Többféle edzéstípus létezik, amelyeket más és más célokra alakítottak ki. Egyes edzések az erőnlétet igyekeznek fokozni, míg mások a fogyásra koncentrálnak, és így tovább. Manapság mindenki kiválaszthatja a számára legmegfelelőbb edzésterveket, amik a leginkább megfelelnek céljaiknak.
Ha történetesen mind a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) gyors eredményeire vágysz, de vonz a pilates izomformáló jellege is, akkor jó hírünk van. Felütötte ugyanis a fejét néhány gyakorlat, amik e két edzéstípus jellegzetességeit ötvözik, és amiket akár otthon, mindenféle segédeszközök nélkül is elvégezhetsz.
A PIIT28 nevet viselő edzéstípus egy 28 napos edzésprogram, amihez elég csupán egy kényelmes pár edzőcipő és egy jógaszőnyeg otthonra. A gyakorlatok összesen 28 percet (és 40 másodpercet) vesznek el a napból, de biztos lehetsz benne, hogy egy nagyon intenzív fél óráról van szó.
A PIIT28 nem csupán a fogyásban segít, de egyszerre erősítő hatása is van. Az edzéstípus ötletgazdája, Cassey Ho szerint „sebezhetetlennek és erősnek érzed magad közben. Igen, az emberek fogyni akarnak, de ez nem lehet az egyetlen dolog, amire összpontosítasz. Arra is fókuszálnod kell, hogy erősebbé válj, és hogy jól szórakozz közben.” Ha felkészültél, akkor kezdjük is!
Hegymászó gyakorlat
Először is ereszkedj teljes plank pozícióba. Húzd fel a jobb térdedet a karjaid felé, lélegezz be, majd nyújtsd vissza a lábadat plank pozícióba. Ismételgesd ezt a jobb és a bal lábaiddal amilyen gyorsan csak tudod.
Alternatív módszer: Vagy lassabban húzd be a térdedet a mellkasodhoz, vagy ereszkedj térdelő plankbe, és lassan mozgasd őket a mellkasod irányába.
Cikkcakk
Feküdj a hátadra, és emeld fel bal lábad 90°-os szögben behajtott térddel – a másik lábad maradjon előre kinyújtva, de emelt állapotban. A kezeid helyezd a tarkódhoz, könyökeid pedig tárd ki szélesre. Lélegezz ki, majd emeld el a jobb válladat a szőnyegről, és mozgasd a bal térded irányába. Lélegezz be, majd térj vissza a kezdő pozícióba, és ismételd ezt el a másik oldallal is.
Alternatív módszer: tartsd a fejed, a nyakad, és a vállaid a szőnyegen, és csak a lábaiddal végezd a gyakorlatot.
Széles térdemelés
Állj egyenesen, a lábaid pedig tedd csípőszélességnél nagyobb terpeszbe. Ugorj fel az egyik talpaddal, a másik térdedet pedig ekkor próbáld olyan magasra emelni (hátrafelé), amennyire csak lehetséges. Ez után a másik lábbal ugorj, és így tovább.
Alternatív módszer: ne ugorj fel, csak emeld meg az egyik térdedet amilyen magasra csak tudod, majd válts a másik lábadra.
Tripla felülés
Feküdj a hátadra, és helyezd a talpaid a szőnyegre, behajlított térdekkel. Tedd a kezeid a tarkód mögé, széttárt könyökökkel. Ez után feszítsd be a hasizmaidat, majd emeld fel a vállaidat – egymás három emelést számolj, majd ereszkedj vissza kezdőpozícióba.
Oldalsó kilépés plankből
Ereszkedj teljes plank pozícióba. Ugorj ki a lábaiddal V alakban, majd gyorsan ugorj vissza, hogy újra egymás mellé kerüljenek. Eközben feszítsd be a hasizmaidat.
Alternatív módszer: ne ugorj, hanem egyszerre az egyik, majd a másik lábaddal lépj ki oldalra, majd vissza.
