Az első bevezető cikkben tippeket kaptatok, amelyek mind arra vezetnek rá Titeket, hogyan érdemes edzenetek a formás, izmos hátsók eléréséhez. Most pedig lássuk a gyakorlatokat, amelyeket saját videómmal is illusztrálom, hogy lássátok – nem csak fecsegek, csinálom is! :-) Előtte azonban egy gyors ismétlés, amolyan összefoglaló: ahogy az előző cikk is bemutatta, lényegében olyan szó, hogy „fenékformálás”, jobb lenne, ha nem is létezne a szótárainkban. Megszabadulnánk rengeteg tévhittől, melyek közül néhányat én is felsorakoztattam. Nagyon fontos, hogy a farizmokat lehetőleg ne izoláltan eddzük! Végezzünk teljes testes vagy az egész alsótestünket igénybe vevő gyakorlatokat, és az erősödő, izmosodó testünket a tükörben szemlélve egyszer csak szép formákra fogunk lelni…
Az első cikket ITT olvashatod el!
Popsiformáló gyakorlatok
Három gyakorlattípusról fogok írni:
1. mély guggolások
2. egylábas guggolások és kitörések
3. felhúzások
A kettőt egy csoportba veszem, mert a különféle kitörések – még ha a hatásmechanizmusuk nem is teljesen egyezik – belépőül szolgálhatnak az egylábas guggolás felé. Könnyebbnek gondolom őket, ezért az egylábas guggolás elsajátítása után csak kiegészítésnek tartsuk meg.
Az egyik legjobb kitörés-helyettesítő, amely egyszersmind egylábas guggolás pótló is: lelépés padról keretben. Külön érdeme, hogy a térd nem megy a boka elé!
Mind a kitörésekben, mind az egylábas guggolásokban számos variáció ismeretes:
Lábhajlítás kitörés pozícióban, váltott lábas kitörés (előre, hátra oldalra), sétálós kitörés stb., lelépés padról keretben, bolgár kitörés, fél egylábas guggolás (csak vízszintesig ereszkedsz), teljes egylábas guggolás, könnyített egylábas guggolás (nyújtott láb lábujjainak fogásával), nehezített egylábas guggolás (lassított, fej mögé tett kéz, csípőre tett kéz, felugrások, ügetés stb., súlyokkal nehezített egylábas guggolás), stb…
Az egylábas guggolás a saját testsúllyal végzett comb- és farizom gyakorlatok királya!
Előbb azonban tanulj meg helyesen két lábbal a saját testsúlyoddal guggolni, mielőtt haladnál az egylábas munka felé. Ez az alapelve a Fegyencedzésnek is. Az egylábas guggolás elsajátítására egy teljes rendszert épít a Fegyencedzés, vannak azonban egyéb módjai is, hogyan lehet odáig eljutni, hogy egy lábbal tudjál guggolni.
Továbbá a kitörések különböző módjai is hozzásegíthetnek, hogy egy lábbal tudjál guggolni. Az egyik legnehezebb saját testsúlyos lábgyakorlatként tartják számon, pedig ennek is létezik számos nehezítési verziója (ahogy fentebb is írom). Egy alkalommal 71-et guggoltam lábletétel nélkül, a videó megtekinthető a YouTube csatornámon. Ez azonban csak egy hirtelen jött kísérlet volt, és épp az első cikkben írtam, hogy ettől nem kapjuk meg a formákat, max. az állóképességünk tud fejlődni, de nem az izmaink!
Kezdők és bizonytalanok azonban használhatják helyette a lábtolót, de csakis abban a tudatban, hogy az nem ugyanannyira hatásos, nem funkcionális, nem tanítja meg a testedet használni, nem teljes testes gyakorlat, egyszerűen nem ugyanolyan hasznos. Az ülést tegyük a legalsó pozícióba, ereszkedjünk mélyre, hogy dolgozzanak a farizmok!
Sokan azért választják, mert gerinckímélőbbnek vélik, de valójában fokozott nyomás nehezedik a derekadra!
1. hátsó vállas tartástechnika, kéz nem markolássza a rudat, vagyis nem madárfogást alkalmazunk (a fenti képre nézzetek Molly Garblaighttal)
2. felejtsd el a törcsit és a szivacsot! ne nyafogj a rúd miatt!
3. felejtsd el a sarok alátámasztását! ha kell, törődj előbb a bokamobilitásoddal!
4. lábfejek csípőnél picit szélesebben, lábfej enyhén kifelé néz (ok, ez eddig is világos volt), és figyeljünk, hogy térdek is induljanak kicsit kifelé!
5. hátrafelé tolva a csípőt indítsd a mozdulatot! mintha köré kötnének egy kötelet, aminél fogva meghúznak hátrafelé
6. ha nem mész picit vízszintes alá, nem jól csinálod
7. bízz magadban, erős vagy, meg tudod csinálni :)
MÉLY guggolás
A guggolás egy igen komplex gyakorlat. A teljes test dolgozik! A törzs stabilitását és a végtagok mobilitását követeli meg végzőjétől. A guggolás megdolgoztatja a combizmokat, a csípő- és a farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét. A hasi, a felső háti, a vádli- és a vállizmokat is igénybe veszi. Viszont a nehéz rudat valamivel tartani kell, mert az nem csak úgy magától marad a hátadon – így a karok is igen erősen dolgoznak. Tehát ez egy meglehetősen komplex gyakorlat. Lányoknak is szuper, ha jól végzik. Fiúknak is többet kéne…
A guggolást mindenki ismeri, vagy legalább hallott már róla, de én most a mély guggolásról szólnék pár szót. Akár a saját testsúlyoddal, akár kis súllyal, vagy nagy súllyal guggolsz, a farizmok nem kapcsolódnak be a munkába, hanem csak a combizmok dolgoznak, ha nem mész elég mélyre. A mély guggolás pedig azt jelenti, hogy pár centiméterrel vízszintes alá mész. Hiába pakolsz a rúdra nagy súlyokat, ha csak a kívánatos mozgástartomány felét vagy kétharmadát teszed meg, nem lesz értelme. Inkább végezd kis súllyal helyesen a gyakorlatot, de dolgozzanak a megfelelő izmok.
Helyesen guggolni viszont nem könnyű! Amíg még kezdő vagy, ne siettesd a fejlődést. Előbb tanuld meg a helyes technikát, kérj hozzá segítséget is.
Csupán néhány dologra hívom fel a figyelmedet a mély guggolással kapcsolatban. Ami engem illet, rég guggolok, de stagnáltam. 40 kilóról a piramis módszer segítségével elértem, hogy 50 kilóval menjen 4x8 és 65 kg volt a maximumom (4 ismétlés). Az alábbi jótanácsok közül néhányat csak idén tavasszal tanultam PowerBuilder Zsoltitól (még mindig ezer hálám és köszönetem) és ennek hála hirtelen 80 kg-ba tudtam beleguggolni.
Idővel nem lesz elég a sima egylábas guggolás sem, ezért érdemes nehezíteni. Végezzük lassan az egylábas guggolást és a gyakorlat nehezedik. Tegyük a kezeket a fej mögé, ezzel kivonjuk őket a munkából, a legnehezebb azonban csípőre tett kezekkel végezni. Ezáltal még mindig a saját testsúlyunkkal dolgozunk és egy nehéz gyakorlatunk van!
Csípőre tett kézzel már én sem 71-et, hanem csak 10-et tudok kényelmesen végezni jobb lábbal, bal lábbal pedig 1-et. Ott csak fej mögé tett kézzel megy a 10… meg kell találnunk a magunk szintjét. További bonyolításként fel is lehet ugrani belőle, (helyben, vagy egy magasabb tárgyra, mely előttünk vagy mellettünk van). Akár egy lábas ügetéseket is lehet végezni, vagyis 1 lábbal ugrálni és haladni előrefelé. Belekeverhetünk fekvőtámaszokat is, számtalan verzió létezik. A bonyolítási lehetőségek tárháza végtelenül nagy.
Csípőre tett kézzel már én sem 71-et, hanem csak 10-et tudok kényelmesen végezni jobb lábbal, bal lábbal pedig 1-et. Ott csak fej mögé tett kézzel megy a 10… meg kell találnunk a magunk szintjét. További bonyolításként fel is lehet ugrani belőle, (helyben, vagy egy magasabb tárgyra, mely előttünk vagy mellettünk van). Akár egy lábas ügetéseket is lehet végezni, vagyis 1 lábbal ugrálni és haladni előrefelé. Belekeverhetünk fekvőtámaszokat is, számtalan verzió létezik. A bonyolítási lehetőségek tárháza végtelenül nagy.Ha valaki pedig igazán izmokra vágyik és az egylábas guggolás már egyszerű, az súlyt fog a kezébe
Nehezítsd az egylábas guggolás akkora súlyokkal, hogy 8-10 ismétlést tudj csinálni, de ha erősödni akarsz, néha guggolj bele akkorába, amellyel kevesebb megy. Korábban 22-vel is guggoltam, kis hanyagolás után 16kg x 6 megy. A fenti videóban bemutattam pár verziót.
A videón a cikk írója, Borbély Angi látható
Következő alkalommal folytatjuk a felhúzásokkal
Nem állítom tehát, hogy nem végezhetsz más edzéseket is, főleg kiegészítésként, de érdemes kipróbálnod, mit tudsz elérni ezekkel a gyakorlatokkal és olyan módon, ahogy az első cikkben írom. Nem nézek le más mozgásformákat, én csak a feneked és izmaid szempontjából írom, mivel tudsz jó eredményeket elérni (mondhatnám azt is: arról írok, hogy mit vélnek a legszélesebb körökben a leghatásosabbnak). Minden mozgásformának más pozitív hatása lesz. Minden mozgás jó! És a kanapén ülésnél aztán tényleg minden csak jobb lehet, így le a kalappal mindenki előtt, aki rendszeresen és kitartóan végez testmozgást. Viszont nem kizárt, hogy minden igyekezet ellenére sokakban még mindig erősen dolgoznak a tévhitek, ilyenkor véleményem szerint nyitottnak kell lenni a tanácsok megfogadására és a változtatásra.
Olvasd el itt az első, bevezető cikket!
Szerző:
