Hogyan számítsuk ki a napi kalóriaszükségletünket?

Napi kalóriaszükséglet számlálása

A napi kalóriaszükséglet meghatározása kulcsfontosságú ahhoz, hogy megértsük, mennyi energiára van szüksége a szervezetünknek a megfelelő működéshez. Legyen szó fogyásról, testsúly megtartásáról vagy izomnövelésről, a kalóriabevitel ismerete segít elérni céljainkat. Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk, hogyan számíthatod ki a napi kalóriaszükségletedet, figyelembe véve az alapanyagcserét, a fizikai aktivitást és egyéb tényezőket.

Alapanyagcsere (BMR)

Az alapanyagcsere (BMR, Basal Metabolic Rate) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet nyugalmi állapotban használ el az alapvető életfunkciók fenntartásához, mint például a légzés, a keringés és a sejtek regenerálódása. A BMR kiszámításához többféle módszert használhatunk, de a leggyakrabban alkalmazottak a Harris-Benedict és a Mifflin-St Jeor képletek.

Harris-Benedict képlet

A Harris-Benedict képlet a következőképpen számítja ki a BMR-t:

•    Férfiak esetében: BMR=88.362+(13.397×testsúly(kg))+(4.799×magasság(cm))−(5.677×életkor(év))

•    Nők esetében: BMR=447.593+(9.247×testsúly(kg))+(3.098×magasság(cm))−(4.330×életkor(év))BMR = 447.593 + (9.247 times testsúly text{(kg)}) + (3.098 times magasság text{(cm)}) - (4.330 times életkor text{(év)})BMR=447.593+(9.247×testsúly(kg))+(3.098×magasság(cm))−(4.330×életkor(év))

Mifflin-St Jeor képlet

A Mifflin-St Jeor képlet a következő:

•    Férfiak esetében: BMR=(10×testsúly(kg))+(6.25×magasság(cm))−(5×életkor(év))+5BMR = (10 times testsúly text{(kg)}) + (6.25 times magasság text{(cm)}) - (5 times életkor text{(év)}) + 5BMR=(10×testsúly(kg))+(6.25×magasság(cm))−(5×életkor(év))+5

•    Nők esetében: BMR=(10×testsúly(kg))+(6.25×magasság(cm))−(5×életkor(év))−161BMR = (10 times testsúly text{(kg)}) + (6.25 times magasság text{(cm)}) - (5 times életkor text{(év)}) - 161BMR=(10×testsúly(kg))+(6.25×magasság(cm))−(5×életkor(év))−161

Fizikai aktivitás szintje (PAL)

Miután kiszámoltuk a BMR-t, figyelembe kell vennünk a fizikai aktivitás szintjét is. A fizikai aktivitási szorzó (PAL, Physical Activity Level) segítségével pontosabban meghatározhatjuk a teljes napi energiafelhasználást (TDEE, Total Daily Energy Expenditure).

PAL értékek

Az aktivitási szintek és azok szorzói a következők:

•    Ülő életmód (minimális aktivitás): BMR ×times× 1.2
•    Könnyű aktivitás (enyhe testmozgás vagy könnyű munka): BMR ×times× 1.375
•    Közepes aktivitás (közepes testmozgás vagy közepes munka): BMR ×times× 1.55
•    Magas aktivitás (erős testmozgás vagy nehéz munka): BMR ×times× 1.725
•    Nagyon magas aktivitás (nagyon intenzív testmozgás vagy nagyon nehéz munka): BMR ×times× 1.9

Teljes napi energiafelhasználás (TDEE)

A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) az a kalóriamennyiség, amelyet naponta el kell fogyasztanod ahhoz, hogy fenntartsd a testsúlyodat. A TDEE kiszámításához szorozd meg a BMR-t a megfelelő PAL értékkel:

TDEE=BMR×PALTDEE = BMR times PALTDEE=BMR×PAL

Példa a kalóriaszükséglet kiszámítására

Tegyük fel, hogy egy 30 éves, 70 kg súlyú, 175 cm magas férfi szeretné kiszámítani a napi kalóriaszükségletét. Az alábbi lépéseken keresztül mutatjuk be a számítás folyamatát:

1. BMR kiszámítása Mifflin-St Jeor képlettel

BMR=(10×70)+(6.25×175)−(5×30)+5BMR = (10 times 70) + (6.25 times 175) - (5 times 30) + 5BMR=(10×70)+(6.25×175)−(5×30)+5 BMR=700+1093.75−150+5BMR = 700 + 1093.75 - 150 + 5BMR=700+1093.75−150+5 BMR=1648.75BMR = 1648.75BMR=1648.75

2. PAL meghatározása

Tegyük fel, hogy a férfi közepes aktivitású életmódot folytat (közepes testmozgás vagy közepes munka):
PAL=1.55PAL = 1.55PAL=1.55

3. TDEE kiszámítása

TDEE=BMR×PALTDEE = BMR times PALTDEE=BMR×PAL TDEE=1648.75×1.55TDEE = 1648.75 times 1.55TDEE=1648.75×1.55 TDEE=2555.56TDEE = 2555.56TDEE=2555.56

Tehát ennek a férfinak napi kb. 2556 kalóriára van szüksége a testsúlya fenntartásához.

Célok szerinti kalóriaszükséglet

Fogyás

A fogyáshoz kalóriadeficitet kell kialakítani, azaz kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit a szervezet felhasznál. Általában heti 0.5-1 kg fogyáshoz napi 500-1000 kalória deficit szükséges.

Például, ha a fenti férfi szeretne fogyni, és napi 500 kalória deficitet állít be:

Napikaloˊriaszu¨kseˊglet=TDEE−500Napi kalóriaszükséglet = TDEE - 500Napikaloˊriaszu¨kseˊglet=TDEE−500 Napikaloˊriaszu¨kseˊglet=2556−500Napi kalóriaszükséglet = 2556 - 500Napikaloˊriaszu¨kseˊglet=2556−500 Napikaloˊriaszu¨kseˊglet=2056Napi kalóriaszükséglet = 2056Napikaloˊriaszu¨kseˊglet=2056

Izomnövelés

Az izomnöveléshez kalóriatöbbletre van szükség, azaz több kalóriát kell bevinni, mint amennyit a szervezet felhasznál. Általában heti 0.25-0.5 kg izomnövekedéshez napi 250-500 kalória többlet szükséges.

Például, ha a fenti férfi szeretne izmot növelni, és napi 300 kalória többletet állít be:

Napikaloˊriaszu¨kseˊglet=TDEE+300Napi kalóriaszükséglet = TDEE + 300Napikaloˊriaszu¨kseˊglet=TDEE+300 Napikaloˊriaszu¨kseˊglet=2556+300Napi kalóriaszükséglet = 2556 + 300Napikaloˊriaszu¨kseˊglet=2556+300 Napikaloˊriaszu¨kseˊglet=2856Napi kalóriaszükséglet = 2856Napikaloˊriaszu¨kseˊglet=2856

Egyéb tényezők

A kalóriaszükséglet meghatározása során figyelembe kell venni néhány egyéb tényezőt is, amelyek befolyásolhatják az energiaigényt:

1. Genetika

A genetikai adottságok befolyásolhatják az anyagcsere sebességét és az energiafelhasználást. Ezért két hasonló testalkatú ember kalóriaszükséglete is eltérő lehet.

2. Izomtömeg

Az izomtömeg növelheti az alapanyagcserét, mivel az izomszövet több kalóriát éget el nyugalmi állapotban is, mint a zsír. Ezért azoknak, akik nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, magasabb a kalóriaszükségletük.

3. Hormonális változások

A hormonális változások, például a pajzsmirigy hormonok szintje, befolyásolhatják az anyagcserét. A pajzsmirigy alulműködés lassíthatja az anyagcserét, míg a túlműködés növelheti azt.

4. Egészségi állapot

Bizonyos egészségi állapotok és betegségek, például a cukorbetegség vagy a szívbetegségek, befolyásolhatják a kalóriaszükségletet. Ezekben az esetekben fontos orvosi tanácsot kérni a megfelelő kalóriabevitel meghatározásához.

Következtetés

A napi kalóriaszükséglet meghatározása több lépést igényel, beleértve az alapanyagcsere kiszámítását és a fizikai aktivitás szintjének figyelembevételét. Az egyéni célok, mint a fogyás vagy az izomnövelés, tovább befolyásolják a szükséges kalóriabevitelt. Fontos, hogy minden esetben figyelembe vegyük az egyéni különbségeket és szükség esetén konzultáljunk szakemberrel. A megfelelő kalóriabevitel segít elérni az egészségügyi és fitneszcélokat, és hozzájárul az általános jóléthez.