A guggolás az egyik legalapvetőbb gyakorlat, amit mindenkinek rendszeresen el kell végeznie ha tetszik, ha nem.
Valójában minden nap csináljuk, csak éppen észre sem vesszük, ugyanis hasonló mozdulatsort végzünk amikor leülünk az íróasztal mellé, a WC-re, vagy az autónkba. Ha azonban hatékony gyakorlatokat szeretnénk végezni, akkor számos különböző fajta áll rendelkezésünkre.
A guggolást azért fontos beiktatni edzéstervünkbe, mert megmozgatják a farizmokat, térdínakat és más fontos izmokat, amelyeket rendszeresen igénybe veszünk a mindennapok során. Minél jobban megy a guggolás, annál egyszerűbbnek találjuk majd a mozgást az edzéseken kívül is.
A tapasztaltabbak súlyokkal tehetik hatékonyabbá a guggoló gyakorlatokat, de a kezdők számára is van néhány tippünk! A következő oldalon megmutatom mindet!
Kezdő gyakorlatok
Serleg guggolás
Mik kellenek hozzá: egy egyszerű súlyzó
Fogd meg a súlyzót és tartsd meg függőlegesen az egyik végénél a mellkasod előtt. A talpaidat helyezt válltávolságra egymástól, a lábfejeid pedig nagyjából 30 fokban kifelé nézzenek. A fejedet tartsd egyenesen, húzd ki a mellkasodat, és vissza a vállaidat, valamint felszítsd be a hasizmaidat. A leereszkedéshez told hátra a fenekedet és előre a térdeidet, a lábfejed felett (igyekezz a lábfejek vonalánál nem kijjebb nyomni a térdeidet). Ha a csípőd és a lábad közötti vonal a térdeid alá ér, akkor nyomd előre és felfelé a csípődet és emelkedj vissza a kezdő pozícióba. 3-4 adagot végezz el, minden adag 5-8 ismétlésből álljon. Az adagok között pihenhetsz egy kicsit.
Szuszpenziós pisztoly guggolás
Mik kellenek hozzá: TRX kötelek, vagy hasonló szuszpenziós felszerelés
A szuszpenziós felszerelés felé fordulva ragadd meg a köteleket a kezeiddel. Az egyik lábadat nyújtsd ki magad elé és tartsd meg ebben a helyzetben, a másik lábaddal pedig kezdj el ereszkedni, mintha csak egy alacsony székre próbálnál leülni. Ha a csípőd és a lábad közötti vonal a térded alá kerül, akkor elkezdhetsz visszaemelkedni. Ha mindkét lábaddal elvégzel egy-egy guggolást, az számít egy teljes gyakorlatnak. Végezz el ebből 5-8 ismétlést egy lábbal, majd ugyan ennyit a másik lábaddal is. Ez számít egy adagnak, amiből összesen 3-4-et kell elvégezned.
Haladó gyakorlatok
Guggolás rúddal hátulról
Mik kellenek hozzá: kétkezes súlyzó, guggoló állvány
Helyezd el a súlyt a trapézizmod felett, vagy a gerinc alatt a lapockánál, majd emeld fel az állványról és lépj hátra. A talpaidat helyezt válltávolságra egymástól, a lábfejeid pedig nagyjából 30 fokban kifelé nézzenek. Koncentrálj a padlóra 1-2 méterre előtted.
Végy egy nagy levegőt és tartsd bent az egész mozdulatsor alatt, miközben összehúzod a törzsedet. Kezdj el guggolni (fenék hátra, térdek előre, a lábfejek vonaláig). A guggolás alatt a hátad 45 fokos szöget zárjon be a padlóval. Ha a csípőd és a lábad közötti vonal a térdeid alá ér, akkor nyomd előre és felfelé a csípődet és emelkedj vissza a kezdő pozícióba. 4-6 ismétlésből végezz el 3-4 adagot.
Guggolás rúddal elölről
Mik kellenek hozzá: kétkezes súlyzó, guggoló állvány
Sokban hasonlít az előző guggoláshoz, azonban itt a súlyt a deltaizmokhoz kell emelnünk, és nem hátulról, hanem magunk előtt tartva azt. Helyezzük el tehát a súlyt a deltaizmoknál, majd emeljük le az állványról és lépjünk ki az állvány alól. A talpaidat helyezt válltávolságra egymástól, a lábfejeid pedig nagyjából 30-40 fokban kifelé nézzenek. A hátad itt egyenesebben álljon, ne hajolj be 45 fokban, mint a hátsó súlyzós guggolásnál! A súlyzókat úgy tartsd a kezeidben, mintha a fejed fölé készülnél kinyomni őket.
Végy egy nagy levegőt és tartsd bent az egész mozdulatsor alatt, miközben összehúzod a törzsedet. Kezdj el guggolni (fenék hátra, térdek előre, a lábfejek vonaláig). A könyökeidet tartsd a magasban a térdeid pedig mindig nyomd kifelé. Ha a csípőd és a lábad közötti vonal a térdeid alá ér, akkor nyomd előre és felfelé a csípődet és emelkedj vissza a kezdő pozícióba. 4-6 ismétlésből végezz el 3-4 adagot.
