A tudáson nem éri meg spórolni, mert a tudatlanság általában hülyeséget szül. Okkal szoktam mindenkinek azt tanácsolni, hogy ne önerőből próbáljon meg edzéstervet írni magának, hanem kérje egy szakember segítségét.
Ugorjuk át a halál unalmas részt, nem lesz anatómia, nem lesznek latin szavak, csak konyhanyelven minden. Ezért, majd néhány az iskolából frissen szabadult súlyzó huszár legalább hisztizhet, hogy mennyire szakmaiatlan vagyok.
Az edzés nem atomfizika. Egyébként az anatómia sem olyan bonyolult.
Hogy az is megértse, aki nem végzett orvosit, egyszerűen fogom elmagyarázni. Van az izmoknak egy eredése és egy tapadása. Ez számodra egy lényegtelen infó. Az eredés és tapadás határozza meg azt, hogy az izom milyen mozdulatok közben végez munkát.
És itt most érdemes megállni egy percre. Edzés szempontjából a hatékonyabb munkát vesszük alapul. Szóval, az hogy evezésnél dolgozik az alkarod, mert szorítod a rudat, nem releváns. Ahogy az sem, hogy egyenes állásnál dolgozik a hasad, miközben bicepszezel és fújod ki a levegőt. Akármennyire is jössz nekem azzal, hogy te itt is, meg ott is érzed, attól az még nem lényeges. Edzés szempontjából biztosan nem.
Induljunk a válltól
Nem magyarázom el a száraz részt, vagyis az eredést és tapadást, mert felvágod az ereidet. A mozdulatok, amikben a váll izmai dolgoznak: amikor a karodat oldalra emeled, előre emeled, a vállad vonalából magas tartásba (fej fölé) emeled és amikor a melled előtt összezárt állapotból (mellső középtartás) kinyitod és hátra hozod a test síkjába.
Minő meglepő, de a gyakorlatok is erre hasonlítanak: oldalemelés, előre emelés, nyakból vagy mellről nyomás, döntött törzsű oldalemelés, kereszthúzás arnold nyomás… hogy csak néhányat említsek. Végezhetők kézi súlyzóval, rúddal, alsó csigás gépről, a kereszthúzás felső csigásról, gumiszalaggal, kettlebellel, vagy bármivel, amit meg tudsz fogni.
Hiába dolgozik egy rakás más gyakorlatnál is egy kicsit a vállizom, ha a válledzésed csinálod, akkor ezekből lesz benne, mert ezek azok, amik kifejezetten a válladra összpontosítanak. Sokan itt össze is szoktak zavarodni és azt gondolják, hogy amikor a vállizom hátsó részét edzik, akkor a hátizmuk dolgozik, hiszen hátul fáj. Nem ennyire egyszerű a dolog.
A hátizomnak a tartásban is nagy szerepe van
A széles hátizom akkor végez munkát, amikor a kezeidet magas tartásból (fej fölött) oldalra lehúzod, vagy például akkor mikor döntött törzzsel (egyenes hát) súlyt húzol fel. Nagyon meglepő lehet, de ebből kiindulva tehették a hát edzéshez a következő gyakorlatokat: lehúzás szélesen nyak mögé, szélesen mellhez, szűken mellhez, húzódzkodás, merev karos lehúzás, evezés rúddal, fűrészelés… Ezek azok a gyakorlatok, amik kifejezetten a széles hátizmot célozzák meg.
És bár akkor is dolgozik a hátizom, mikor egyenesen állsz, attól még sem a vállazás, sem a bicepszezést, nem soroljuk a hátizom erősítés gyakorlati listájára.
A mell izom
Itt is kihagynám a sallangot eredésről és tapadásról, és maradnék a lényegnél, hogy milyen mozdulatban dolgozik: oldalsó középtartásból hozza be a karodat közére mellső középtartásba. Kinyújtod a karod oldalra és összezárod magad előtt.
Ehhez a mozdulathoz nagyon hasonlítanak a következő gyakorlatok: fekve nyomás rúddal/súlyzóval, fekvőtámasz, tárogatás súlyzóval/géppel/csigás gépen…és sok egyéb más alternatíva is van.
Aki nem mazohista az ugorja át a következő részt. Most jöhetne az, hogy de nem is zárod össze a kezed. Igen, ez jogos. A mellizom a szegycsonton ered és egy pontos a felkarcsont felső harmadán tapad. A felső harmad kb. ott van a bicepszed domborulata felett. Vagyis, amikor ez az izom megfeszül és munkát végez, akkor pont abban a tartományban mozog, mint a gyakorlatokban.
Lehet persze említeni kis mellizmot is, aminek erősítése már tényleg csak a versenyzői szinten számít, hogy még fél centit adjon a látványhoz, de ez itt most nem számít.
A bicepszed a karod hajlításában vesz részt
Ebből kifolyólag minden olyan gyakorlat erősíti, ami ezt a mozdulatot csinálja. Igen, jogos, ügyes vagy. A hátizom esetén egy rakás gyakorlatnál hajlik a kezed, de ettől még nem lesz effektíve bicepsz gyakorlat. Csak kisegít.
Bicepsz gyakorlatnak minősülnek: karhajlítás rúddal/súlyzóval/gumiszalaggal/alsó csigás gépről kötéllel, rúddal vagy egy kezes fogóval…
A tricepszed pont ellentétes munkát végez. A karod kinyújtásában van szerepe. Igen, jogos, ügyes vagy megint. A mell edzés esetén a tricepsz is kap terhelést, de ettől még nem számítjuk ide.
Jöhet az alsó szekció
Combfeszítő: Ez az, amit a miniben állandóan bámultok a tükörben és sikítoztok, hogy milyen vastag. A combfeszítő végzi a comb feszítését, vagyis ez nyújtja ki a lábad. Meglepő, de ezért van az edzésében pl guggolás, lábtolás, combfeszítő gép ülve…
Combhajlító: Értelemszerűen ez ellentétes munkát végez és a combod behajlításánál dolgozik. Magyarul, amikor a sarkadat a fenekedhez emeled. Miután komolyabb terhelés kap a lábedzés alatt, így nem igen szokták túlzásba vinni rá a gyakorlatokat, egy szimpla combhajlító géppel le lehet tudni. Van már ülő és hason fekvős verzió is.
A csajoknak két nagy kedvence van, a combközelítő és combtávolító. A közelítő egy elég kicsi izom és valójában, ha nem versenyre készülsz, én a külön edzésének nem látom értelmét. Tekintve, hogy a lábedzés alatt ez az izom is dolgozik és pont megfelelő terhelést kap. Egy kicsi izomról van szó, ami ha megvastagodik, akkor nem lesz túl esztétikus a látvány. Ha pedig még fogyni is akarsz, akkor fennáll a veszélye, hogy csak feltolja a zsír. Csak onnan ugyanis nem tudsz fogyni.
A comb távolítását viszont a farizom végzi. Ezért lehet olyan brutál jó popsit csinálni guggolás mellett pl olyan gyakorlatokkal, mint lábemelés hátra vagy oldalra alsó csigás gépről boka pánttal.
A has sem túl komplikált
A csípő és a bordák alsó részének közelítésénél dolgozik. Ilyen gyakorlatok pl a hasprés, felülések… Sokan csinálják a lábemelést is, amikor be van támasztva a hátad és lógsz vagy épp a könyöködön támaszkodsz egy keretben. Ez a gyakorlat csak akkor lesz hatásos, ha a csípőd elemelkedik a támlától.
A különböző izomcsoportoknál lehetnek még gyakorlatok, ezért is van “…”, az elsőre eszembe jutó, legalapabb gyakorlatokat soroltam fel.
Ha izomcsoportokra bontott edzést csinálsz, akkor ezekből lehet válogatni. Olyankor egy mell, egy hát, egy bicepsz, egy kar, egy láb és egy kardió+has nap van. Mondjuk. Vagy minden nap hozzácsapsz egy hasat vagy egy kardiót.
Másik megoldás és ez az elterjedtebb, hogy két izomcsoportot dolgoztat meg valaki. Ebből is az alapot írom: mell-bicepsz, hát-tricepsz, váll-láb-has.
Szerző:
Kiss Sándor, Sasa
