3. Delfinugrás – Ehhez a gyakorlathoz alkarplankelned kell majd, de ne aggódj, nem kell sokáig megtartanod magad így. A delfinugrás a felső testet formálja, megdolgoztatva ezzel a hasizmokat
Kezdj tehát alkaplankben: könyökök a vállak alatt, kézfejek pedig összekulcsolva magad előtt a szőnyegen, a test egyenes. Nyomd az alkarjaid lefelé és emeld fel a csípődet a levegőbe, egy afféle fejjel leflé V alakot alkotva ezzel. Érezd, ahogy feszülnek a hasizmok és nyomj lefelé a sarkaiddal is. Tartsd meg a pózt egy be- és kilégzésig, majd térj vissza alkarplankbe. Végezz 2-3 sorozatot, 10-12 ismétléssel.
4. Felülések nyújtással – Tökéletesek a has alsó részének formálására
Feküdj a hátadra és tarts meg egy súlyzót a jobb kezeddel. Hajlítsd be a jobb karodat és a bal lábadat, majd emeld tested központi részét ülő pozícióba és tartsd meg a bal lábad és a jobb karod 45°-os szögben. Ez után lassan, csigolyánként feküdj vissza a padlóra, a kezdő pozícióba. Csináld végig a mozdulatsort az ellentétes oldallal is – ez számít egy ismétlésnek. Próbálj 10 ismétléses sorozatokat csinálni, lehetőleg kettőt vagy hármat.
5. Frankenstein hasizmok – A teljes középső részt megcélozza és formálja
Feküdj a hátadra és emeld fel mindkét karod és mindkét lábad 90°-ban. Engedd le a jobb karodat és a bal lábadat a szőnyegre, majd térj vissza a kezdő (minden végtag fent) pózba. Ismételd el ezt a másik két végtagoddal is – ez egy ismétlés. Végezz 2-3 sorozatot 10 ismétléssel.
