Lássuk, mi az ami nélkül biztosan nem fogsz sikerrel járni – azaz a sikeres fogyókúra öt csodaszere: Motiváció! Akarat! Kitartás! Fegyelem! Szaktudás! Látható, hogy az öt csodaszer közül az első négy bennünk rejlik. Az ötödiket tudom hozni például én! Az első négyet pedig segíteni, erősíteni tudjuk!
Fontos, hogy a motivációd belülről fakadjon – ne azért akarj lefogyni, mert ez a vélt ideál, vagy mert valaki beszólt az alakodra. Neked kell, belülről igazán akarni. Ez az akarat azonban nem jó, ha görcsös. Ne feszülj rá, fokozatosan alakítsd át az életed, az étrended, a fizikai aktivitásod. Nem sietsz sehova, a hosszú távú egészséged lebegjen a szemed előtt, ne a júliusi nyaralás időpontja. Lesznek kudarcok, visszaesések. Ha van egy stabil, megvalósítható étrended, akkor jönni fognak az eredmények. Légy kitartó és fegyelmezett, ne hagyd, hogy a kudarcok vagy a környezeted eltérítsenek! Nézzük, mik azok az étrendi alapelvek, amelyek nélkül szerintem nem lehet sikeresen, az eredményt tartósan megtartva fogyni.
Számítanak a kalóriák‼
A bevitt energia legyen kevesebb, mint a felhasznált‼ Nyilván, ha ezt így elolvassuk, ezzel önmagában nem sokra megyünk. (Attól persze még igaz.) Amit ezen a téren személyre kell szabni, és máshogy nem megy, az az egyéni napi energiaszükséglet meghatározása. Mennyi a jelenleg bevitt/felhasznált napi energiamennyiség, és ennél mennyivel kevesebbel indulunk a testsúlycsökkentési program elején, és hogyan igazítjuk ezt a mennyiséget a változások tükrében.
Kell a szénhidrát‼
A sikeres, tartós fogyáshoz nem a szélsőséges, egyes tápanyagokat pengellére állító diéták vezetnek. A kiegyensúlyozott fogyókúrás étrendben a napi kalóriabevitel 45-55%-a származhat szénhidrátokból, 20-25%-a fehérjékből, 30-35%-a zsírból. A konkrét értékek sok mindentől függenek, pl. a fizikai aktivitástól és a jelenlegi egészségi állapottól is, hiszen egyes, az elhízással járó társbetegségek, pl. magas húgysav-, magas koleszterin-, trigliceridszint esetén megfontoltan kell bánni a tápanyagarányokkal. Persze nem csak a mennyiség a fontos, hanem a minőség is, azaz a tápanyagok forrásai, azaz miből származzanak az étrendbe illeszthető fehérjék, zsírok, szénhidrátok.
Tarts mértéket!
Fő probléma ma is még mindig az, hogy túl sokat eszünk. Nagy adagokat, több fogást, rendszeresen nassolunk, „egész nap” eszünk. Pedig a sikeres fogyás érdekében nagyon fontos megtanulni az egyes étkezésekhez kapcsolódó mennyiségeket. Legyél tisztában azzal, hogy mit eszel‼ Pl.: melyek a (relatív) alacsony kalóriatartalmú alapanyagok, miért fontosak a zöldségek a fogyókúrában, miben különbözik a teljes kiőrlésű liszt a fehér liszttől, a tejföl a joghurttól?
Jó, ha tudsz főzni‼
Nem kell sztárséfek tudásával rendelkezni, sőt. De érdemes tudni, hogy hogyan lehet zsírszegényen elkészíteni egy húsételt, hogyan csökkenthetjük egy rakott zöldségétel vagy egy krémleves kalóriatartalmát.
Egyszer enni nem menő‼
A napi egyszeri étkezés nem vezet semmi jóra fogyókúrában. A testsúlycsökkentési időszakban napi 3-6 étkezés ajánlott – persze nem ész nélkül, hanem megfelelő energia- és tápanyagtartalommal! Ekkor kiegyensúlyozottabb a tápanyagbevitel, egyenletesebb a szervezet terhelése, pozitív hatással van az anyagcserére, a vércukorszintre, jobban kontrollálható az éhségérzet, elkerülhetőek a farkaséhségből fakadó nagy energiatartalmú bekajálások. A „nincs-időm-reggelizni” kifogás nem életképes, és csak halkan jegyzem meg, nagyon gyakori, hogy pusztán a napi étkezési ritmus rendezésével már elkezdenek lefelé vándorolni a kilók.
Nincs nassolás!
A napi 3-6 étkezés az napi 3-6 étkezést jelent, nem még plusz három „bekapok valamit, ez a falat úgysem számít" étkezést! A lényeg, hogy amikor eszünk, akkor együnk, tudjuk, hogy az egy étkezés, ne gondoljuk az esti fél zacskó sós mogyoróról, hogy azzal nem kell számolni.
Legyél tudatos!
Mindig reális cél lebegjen a szemünk előtt. Ne mártírként gondoljunk magunkra ilyenkor, hanem okos emberként, aki tudja mit miért csinál!
Mérd rendszeresen a testsúlyodat‼
Nem szabad rákattanni a mérlegre, és úton útfélen minden eszközre ráállni, de heti, kétheti rendszerességgel mérjük magunkat. Alapszabály, hogy mindig ugyanazon a mérlegen, reggel ébredés, wc-zés után, meztelenül vagy fehérneműben mérjük magunkat. Az eredményt írjuk fel, vezessük egy papíron vagy táblázatban, hogy pontosan lássuk, merre tartunk.
Mozogj!
Ha eddig nem sportoltunk, akkor ne heti 7 brutál edzéssel kezdjünk, hanem ebben is tartsunk mértéket, fokozatosságot. Az első lépés, hogy megtaláljuk a rendszeres mozgás stabil helyét a napirendünkben.
.
Külön kiemelném a cikk elején felsorolt egyes számú csodaszert: a MOTIVACIÓT! E nélkül nem megy. Közhely, de egyértelműen fejben dől el! Helyettetek senki nem tud lefogyni. Szakemberként a motivációtokat tudjuk támogatni, de őszintén szólva ennek is a legjobb eszköze az elért eredmény, a pozitív visszacsatolás: a mínusz kilók, a mínusz centik, a feszesebb izmok, a jobb közérzet, az energikusabb mindennapok.
.
Tarts ki!
Jár-e lemondásokkal a testsúlycsökkentés? Persze. És számtalan kompromisszummal is. De motiváció-erősítésként érdemes egy kis gyakorlatot elvégezni: üljünk le a tükör elé, nézzünk a saját szemünkbe, és mondjuk ki hangosan: „Ahogy eddig éltem, az vezetett ide. Elégedett vagyok ezzel? Nem? Akkor változtatni kell. Most. Nem holnap. Nem hétfőn.”!
Szerző: Suba Krisztina – Személyi Edző
