Nehéz mindenkinek egyféle recepttel szolgálni, hiszen nem vagyunk egyformák: más az életritmusunk, mások az étkezési szokásaink. De mindemellett az anyagcsere, az egyén tápanyag-hasznosító tulajdonsága, hormonszintje, genetikai adottsága is sokszor nagyon különbözik. Éppen ezért nem lehet sablon szerinti diétába kezdeni:mindig az egyén tapasztalata dönti el, hogy melyik számára a legmegfelelőbb módszer.
A legtöbb diéta fő célja - élsportolók körében különösen - a testzsírarány optimalizálása. A testzsírtömeg csökkentése hosszadalmas folyamat, nem lehet gyorsan megszabadulni a hónapok, esetleg évek hosszú sora alatt elraktározott zsírtól. Ahhoz, hogy 1 kg zsírt lebontson szervezetünk, körülbelül 7000 kcal mínuszt kell elérni. Persze sokan azt gondolhatják, hogy elméletileg, ha napi 500 kcal-t fogyasztunk, mellyel 1500 kcal napi mínuszt hozunk létre, akkor ez az egy kiló zsír (hétezer kalória) négy és fél-öt nap alatt eltűnik. Sajnos ez nem ilyen egyszerű!
Alapvetően háromféle tápanyag szolgáltat energiát: szénhidrát, zsír, fehérje. A zsírokat és a szénhidrátokat szervezetünk képes raktározni, viszont a fehérjéket nem. Azonban fehérjékre nagyon nagy szükség van a sejtek működéséhez, hormonok szintéziséhez, immunrendszer épségéhez és még ezen kívül megszámlálhatatlan anyagcsere folyamat lebonyolításához. Mi következik ebből? Az, hogy ha az energiabevitelt nagyon lecsökkentjük - ami azt jelenti, hogy 1200 kcal-nál kevesebbet eszünk naponta - akkor nem tudjuk azt a fehérje mennyiséget bejuttatni szervezetünkbe, melyre minimálisan szükség lenne (ez a szükséglet nem sportoló, egészséges felnőttnek kb. 0,8-1 g/ testtömegkg). Ekkor természetesen szervezetünk elkezdi saját izmaink bontását, hogy fehérjéhez jusson (ezt a szakirodalom izomkannibalizációnak nevezi). Legújabb tudományos vizsgálatok szerint a drasztikus fogyókúra hatására minden leadott másfél kilogrammból fél kiló az izomtömegből történik.
Miért baj, ha elveszítjük az izomtömeg jelentős részét? Mivel izmainkban játszódik le az anyagcsere-folyamatok nagy része, ezért az izomtömeg-csökkenés alapanyagcserénk csökkenését eredményezi. Ekkor szervezetünk egyre kevesebb energiát használ föl, melynek következménye az, hogy egy idő után akarva-akaratlanul diétánk mellett is hízni kezdünk. Így a leadott kilók észrevétlenül visszarakódnak. Kezdünk testtömegünkkel „jojózni".
Lehet egy „drasztikus" diétát sokáig tartani? Meg lehet állni, hogy szinte már semmit ne együnk? Vannak, akik tovább, akár két hónapig is bírják, vannak azonban olyanok, akik egy-két hét után feladják. Érdemes egyáltalán megkísérelni ezt a módszert? Hiszen így leadott kilóink sajnos visszarakódnak. Nem ez a megoldás!
Tudjuk, hogy ha több kalóriát eszünk, mint amennyit felhasználunk, akkor hízunk. Kutatások igazolták, hogy akármiből is származik a többletenergia, a mérleg nyelve mindig felfelé lendül. Ebből következik, hogy először el kell találni a kalóriamennyiséget, amely mellett fogyni tudunk, és mindazt a fontos tápanyagot, vitamint és ásványisót pótoljuk, amelyre szükségünk van. Javasolt 10-20 %-kal (500-700 kalóriával) csökkenteni a napi adagot.
A másik fontos dolog a rendszeres étkezés. Legyen minden nap reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora. A nap első felében együnk többet, majd egyre kevesebbet, jóllehet a sportolók életében mindez nehezen valósítható meg az edzések időbeli beosztása miatt. Egy élsportoló edzőtáborban napi 2-3 edzést végez, reggel, délelőtt és délután. A délutáni edzést követő vacsora után általában még van mód könnyű mozgásra, ezért a sportolók esetében semmiképpen nem szokásos az étkezést követő lefekvés. Éppen ezért mindig éredemes figyelembe venni az életmódot, egyéni érzékenységet és figyelni kell testünk üzeneteire. Ha egy mód van rá, akkor az esti étkezés kalóriabevitelét csökkentsük legalább felére.
Eljutottunk az arányokig. Nagyon lényeges, hogy az elfogyasztott mennyiség 15 %-a legyen fehérje, 25-30 %-a zsír és 55-60 %-a szénhidrát. A zsírbevitel háromnegyed részét képezze egyszeresen telítetlen zsír (pl. olívaolaj). A fennmaradó egynegyed részt pedig gondolatban osszuk három részre: omega-3 zsírra (halolaj, lenmagolaj), omega-6 zsírra (napraforgóolaj, margarin, öntetek), és egyéb csoportra (szalámi, tojás, borjúhús, szárnyasok).
Természetesen a zöldségek, gyümölcsök szerepe megkérdőjelezhetetlen. Együnk minden nap legalább 25 dkg zöldséget és 25 dkg gyümölcsöt!
Testünk két helyen képes zsírt raktározni: a bőr alatt és az izomrostok, szervek között. Ahhoz, hogy a bőr alatti zsírréteg csökkenjen, hosszan tartó, folyamatos, alacsony intenzitású mozgást kell végezni, lehetőség szerint minden nap. Szervezetünk a mozgás első 50 percében főleg a szénhidrátokból nyeri az energiát. Ha az intenzitás alacsony (aerob tartományban, oxigén jelenléte mellett), akkor egy idő után szervezetünkben fokozatosan a zsírok felhasználása fog előtérbe kerülni. Ha az intenzitás túl magas, akkor egyértelműen a szénhidrátraktárainkat kezdjük meríteni. Ezzel még az is a gond, hogy a terhelés végeztével lezuhan a vércukorszint (hiszen elhasználtuk a cukrot a mozgás során) és rendkívül éhesek leszünk. Szükséges rögtön pótolni a leadott energiát. Ha viszont maradunk az alacsony intenzitásnál, ez az éhségérzet nem fog jelentkezni. Az izomrostok közötti zsír csökkentésére legjobb mozgásforma a kis súlyokkal (1-3kg-os kézisúllyal), nagy ismétlésszámban végzett gyakorlatok, illetve az alakformáló, callanetics-típusú tornák végzése. Javasolt a két mozgásformát kombinálni: hetente 4 alkalommal a dinamikus terhelést, heti 3 alkalommal a súlyzós, alakformáló edzéseket választani.
Érdemes tisztában lenni a testzsírarányt csökkentő mozgásformákkal, azonban szem előtt kell tartani az élsportoló edzésprogramját. Ugyanis az alacsony intenzitású, hosszú, folyamatos terhelést csak alapozáskor szabad alkalmazni, amikor sokszor az alapállóképesség elérése a cél. Később, a versenyperiódus felé haladva lassíthatja a sportolót, azaz ronthatja a teljesítményt. Az izomrostok közötti zsírcsökkentő aktivitást azonban akár versenyidőszakban is hozzáadhatjuk az edzésekhez, természetesen az edzővel való egyeztetés után.
Szedjük pontokba az élsportolók diétájának legfontosabb kívánalmait:
Testösszetétel-optimalizálás
- A testösszetétel optimalizálása az élsportban nem jelent szükségszerűen fogyókúrát, hiszen az izomtömeg növelése a testtömeg növekedésével jár, fogyókúra alatt pedig a közbeszédben a testsúlycsökkentést értjük. Ha mindenképpen testtömeget kell csökkenteni, akkor az alábbiak javasoltak:
- Alacsony kalóriatartalmú diéta (10-20 %-kal csökkentett enyergiabevitel, mely pl. 3000kcal esetében 300-600 kcal-val való csökkentést jelent) alkalmazásával elkerülhető a sportteljesítmény csökkenése és az éhségérzet minimalizálása.
- Változatosság (a megfelelő mennyiségű ásványianyag-, vitamin-, nyomelembevitel eléréséhez)
- Mértékletesség (egyszerre nagy mennyiség elfogyasztásának kerülése): ehhez a napi 5 étkezés biztosít garanciát (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora)
- Megfelelő arányok: 15-20 % fehérje, 20-25 % zsír, 55 % szénhidrát
- Minden nap összetett szénhidrát, ill. fehérjetartalmú reggeli szerepeltetése (pl. gyümölcssaláta, joghurt, magvas zsemle stb.)
- A cukrozott üdítők, chipsek, magas energiatartalmú nassok fogyasztásának csökkentése
- Alkoholos italok fogyasztásának teljes mellőzése
- A magas glikémiás indexű ételek (édességek, kenyér, cukrozott ételek, aszalt gyümölcsök stb.) fogyasztásának minimalizálása: a szénhidrátok és a zsírok együtt a szervezet szempontjából jobban hasznosíthatóak, egy régi szlogen szerint: „ a zsírok a szénhidrátok tüzében égnek el". Ezért túlzott arányuk a fogyókúrás étrendben, még kalóriacsökkentés mellett sem ajánlható.
- Bőséges zöldség-, gyümölcsfogyasztás (legalább 25 dkg zöldség + 25 dkg gyümölcs naponta)
- Bőséges folyadékfogyasztás
- A sovány szárnyashús, hal szerepeltetése a megfelelő fehérjebevitel biztosításához
- A tejtermékek (különösen a joghurt) mindennapos fogyasztása
- A telített zsírok (sertéshús, csirke bőre, stb.) bevitelének csökkentése
- Egyszeresen telítetlen (olívaolaj) zsírsavak bevitele az össz-zsírbevitel ¾ részében
- Omega-3 zsírsavak (halak, lenmag, mogyoró) bevitelének fokozása, rendszeresítése, legalább napi 50g mennyiségben.
- Ne hagyjunk ki egy étkezést sem, különösen a reggelit, mivel minden kihagyott étkezésre szervezetünk fokozott éhségérzettel válaszol, így a következő étkezéskor jóval több kalóriát leszünk hajlamosak magunkhoz venni.
- Ne mellőzzük kedvenc ételünket! A diétát rugalmasan kell kezelni. Heti egyszer megengedhető egy kis bűnözés. Azonban érdemes tisztában lenni azzal, hogy a magas energiatartalmú, zsíros, cukrozott ételek túl gyakori fogyastása nem kedvez a fogyókúrának.
- Figyeljünk testünk jelzéseire: állapítsuk meg, hogy mely ételeket szeretjük, melyeket kevésbé, melyektől hízunk, melyektől nem. Az egész élet egy tanulási folyamat, amelybe az étkezés, és testünk ismerete is beletartozik.
- Igyekezzünk úgy kialakítani az étkezést, hogy az akár egy életen át tartható legyen, vagyis ne alkalmazzunk szélsőséges fogyókúrát
