik.
Miért baj, ha elveszítjük az izomtömeg jelentős részét? Mivel izmainkban játszódik le az anyagcsere-folyamatok nagy része, ezért az izomtömeg-csökkenés alapanyagcserénk csökkenését eredményezi. Ekkor szervezetünk egyre kevesebb energiát használ föl, melynek következménye az, hogy egy idő után akarva-akaratlanul diétánk mellett is hízni kezdünk. Így a leadott kilók észrevétlenül visszarakódnak, ismét beindul a jojo-effektus.
Sokan azonnali eredményt akarnak, napokig nem esznek, drasztikusan lecsökkentik a kalóriabevitelt. Értelmetlen, az anyagcserét, az egészségedet tönkretevő módszer! Vannak, akik akár két hónapig is bírják, vannak azonban olyanok, akik egy-két hét után feladják és minden folytatódik a régi kerékvágásban.
Ha több kalóriát viszel be, mint amennyit felhasználsz, akkor hízol. Kutatások igazolták, hogy akármiből is származik a többletenergia, a mérleg nyelve mindig felfelé lendül. Állíts be negatív kalóriamérleget és a szervezet fogyással reagál! Pótold a szervezet számára szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat ! Javasolt 10-20 %-kal (500-700 kalóriával) csökkenteni az átlagos napi kalóriaszükségletet.
